С грядки - да на стол!

С грядки - да на стол!

Летом обязательно балуйте себя свежими, только с грядки и дерева овощами и фруктами – купленными ли на рынке и в магазине или выращенными на собственном участке.

Выбирая помидоры, обратите внимание на то, чтобы они были ароматными, с ярким и ровным цветом и «увесистыми» для своего размера. Помидоры – один из лучших источников ликопина, который является мощным антиоксидантом. Хранить томаты лучше при комнатной температуре, а не в холодильнике.

Цукини – один из самых популярных видов кабачков, со съедобной кожурой и мягкими семечками. Не покупайте подпорченные или имеющие сухие кончики плоды. Средний кабачок-цукини содержит всего 30 калорий и ни грамма жира и соли.

Свежая кукуруза, к сожалению, начинает терять аромат сразу же после того, как ее сорвали со стебля. Поэтому старайтесь покупать недавно собранные початки. Выбирайте початки со свежей, ярко-зеленой листвой и с плотными ровными рядами сочных зерен. Кукуруза – прекрасный источник клетчатки и витаминов.

Персики бывают двух видов: с хорошо и плохо отделяющейся косточкой: это разные сорта, а не свидетельство степени зрелости фрукта. Один среднего размера персик отлично подходит для перекуса, так как содержит всего 60 калорий и 15 граммов углеводов.

Острота и жгучесть перца вызывается алкалоидом капсаицином, который содержится в семечках и прожилках. Вы можете сами контролировать степень остроты блюд, удаляя или оставляя эти части перца. Полезные вещества, содержащиеся в перце, благотворно влияют на сердце, кожу, кости и иммунитет.



Горячие бутерброды с помидорами

veges.jpgКоличество порций: 2 (по 2 половинки булочки)
Углеводов в одной порции: 27 г
Подготовка: 15 минут
Выпекать: 10 минут

Вам потребуется:
2 цельнозерновые булочки, разрезать пополам
1 ст. л. легкого майонеза
1∕3 стакана натертого сыра Моцарелла
¼ стакана раскрошенного мягкого сыра (Альметте)
1 ч. л. мелко нарезанной зелени укропа
2–3 помидора, нарезать кружками
¼ стакана тонко нарезанного красного лука
2 ч. л. натертого сыра Пармезан

1. Половинки булочки слегка подсушите в тостере и выложите на противень разрезанной частью вверх. Разогрейте духовку
до 175°С.
2. В миске смешайте майонез, Моцареллу, мягкий сыр и укроп. Намажьте массу на булочки.
3. Выложите кружки помидоров и лук на булочки, и посыпьте каждый бутерброд ½ ч. л. натертого пармезана.
4. Выпекайте 10–15 минут до золотистой корочки. По желанию украсьте свежим укропом.

Одна порция содержит: 248 калорий, 11 г жира (5 г насыщенных жиров), 27 мг холестерина, 423 мг натрия, 27 г углеводов (6 г волокон, 6 г сахара), 16 г белка.



Оладьи из кабачков с жареными креветками

kab.jpgКоличество порций: 2 (по 2 оладушка
и шпажке креветок)
Углеводов в одной порции: 21 г
Подготовка: 30 минут
Мариновать: 30 минут
Жарить: 5 минут
Готовить: 4 минуты

Вам потребуется:
8 штук королевских креветок (примерно 200 г)
1 ч. л. мелко натертой апельсиновой цедры
3 ст. л. апельсинового сока
1 ст. л. коричневого сахара
1 ст. л. нарезанной зелени петрушки
¼ ч. л. молотого имбиря
1 ½ стакана крупно натертого цукини и/или другого сорта кабачка
½ стакана мелко нарезанного сладкого красного перца
¼ стакана мелко нарезанного лука
1 яйцо, слегка взбить
3 ст. л. раскрошенных соленых крекеров
1∕8 ч. л. молотого сушеного чеснока
1 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. раскрошенного сыра Фета
Легкий соус (см. рецепт ниже)

1. Разморозьте креветки, очистите и удалите черную полоску на хребте.
2. Для маринада: в небольшой миске смешайте апельсиновую цедру и сок, сахар, петрушку и имбирь. Выложите креветки, хорошо перемешайте и поставьте в холодильник на 30 минут. Обсушите креветки (соскребая маринад) и нанижите по 4 штуки на две деревянные шпажки*, оставляя между креветками небольшой промежуток.
3. Тем временем в другой миске смешайте натертый кабачок и 1∕8 ч. л. соли и оставьте на 30 минут. Затем отожмите и слейте образовавшийся сок; добавьте и перемешайте сладкий перец, лук, яйцо, крекеры и молотый чеснок.
4. Разогрейте духовку в режиме гриль и поджарьте креветки на решетке (5–8 минут) и держите теплыми. (Можно пожарить креветки на большой сковороде-гриль.)
5. В большой сковороде с непригорающим дном разогрейте на среднем огне оливковое масло. С помощью ложки выложите на сковороду 4 оладья и примните их ложкой, чтобы они были в диаметре примерно 7 см. Жарьте 4–6 минут до золотистой корочки, один раз переверните.
6. На каждую тарелку выложите по 2 оладья и шпажке креветок; оладья посыпьте раскрошенным сыром Фета, подавайте с соусом.

Легкий соус: в маленькой миске смешайте ¼ стакана йогурта без добавок, 2–3 ч. л. апельсинового сока, 1∕8 ч. л. молотого имбиря и 1 ч. л. натертой апельсиновой цедры.

