Похрустим?

Похрустим?

Нежный вкус, идеальная хрустящая корочка – и все это без лишних калорий и жира!  

Креветки в кокосовой стружке с пловом

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 4 или 5 креветок и примерно 1/2 стакана риса)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 36 г

Вам потребуется:  500 г свежих или замороженных королевских креветок в панцирях 2 яичных белка, слегка взбить 3∕4 стакана мелко толченых пшеничных сухарей 1∕3 стакана кокосовой стружки 1∕4 ч.л. молотого имбиря 250 г вареного бурого или пропаренного риса (можно взять готовый в пакетиках) 1∕2 стакана кусочков свежего манго ( можно взять консервированный – сок слить) 1∕3 стакана нарезанного зеленого лука 2 ст.л. мелко нарезанной свежей кинзы

1. Разморозьте креветки, если используете замороженные. Разогрейте духовку до 230°C. Слегка смажьте крупный противень растительным маслом; отставьте в сторону. Почистите креветки, удалив кишечник, оставьте хвостики. Промойте креветки; промокните насухо бумажными полотенцами.

2. Разбейте яйцо в небольшую миску. В другой мелкой миске смешайте толченый сухари, кокосовую стружку, имбирь и 1/4 ч.л. черного перца. Обмакните креветки сначала в яйцо, переверните, чтобы покрыть равномерно. Затем обваляйте в панировке, аккуратно прижимая, чтобы покрыть креветки панировкой равномерно (хвосты оставьте чистыми). Выложите креветки в один слой на подготовленном противне.

3. Запекайте 8-10 минут (пока креветки не станут непрозрачными, а панировка слегка не подрумянится). Тем временем приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Выложите рис в сервировочную тарелку. Добавьте манго, зеленый лук и перемешайте. Подавайте рис с креветками, посыпав блюдо кинзой.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 303 калорий, 7 г жира (2 г насыщенных жиров), 129 мг холестерина, 249 мг натрия, 36 г углеводов, 3 г волокон, 23 г белков. ХЕ: 2.5.  

Хрустящий совет: Панируйте! Панировочные сухари из цельных злаков, натуральные специи и орехи добавят блюдам аромат и образуют превосходную корочку без лишней соли и жира.  

Хрустящий цыпленок в пармезане

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 2-3 куска курицы, 1/2 стакана соуса и 1/2 стакана пасты)
 УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 38 г

Вам потребуется: 2 яичных белка, слегка взбить 1 зубчик чеснока, выдавить 1 стакан хлопьев из отрубей, потолочь (в толченом виде примерно 1∕2 стакана) 1∕4 стакана тертого сыра пармезан 1 ч.л. приправы «Итальянская смесь» 450 г филе куриной грудки 100 г спагетти из цельнозерновой пшеницы 1 стакан ломтиков баклажана (кусочками по 2-3 см), почистить по желанию 11∕2 стакана готового легкого томатно-базиликового соуса 1 стакан свежих листьев шпината или другой зелени, порвать 1∕2 стакана мелко порезанных помидоров

1. Разогрейте духовку до 220°C. Выстелите форму для пирога фольгой; слегка смажьте фольгу растительным маслом. Отставьте в сторону. В мелкой миске смешайте яйцо, 1 ст.л. воды и чеснок. В другой небольшой миске смешайте отруби, пармезан и итальянские травы.

2. Обмакните куски курицы по одному в яичную смесь, затем обваляйте курицу в панировке, переворачивая, чтобы распределить равномерно. Выложите курицу на противне одним слоем. Сверху слегка сбрызните растительным маслом. Запекайте 15-20 минут до готовности мяса.

3. Тем временем приготовьте спагетти, как указано на упаковке. Слейте воду; не давайте остыть. Приготовьте соус: небольшой сотейник смажьте растительным маслом и разогрейте на среднем огне. Добавьте баклажаны и готовьте 5 минут, пока ломтики не станут мягкими, помешивая время от времени. Добавьте томатный соус для пасты, прогрейте. Добавьте зелень и помидоры и перемешайте.

4. Разложите спагетти на сервировочные тарелки. Сверху полейте соусом и выложите кусочки курицы. По желанию украсьте свежим базиликом.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 336 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 70 мг холестерина, 532 мг натрия, 38 г углеводов, 6 г волокон, 38 г белков. ХЕ: 2.5.

