Готовим на неделю

Готовим  на неделю

Потратьте часть воскресного дня на готовку, и вы обеспечите себе свободные вечера на всю неделю.

Меню на неделю
Пожарив и сварив часть основных ингредиентов заранее, в течение недели вы будете тратить на приготовление ужинов всего несколько минут.

Понедельник:
Курица в остром соусе
Замаринуйте, запеките
и нарежьте курицу
Приготовьте острый соус

Вторник:
Суп с фрикадельками
Приготовьте и пожарьте фрикадельки

Среда:
Говядина с овощами и рисом
Нарежьте мясо
Сварите рис
Приготовьте соус

Четверг: Макароны с курицей в чесночном соусе
Замаринуйте, запеките
и нарежьте курицу
Приготовьте соус

Пятница:   
Лазанья из кабачков
Пожарьте фарш  
Потушите овощи
Сделайте лазанью

Курица в остром соусе
Количество порций: 4 (по 2 стакана курицы с овощами и 1 лепешке)
Углеводов в одной порции: 41 г
Предварительная подготовка: 1 час
Время приготовления: 10 минут

Вам потребуется:
        Запеченная курица (маринад 1) – рецепт на стр. 78
    ¼    стакана нежирного йогурта без добавок
    ¼    стакана легкого майонеза
    2    свежих чили перчика, измельчить     
    1    ст. л. сока лайма
    1    ч. л. меда
        Заправка из свежих овощей (см. рецепт ниже)
    4    стакана нарезанных листьев салата
    1    стакан консервированной фасоли
    4    лепешки или питы
    ¼    стакана куриного бульона
    ¼    стакана натертого сыра

1. Предварительная подготовка:  замаринуйте и запеките курицу.
2. Пока курица запекается, приготовьте острый соус: в блендере смешайте йогурт, майонез, острый перец, сок лайма и мед. Выложите соус в контейнер для пищевых продуктов, плотно  закройте крышкой и поставьте в холодильник (можно хранить
3 дня).
3. Если вы хранили готовое куриное мясо в морозильнике, за день до приготовления блюда переложите его в холодильник, чтобы разморозилось.
4. Приготовление: Выньте курицу из холодильника.  Консервированную фасоль сполосните холодной водой и просушите. Вымойте салатные листья и порвите их на крупные куски. Кукурузные лепешки сбрызните с двух сторон растительным маслом, выложите на противень и запеките в духовке до золотистой корочки (2–3 минуты), один раз переверните.
5. Тем временем в небольшой сковороде смешайте курицу, фасоль и бульон. Накройте крышкой и, помешивая, хорошенько прогрейте на среднем огне.
6. Приготовьте овощную заправку: в небольшой миске смешайте 1 стакан нарезанных помидоров,  2 ст. л. нарезанного лука, 2 ст. л. нарезанной зелени кинзы, 1 ст. л. мелко нарезанного острого перчика, 1 ст. л. сока лайма или лимона, 2 измельченных зубчика чеснока и 1∕8 ч. л. соли.
7. Выложите лепешки на сервировочные тарелки. На каждую лепешку выложите по 1 стакану листьев салата, по одной четвертой части мяса с фасолью и заправки из овощей, по 2 ст. л. соуса и 1 ст. л. натертого сыра.

Одна порция содержит:
402 калории, 11 г жира
(3 г насыщенных жиров),
82 мг холестерина, 492 мг натрия, 41 г углеводов (8 г волокон,
13 г сахара), 36 г белка.

Суп с фрикадельками
Количество порций: 4 (по 1 ½ стакана)
Углеводов в одной порции: 23 г
Предварительная подготовка: 40 минут
Время приготовление: 25 минут