*Совет: перед использованием деревянные шпажки замочите в холодной воде на 30 минут – креветки не будут прилипать.

Одна порция содержит: 310 калорий, 12 г жира (2 г насыщенных жиров), 264 мг холестерина, 360 мг натрия, 21 г углеводов (2 г волокон, 15 г сахара), 30 г белка.



Летний суп с кукурузой

soup.jpgКоличество порций: 8 (по 1 ½ стакана)
Углеводов в одной порции: 27 г
Время приготовления: 40 минут

Вам потребуется:
½ стакана нарубленного лука
(1 средняя луковица)
12 зубчиков чеснока, измельчить
1 ст. л. оливкового масла
2 стакана зерен свежей кукурузы (4 початка)
2 стакана нарезанных помидоров
2 стакана нарезанного кубиками кабачка и/или цукини
1 банка (450 г) консервированной фасоли в собственном соку, жидкость слить, фасоль промыть и обсушить
250 г филе нежирной свинины, нарезать крупными кусками
8 стаканов несоленого куриного бульона
½ ч. л. молотого чили перца
½ ч. л. молотого тмина
¼ стакана нарезанной зелени кинзы
1 авокадо, очистить и нарезать тонкими ломтиками
4 кукурузных лепешки (тортильи) диаметром 15 см

1. В 4-литровой кастрюле с толстым дном поджарьте в разогретом оливковом масле лук и чеснок (примерно 5 минут). Добавьте и перемешайте кукурузу, помидоры, кабачок, фасоль и свинину. Раскрошите 2 лепешки, выложите в кастрюлю. Влейте бульон, добавьте перец чили и тмин. Готовьте, помешивая, 5 минут, пока лепешка полностью не растворится; добавьте и перемешайте кинзу.
2. Тем временем на большой сковороде, слегка смазанной растительным маслом, поджарьте оставшиеся лепешки до золотистой корочки; один раз переверните. Длинным ножом нарежьте лепешки на тонкие полоски. Пока лепешки теплые, слегка скрутите их в спирали и аккуратно переложите на бумажные полотенца; остудите.
3. Налейте суп в сервировочные тарелки, добавьте кусочки лепешки и ломтики авокадо.

Одна порция содержит: 224 калории, 7 г жира (1 г насыщенных жиров), 17 мг холестерина, 595 мг натрия, 27 г углеводов (7 г волокон, 4 г сахара), 15 г белка.



Десерт из персиков и черники

peach.jpgКоличество порций: 6 (3∕4 стакана фруктов и 3 ст. л. взбитого десерта)
Углеводов в одной порции: 24 г
подготовка: 20 минут
Запекать: 35 минут

Вам потребуется:
3 стакана нарезанных ломтиками очищенных персиков (4–5 штук)
1 стакан свежей черники
¼ ч. л. молотого мускатного ореха
¼ стакана дробленого миндаля
¼ стакана овсяных хлопьев
3 ст. л. коричневого сахара*
2 ст. л. кокосовой стружки
2 ст. л. сливочного масла, размягчить
¼ ч. л. молотой корицы
½ стакана взбитого десертного топинга

1. Разогрейте духовку до 175°С. Выложите персики и чернику на противень в один слой; слегка посыпьте мускатным орехом.
2. В миске смешайте миндаль, овсяные хлопья, сахар, кокосовую стружку и корицу. Выложите массу поверх фруктов.
3. Запекайте 35 минут; в последние 10 минут накройте противень фольгой, чтобы корочка не пригорела.
4. Выложите фрукты в десертные вазочки, добавьте взбитый десертный топинг и посыпьте молотым мускатным орехом.

*Заменители сахара: Мы не рекомендуем использовать заменители сахара в этом рецепте.

Одна порция содержит: 166 калорий, 8 г жира (4 г насыщенных жиров), 10 мг холестерина, 35 мг натрия, 24 г углеводов (3 г волокон, 17 г сахара), 2 г белка.



Зеленые перцы, фаршированные курицей

pepper.jpgКоличество порций: 8 (по 2 фаршированных перца)
Углеводов в одной порции: 2 г
Подготовка: 35 минут
Запекать: 15 минут

Вам потребуется:
8 свежих зеленых острых перца
2 ст. л. арахисовой пасты
1 ст. л. обезжиренного молока
1 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
2 зубчика чеснока, измельчить
¼ ч. л. порошка карри
1 ½ стакана нарезанной вареной курицы
60 г мягкого сыра (Фета, Альметте)
¼ стакана нарезанной зелени кинзы
2 кусочка не слишком соленого бекона

1. Разогрейте духовку до 220°С. Выстелите противень фольгой, отставьте в сторону. Разрежьте перцы пополам, удалите семена и прожилки.
2. Для начинки: в миску выложите арахисовую пасту, добавьте чеснок и карри, влейте молоко и соевый соус и хорошо перемешайте до однородной консистенции. Выложите курицу, мягкий сыр и кинзу и все тщательно перемешайте. Ложкой выложите начинку в половинки перцев.
3. Нарежьте бекон на 8 маленьких кусочков и выложите на нафаршированные перцы; выложите перцы на противень.
4. Запекайте 15–20 минут, пока начинка полностью не прогреется, а бекон не поджарится и не станет хрустящим.

Одна порция содержит: 108 калорий, 6 г жира (2 г насыщенных жиров), 30 мг холестерина, 101 мг натрия, 2 г углеводов (1 г волокон, 1 г сахара), 10 г белка.



Назад в раздел

Читайте также:


Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 985 307-6174, e-mail: otvet@diabeticiving.ru