Баклажаны в пармезане: готовится так же, как описано выше, но вместо курицы потребуется восемь кусочков баклажана* толщиной 1 см. Запекайте 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими с золотистой корочкой.

ОДНА ПОРЦИЯ БАКЛАЖАНА В ПАРМЕЗАНЕ СОДЕРЖИТ: 239 калорий, 2 г жира (1 г насыщенных жиров), 4 мг холестерина, 475 мг натрия, 44 г углеводов, 10 г волокон, 13 г белков. ХЕ: 3.

*ПОДСКАЗКА: одного среднего баклажана должно как раз хватить на восемь кусочков толщиной 1 см и 1 стакан кубиков – для соуса.  Секрет идеальной хрустящей корочки – сочетание грамотной панировки и высокой температуры запекания.  

Салат «цезарь» с хрустящим пармезаном

Этот ароматный салат легко приготовить в будни, но он достаточно изыскан и для званого обеда.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 порции салата к основному блюду (по 1 стакану салата, 3 сухарика и 1 ломтику пармезана)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 7 г

Вам потребуетс я: 1∕2 стакана мелко тертого сыра пармезан 3∕4 стакана цельнозернового хлеба (багет) кубиками по 2-3 см оливковое масло 2 ст.л. легкого майонеза или салатной заправки 1 ст.л. лимонного сока 1∕2 зубчика чеснока, выдавить 4 стакана салата ромен, порвать листья

1. Разогрейте духовку до 150°C. Выстелите большой противень пергаментной бумагой или фольгой. Нарисуйте на пергаментной бумаге четыре круга по 10 см на расстоянии 2-3 см друг от друга. В маленькой миске смешайте сыр и 1/8 ч.л. черного перца. Распределите сыр по трафаретам, равномерно посыпая стружку по всей поверхности.

2. Запекайте 10-15 минут, пока сыр не растает и не начнет подрумяниваться по краям. Остудите на противне. Аккуратно отделите кружки сыра от пергаментной бумаги или фольги.

3. Тем временем сделайте сухарики: выложите кубики хлеба в маленькую сковородку. Слегка сбрызните оливковым маслом. Переверните кубики; сбрызните маслом с другой стороны. Поджаривайте на среднем огне 3-5 минут, время от времени встряхивая сковороду.

 4. Для заправки: в маленькой миске смешайте майонез, лимонный сок, чеснок и 1/8 ч.л. черного перца до однородной массы. Выложите листья салата на сервировочные тарелки. Полейте заправкой; сверху выложите сухарики и кружки пармезана. По желанию посыпьте блюдо свежемолотым черным перцем.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 96 калорий, 6 г жира (2 г насыщенных жиров), 10 мг холестерина, 256 мг натрия, 7 г углеводов, 2 г волокон, 5 г белков. ХЕ: 0.5.

Хрустящий совет: Сбрызгивайте маслом! Слегка сбрызните блюдо перед запеканием оливковым маслом (лучше в виде спрея) – корочка получится румяной и хрустящей.

Фаршированные блинчики

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 8 (по 1 блинчику)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 23 г

Вам потребуется: оливковое масло-спрей 230 г постной свиной вырезки, нарезать кусочками по 1 см (или свиной фарш) 1∕2 стакана нарезанного красного сладкого перца 1 ч.л. тертого свежего имбиря или 1∕4 ч.л. молотого имбиря 1 зубчик чеснока, выдавить 3∕4 стакана мелко нарезанной пекинской капусты 1∕2 стакана крупно тертой моркови 1∕4 стакана нарезанного зеленого лука 1∕4 стакана готовой легкой азиатской уксусной заправки 8 блинчиков (обычных или яичных)*

1. Разогрейте духовку до 230°C. Слегка сбрызните большой противень растительным маслом; отставьте в сторону. Для начинки: в сковороде с толстым дном раскалите масло на среднем огне. Добавьте свинину, сладкий перец, имбирь и чеснок. Готовьте от 3 до 4 минут (пока мясо не станет белым), помешивая время от времени. При использовании свиного фарша слейте жир. Добавьте пекинскую капусту, морковь и зеленый лук к мясу. Готовьте, помешивая, еще примерно минуту, пока вся жидкость не выпарится. Добавьте уксусную заправку и все перемешайте. Слегка остудите начинку.