Вам потребуется:
    ½    порции фарша из индейки или курицы (см. рецепт на стр. 78)
    2    ст. л. сухих хлебных крошек из цельнозерновой муки
    2    ст. л. нежирного йогурта без добавок
    1∕8    ч. л. молотого красного перца
    1    ст. л. оливкового масла
    ½    стакана нарезанного лука
    ½    стакана нарезанного сельдерея
    ½    стакана нарезанной моркови
    1    ст. л. измельченного чеснока
    1     ч. л. сушеного орегано
    ¼    стакана сухого белого вина
    2    стакана куриного бульона
    2    стакана воды
    1    банка (425 г) консервированной фасоли в собственном соку без соли, жидкость слить, промыть и обсушить
    2    стакана мелких соцветий брокколи
    4    ч. л. натертого сыра «Пармезан»
1. Предварительная подготовка: В миске смешайте подготовленный фарш, хлебные крошки, йогурт и молотый красный перец. Хорошенько вымесите и слепите 20 фрикаделек. Сковороду с толстым дном слегка сбрызните растительным маслом и разогрейте на среднем огне. Поджарьте фрикадельки до коричневой корочки; сразу же переложите в контейнер для пищевых продуктов и плотно закройте крышкой. Дайте остыть и поставьте в холодильник (можно хранить 3 дня).
2. Приготовление: В 5-литровой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне; выложите лук, сельдерей, чеснок и розмарин; готовьте 8–10 минут, пока овощи не станут мягкими. Снимите кастрюлю с огня, влейте и перемешайте сухое белое вино. Верните на плиту и варите 2–3 минуты, пока большая часть жидкости не выпарится.
3. Влейте в кастрюлю бульон и воду, выложите фасоль, брокколи и фрикадельки, добавьте ¼ ч. л. черного молотого перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите, накрыв крышкой, 15 минут. Подавайте с натертым Пармезаном.

Одна порция содержит:
276 калорий, 10 г жира (2 г насыщенных жиров), 44 мг холестерина, 486 мг натрия, 23 г углеводов
(5 г волокон, 5 г сахара), 21 г белка.

Говядина с овощами и рисом
Количество порций:  4 (по 1 ½ стакана мяса с овощами и 1∕3 стакана риса)
Углеводов в одной порции: 41 г
Предварительная подготовка: 35 минут
Время приготовления: 15 минут

Вам потребуется:
    350    г мякоти говяжьей лопатки, нарезать тонкими ломтиками
    ½    стакана длинного коричневого или пропаренного риса
    1    ст. л. мелко натертой цедры апельсина
    ¼    стакана апельсинового сока
    ¼    стакана говяжьего бульона
    2    ст. л. апельсинового конфитюра без сахара
    2    ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
    1    ст. л. острого чесночного соуса
    1    ч. л. кунжутного  масла
    1    ст. л. кукурузного крахмала
    2    ч. л. растительного масла
    6    зубчиков чеснока, измельчить
    1    ст. л. натертого свежего имбиря
    230    г  соцветий брокколи, нарезать небольшими кусочками
    6    стрелок зеленого лука, нарезать
    1    большой красный сладкий перец, нарезать дольками
    2    апельсина, очистить и разделить на дольки
    2    ст. л. кунжутных семечек (по желанию)

1.  Предварительная подготовка: Выложите нарезанное мясо в контейнер для пищевых продуктов и плотно закройте крышкой. Можно хранить в холодильнике 3 дня или в морозильнике 1 месяц. Сварите рис, следуя инструкции на упаковке, слегка остудите. Тем временем в небольшой миске смешайте  апельсиновую цедру и сок, бульон, конфитюр, соевый соус, чесночный соус и кунжутное масло; всыпьте и перемешайте кукурузный крахмал. Выложите рис и апельсиновую заправку в отдельные контейнеры для пищевых продуктов и плотно закройте крышками. Храните в холодильнике 3 дня.
2. За день до приготовления блюда переложите мясо из морозильника в холодильник, чтобы оно постепенно разморозилось.
3. Приготовление: Слегка сбрызните большую сковороду с толстым дном или вок растительным маслом. Разогрейте на довольно сильном огне, выложите мясо и жарьте, помешивая, 2 минуты или до желаемой готовности. Переложите мясо в миску. В ту же сковороду налейте растительное масло, разогрейте и выложите чеснок и имбирь; жарьте, помешивая, 30 секунд. Выложите в сковороду брокколи, жарьте, помешивая, еще 3 минуты. Добавьте зеленый лук и сладкий перец и прожарьте в течение 2 минут.
4. Верните в сковороду мясо, добавьте и хорошо перемешайте апельсиновую заправку из контейнера. Готовьте, помешивая, пока мясо не прогреется. Добавьте в сковороду дольки апельсина и готовьте еще 1 минуту.
5. Разогрейте рис в микроволновой печи и выложите на сервировочные тарелки. Сверху выложите мясо с овощами, по желанию посыпьте кунжутными семечками.

