Шесть простых упражнений на растяжку



Почувствуйте радость движения! Если ваше тело как будто «задеревенело», дайте ему немного нагрузки с помощью простых упражнений.

Ответьте себе на простой вопрос: хотите ли вы сохранить способность завязывать самостоятельно шнурки, когда вам исполнится 75 лет?

Если ваш ответ «Да», то всего несколько простых упражнений могут быть как раз той волшебной палочкой, которая вам нужна, чтобы сохранить подвижность и гибкость. С годами мышцы становятся менее податливыми и более жесткими. Чем жестче мышцы, тем меньше мы их нагружаем и тем скорее теряем в подвижности.

Прежде чем начать, запомните:

- Всегда начинайте с разогрева. Например, интенсивно походите на месте одну-две минуты. 

- Во время растяжки фокусируйтесь на дыхании. Дыхание помогает лучше расслабиться. 

- Удерживайте каждую позицию в растяжке до ощущения легкого дискомфорта, но не до боли! 

- Контролируйте собственное тело. Например, во время растяжки ног, следите, чтобы спина и шея были ровными, а макушкой стремитесь продолжить прямую линию. 

- Каждую позу держите 15–30 секунд, повторяя упражнение по 2–3 раза. 

- Старайтесь делать растяжку ежедневно или минимум три раза в неделю.



Боковая растяжка1_102308569.jpg

Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы спины, что существенно снижает риск болей в нижнем отделе позвоночника и улучшает осанку.

Шаг 1: Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Пальцы рук устремлены в потолок, плечи расслаблены, бицепсы на уровне ушей. Потянитесь, чтобы прочувствовать позу.

Шаг 2: Левой рукой обхватите правое запястье, постепенно наклоняйтесь влево, вытягивая постепенно всю правую сторону – плечо, ребра, не заваливаясь вперед. Держите правый бицепс как можно ближе к уху.

Шаг 3: Задержитесь в предельно комфортном для вас положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте захват: правая кисть обхватывает левое запястье; наклоны вправо и вытягиваем левую сторону.



Тянем колено к грудной клеткерастяжка2.jpg

Это упражнение стабилизирует баланс, укрепляет мышцы, тренирует спину и бедра. Разновидность упражнения: сидя или лежа на спине.

Шаг 1: Ноги на ширине плеч. Согните правое колено и подтяните его к груди, помогая обеими руками. Руки обхватывают ногу чуть выше колена. Если вы теряете баланс, то слегка измените упражнение: тяните колено к груди с помощью одной руки, а другой обопритесь на стул или стену.

Шаг 2: Подтяните колено к грудному отделу, сохраняя спину прямой. На выдохе старайтесь еще больше приблизить его к груди.

Шаг 3: Задержитесь в позе на 15–30 секунд, дышите размерено, сохраняя баланс. Затем плавно опустите ногу. Повторите с другой ногой.



Полуприседание в сторонурастяжка3.jpg

Это упражнение помогает раскрыть бедра и укрепить подколенные сухожилия.

Шаг 1: Ноги шире плеч, носки слегка врозь.

Шаг 2: Согните левое колено, вытяните правое, перенесите вес на левую сторону, держите спину прямо. Руки можно держать на бедрах для лучшего баланса позы. Если хотите задействовать в упражнении мышцы спины, вытяните вверх левую руку, пальцы руки активны, тянутся к потолку.

Шаг 3: Задержитесь на 15–30 секунд и сделайте упражнение в другую сторону.




Цифра 4

Эта растяжка, похожая на цифру 4, часто используется в лечебной физкультуре. Она глубоко раскрывает бедра и снимает боль и тяжесть в нижнем отделе спины, что очень важно для людей с сидячим образом жизни.
растяжка4.jpg
Шаг 1: Лягте на спину, левая нога согнута в колене и смотрит в потолок; правое колено подтяните к груди.

Шаг 2: Скрестите ноги таким образом, чтобы правая нога оказалась над левым коленом; для этого щиколотка правой ноги должна оказаться на левом бедре чуть ниже левого колена.

Шаг 3: Вытяните руки вперед и обхватите левую ногу, потяните ее на себя, чтобы почувствовать, как тянется правое бедро. Задержитесь на 15-30 секунд и сделайте растяжку для левого бедра.



Поза ребенкарастяжка5.jpg

Традиционная йоговская поза идеальна для расслабления и растяжки рук, боковых мышц и нижнего отдела спины.

Шаг 1: Начните с отстройки позы: встаньте на колени и руки, при этом руки чуть впереди плеч, пальцы раскрыты и активны, колени на уровне бедер, стопы вытянуты.

Шаг 2: Отведите бедра назад и сядьте на пятки, руки на полу активно работают; поза выглядит так, как будто кто-то взял вас за кисти и пытается вытянуть вперед.

Шаг 3: Вытяните подбородок и расслабьтесь, стараясь задержаться в позе не менее минуты.



Кошка? Нет, корова!6а_102308590 — копия.jpg

Две йоговские асаны в одном упражнении. Эта растяжка поможет разработать и сделать более гибким и подвижным ваш позвоночник. В этом упражнении очень важно следить за дыханием и синхронизировать движения на вдох и выдох.

Шаг 1: Начните со стойки на руках и коленях; руки находятся на уровне плеч, колени – на уровне бедер. Позвоночник представляет собой прямую линию, шея расслаблена. 

Шаг 2: Для позы кошки на выдохе округлите спину и копчик, опустите голову.

Шаг 3: Для позы коровы выполните поясничный прогиб: живот стремится к полу, подбородок поднят, грудная клетка раскрыта. Глубоко вдохните. Чередуйте кошку и корову на выдохе и вдохе 3–5 раз.



Регулярные растяжки помогут улучшить кровообращение и дадут вам дополнительную энергию для каждого дня.



Назад в раздел

Читайте также:


Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 985 307-6174, e-mail: otvet@diabeticiving.ru