2. На каждый блинчик выложите ложкой примерно 1/3 стакана начинки. Сверните блинчики в виде конверта.

3. Выложите блинчики швом вниз на подготовленный противень. Сбрызните конвертики со всех сторон оливковым маслом. Запекайте 15-18 минут, пока корочка не станет румяной и хрустящей. Слегка остудите блюдо перед подачей на стол.

*Подсказка: можно приготовить яичные блинчики без муки. Яйца взбить вилкой, слегка посолить и выпекать, как обычные тонкие блинчики на сковороде.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 167 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 22 мг холестерина, 282 мг натрия, 23 г углеводов, 1 г волокон, 10 г белков. ХЕ: 1.5.

Хрустящий совет: Готовьте на сухой сковороде! На горячей сковороде продукты довольно быстро запекаются до хрустящей корочки. Не выкладывайте одновременно слишком много порций – пар должен свободно выходить. Для лучшего контакта используйте гнет.

Сэндвичи с курицей


КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 сэндвичу)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 35 г

Вам потребуется: оливковое масло-спрей 2 маленьких половинки куриной грудки без кожи и костей (всего 230 г) 4 маленьких булочки со злаками 1 небольшой цуккини паста из вяленых помидоров (см. рецепт ниже)

1. Слегка сбрызните большую сковороду оливковым маслом. Разогрейте на среднем огне, добавьте курицу и готовьте 10-12 минут, пока мясо не станет белым. Переверните один раз. Слегка остудите курицу; разрежьте каждый кусок по горизонтали и нарежьте поперек на ломтики шириной 5 см.

2. Разрежьте булочки пополам и намажьте пастой из вяленых помидоров надрезанные стороны. На нижние половинки булочек выложите кусочки курицы. С помощью овощечистки порежьте цуккини очень тонкими полосками в длину. Выложите полоски цуккини поверх курицы. Накройте верхней половинкой булочки. Слегка сбрызните булочку с обеих сторон оливковым маслом.

3. Выложите сэндвичи на горячую сковороду-гриль, при необходимости – порциями. Сверху на сэндвичи поставьте тяжелую кастрюлю или сковородку. Готовьте 1-2 минуты, пока низ булочки не поджарится. Аккуратно уберите кастрюлю и переверните сэндвичи; снова поставьте сверху кастрюлю. Готовьте еще 1-2 минуты, пока хлеб не поджарится.

Паста из вяленых помидоров и перца: в небольшую миску положите 1/4 стакана вяленых помидоров (не в масле) и залейте 2 ст. л. кипятка. Накройте и дайте постоять 5 минут. Переложите помидоры, не сливая жидкость, в кухонный комбайн. Добавьте 1/4 стакана жареного красного сладкого перца (или перца из готового лечо, слив жидкость), 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1/2 ч.л. мелко нарезанного свежего орегано или 1/4 ч.л. молотого сушеного орегано. Выдавите1 зубчик чеснока и добавьте щепотку молотого черного перца. Накройте крышкой и измельчите до гладкой однородной массы. Должно получиться 1/3 стакана.

Одна порция содержит : 238 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 33 мг холестерина, 354 мг натрия, 35 г углеводов, 5 г волокон, 21 г белков. ХЕ: 2.  

Лепешки с говядиной

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 штуке)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 20 г

Вам потребуется: 230 г говяжьего филе или говяжьей вырезки 1 ч.л. мелко тертой цедры лайма 2 зубчика чеснока, измельчить 1∕4 ч.л. молотого кумина 4 лепешки тортилья из цельной пшеницы диаметром 18-20 см оливковое масло (спрей) 1 средний красный сладкий перец, нарезать тонкими полосками 1∕4 стакана тонко нарезанного зеленого лука 1∕2 стакана нежирного сыра, натереть (50 г)

1. Срежьте жир с мяса. Очень тонко нарежьте говядину полосками поперек волокон.* В средней миске смешайте полоски мяса, цедру лайма, чеснок и кумин. Накройте крышкой и уберите блюдо в холодильник мариноваться от 30 минут до 4 часов.