Одна порция содержит: 355 калорий,
11 г жира (3 г насыщенных жиров),
48 мг холестерина, 470 мг натрия,
41 г углеводов (5 г волокон,
13 г сахара), 23 г белка.

Макароны с курицей в чесночном соусе
Количество порций:
4 (по 1 ¼ стакана)
Углеводов в одной порции: 27 г
Предварительная подготовка: 1 час
Время приготовления: 10 минут

Вам потребуется:
        Запеченная курица  (маринад 2) – рецепт на стр. 78
    ¼    стакана вяленых или сушеных помидоров (без масла)
    2    ст. л. кедровых орехов
    2    стакана листиков свежего базилика
    2    ст. л. натертого сыра «Пармезан»
    1    ст. л. оливкового масла
    1    ст. л. измельченного чеснока
    1 ¼    стакана макарон из цельнозерновой муки
    ¼    стакана куриного бульона
    255 г    свежего или замороженного шпината или китайской капусты ¼    ч. л. красного молотого перца
    4    ч. л. натертого сыра «Пармезан»

1. Предварительная подготовка: Замаринуйте и запеките курицу (маринад  2).
2. За день до приготовления блюда разморозьте (если необходимо) курицу в холодильнике. Выложите вяленые помидоры в миску и налейте горячей воды, чтобы покрыть их полностью. Когда помидоры станут мягкими, нарежьте их тонкими дольками.
3. Приготовьте соус песто: В сковороде пожарьте на среднем огне орешки (3 минуты), постоянно помешивайте; остудите. В кухонном процессоре смешайте до однородной массы орешки, базилик, 2 ст. л. натертого сыра, оливковое масло и чеснок. Выложите нарезанные помидоры и соус песто в отдельные контейнеры для пищевых продуктов и плотно закройте крышками. Можно хранить в холодильнике до 24 часов.
4. Приготовление: Сварите макароны, следуя инструкции на упаковке; слейте воду и обсушите. В сковороде на среднем огне доведите до кипения бульон; добавьте шпинат или китайскую капусту и готовьте 1 минуту. Выложите в сковороду кусочки курицы, добавьте красный молотый перец и 1/8 ч. л. соли; готовьте 2 минуты. Добавьте и перемешайте макароны,  соус песто и нарезанные помидоры. Готовьте еще 5 минут, пока курица полностью не прогреется. Посыпьте 4 ч. л.  натертого пармезана.

Одна порция содержит:
348 калорий, 11 г жира
(2 г насыщенных жиров),
76 мг холестерина, 433 мг натрия, 27 г углеводов (3 г волокон,
2 г сахара), 35 г белка.

Запеченная курица
Вам потребуется:
    665    г филе куриной грудки

Маринад 1
Вам потребуется:
    2    ч. л. мелко натертой цедры лайма
    ¼    стакана сока лайма
    2    ст. л. меда
    1    ст. л. измельченного чеснока
    2    ст. л. молотого чили перца

Маринад 2
Вам потребуется:
    1    ст. л. мелко натертой лимонной цедры
    ¼    стакана лимонного сока
    2    ст. л. измельченного чеснока

1. Выложите куриное филе в пластиковый пакет для пищевых продуктов. В маленькой миске смешайте ингредиенты для маринада (1 или 2). Вылейте маринад в пакет с курицей, тщательно перемешайте, завяжите и положите в холодильник на 30 минут. Время от времени переворачивайте пакет, чтобы маринад покрывал мясо полностью.
2. Разогрейте духовку до 190°С. Выньте куриное филе из пакета, обсушите и очистите от кусочков маринада. Выложите курицу в форму для выпекания, посыпьте ¼  ч. л. черного молотого перца и 1∕8 ч. л. соли. Запекайте 45 минут до готовности. Остудите курицу до комнатной температуры и разделите на кусочки. Поместите мясо в контейнер для пищевых продуктов и плотно закройте крышкой. Храните в холодильнике в течение 3 дней или в морозильнике 1 месяц.
Совет: Можно приготовить одновременно два вида маринованного мяса, взяв двойную порцию курицы и замариновав в разных пакетах.


Фарш из индейки
 Вам потребуется:
    450    г постного фарша индейки
    ½    стакана мелко нарезанного лука
    ¼    стакана мелко нарезанного красного сладкого перца
    ¼    стакана натертого сыра «Пармезан»
    ¼    стакана нарезанного базилика
    1    ч. л. сушеных итальянских трав

1. В большой миске смешайте фарш, лук, сладкий перец, сыр, базилик и итальянские травы, тщательно вымесите руками. Разделите фарш на две части, выложите в контейнеры для пищевых продуктов и плотно закройте крышкой. Храните в холодильнике в течение 3 дней или в морозильнике 1 месяц.

Лазанья из кабачков
Количество порций: 6 (по 1 ½ стакана)
Углеводов в одной порции: 21 г
Предварительная подготовка: 1 час
Размораживать: 24 часа
Запекать: 85 минут
Вам потребуется:
    ½    порции фарша из индейки (см. рецепт выше)
    ½    ч. л. молотого красного перца
    1    ст. л. оливкового масла
    ½    стакана мелко нарезанного лука
    ½    стакана натертой моркови
    1    ст. л. измельченного чеснока
    1    ч. л. сушеного орегано
    3    ст. л. томатной пасты
    1    большая банка (800 г) нарезанных томатов в собственном соку, сок не сливать
    ¾    стакана нежирного домашнего сыра (типа фета)
    1    яичный белок
    1∕8    ч. л. молотого мускатного ореха
    ¼    стакана кусочков моцареллы
    2    ст. л. нарезанного свежего базилика
    3    больших кабачка цукини
    2    ст. л. натертого сыра моцарелла

1. Фарш из индейки выложите в миску, добавьте красный молотый перец и хорошо перемешайте. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне, выложите фарш и готовьте, постоянно перемешивая деревянной ложкой. С помощью шумовки выложите поджаренный фарш в миску, отставьте в сторону.
2. В той же сковороде поджарьте лук, морковь, чеснок и орегано на среднем огне в течение 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте и перемешайте томатную пасту, готовьте еще 1 минуту. Добавьте в сковороду консервированные помидоры с соком, доведите до кипения и уменьшите огонь. Тушите, не накрывая крышкой, 10 минут; отставьте в сторону.
3. В блендере или кухонном процессоре смешайте до однородной массы домашний сыр, яичный белок и молотый мускатный орех. Добавьте и перемешайте ¼ стакана натертой моцареллы и базилик. Отставьте в сторону.
4. Нарежьте цукини вдоль тонкими ломтиками. В большой кастрюле вскипятите воду, выложите ломтики кабачка и варите 2–3 минуты, пока они не станут мягкими. Слейте воду, хорошенько просушите и выложите на бумажные полотенца.
5. Слегка сбрызните двухлитровую квадратную форму для выпекания растительным маслом. Распределите по дну формы ½ стакана томатного соуса из сковороды, сверху выложите цукини, слегка накладывая  ломтики друг на друга. Вылейте ровным слоем еще ½ стакана соуса, затем четвертую часть поджаренного фарша и затем ¼ стакана сырной массы из блендера. Повторите все слои три раза, сверху полейте оставшимся томатным соусом.
6. Накройте лазанью пищевой пленкой и плотно запакуйте фольгой. Храните в холодильнике 2 дня или в морозильнике 1 месяц.
7. Если лазанью замораживали, за день до приготовления  переложите ее в холодильник.
8. Перед приготовлением разогрейте духовку до 180°С, снимите фольгу и пленку; выпекайте 80–90 минут, удалите излишки образовавшего сока в середине приготовления. Посыпьте лазанью 2 ст. л. натертого сыра и выпекайте еще 5 минут, пока сыр не расплавится. Дайте лазанье постоять 20 минут перед подачей на стол.

Одна порция содержит: 219 калорий, 8 г жира (2 г насыщенных жиров), 36 мг холестерина, 475 мг натрия, 21 г углеводов (5 г волокон, 9 г сахара), 17 г белка.



Назад в раздел

Читайте также:


Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 985 307-6174, e-mail: otvet@diabeticiving.ru