2. Разогрейте духовку до 150°C. Слегка смажьте одну сторону каждой лепешки оливковым маслом. Поместите лепешки намазанной стороной вниз на поднос или чистую рабочую поверхность. Отставьте в сторону. Смажьте не нагретую большую сковороду оливковым маслом. Разогрейте сковороду на среднем огне. Полоски мяса, сладкий перец и зеленый лук выложите в раскаленную сковородку. Готовьте 3-5 минут, пока мясо не поджарится, помешивая время от времени. Снимите с огня.

3. Разложите мясную начинку на одну половину каждой лепешки. Посыпьте мясо натертым сыром. Сложите лепешки пополам; слегка придавите.

4. Большую не разогретую сковороду слегка сбрызните оливковым маслом. Разогрейте сковороду на сильном огне; убавьте огонь до среднего. Готовьте лепешки на раскаленной сковороде около 3 минут, переверните один раз. Жарьте порциями; готовые лепешки держите теплыми в духовке, пока готовите остальные.

5. Разрежьте каждую лепешку на три части. По желанию подавайте с соусом сальса и/или дольками лайма.

*ПОДСКАЗКА: чтобы было проще нарезать мясо, предварительно оберните его пищевой пленкой и подержите в морозилке около 40 минут.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 267 калорий, 9 г жира (4 г насыщенных жиров), 34 мг холестерина, 475 мг натрия, 20 г углеводов, 11 г волокон, 25 г белков. ХЕ: 1.

Овощная запеканка

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 12 (по 1/2 стакана)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 10 г

Вам потребуется: 1 ломтик цельнозернового хлеба 1∕4 стакана расщепленного миндаля оливковое масло 4 средних моркови, очистить и нарезать поперек на ломтики толщиной 2-3 см 3 стакана соцветий брокколи 3 стакана соцветий цветной капусты 3∕4 стакана порубленного сладкого лука 2 зубчика чеснока, выдавить 11∕4 стакана обезжиренного молока 3 ст.л. муки 2 ст.л. сухого белого вина или обезжиренного молока

1. Поместите хлеб в блендер или кухонный комбайн; закройте крышкой и измельчите при таком режиме, чтобы получились крупные крошки. В маленькой миске смешайте хлебные крошки и миндаль; слегка сбрызните оливковым маслом. Перемешайте; снова сбрызните оливковым маслом. Смажьте холодную большую сковороду оливковым маслом. Разогрейте сковороду на среднем огне в течение 2 минут; добавьте хлебную массу. Готовьте 5 минут, пока орехи не поджарятся, часто помешивая. Выньте из сковороды; отставьте в сторону.

2. В отдельной кастрюльке сварите в большом количестве кипятка, не накрывая крышкой, морковь (3 минуты). Добавьте брокколи и цветную капусту; готовьте еще 3-5 минут, пока овощи не станут мягкими. Тщательно слейте воду; отставьте в сторону.

3. Смажьте большую сковороду оливковым маслом еще раз; разогрейте на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте примерно 5 минут, помешивая время от времени. Добавьте чеснок, 1/4 ч.л. соли и 1/4 ч.л. черного перца и перемешайте. В маленькой миске взбейте молоко с мукой до однородной массы. Добавьте в луковую смесь. Готовьте, помешивая, пока масса не загустеет и не начнет пузыриться. Добавьте вино и овощи и перемешайте, а затем прогрейте.

4. Выложите овощи на сервировочное блюдо и посыпьте поджаренными крошками и орехами. ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 65 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг холестерина, 98 мг натрия, 10 г углеводов, 3 г волокон, 3 г белков. ХЕ: 0.5.

«Жареные» луковые кольца и запеканка из стручковой фасоли

Поверьте, эти хрустящие запеченные колечки малокалорийны и совсем не содержат жира – идеально для диеты!

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6 (примерно по 3/4 стакана)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 10 г

Вам потребуется: 1∕4 стакана яичного порошка или 1 яйцо 2 ст.л. пахты, или кислого молока, или йогурта без добавок 3∕4 стакана панировочных сухарей 1∕4 ч.л. каджунской приправы или приправы для барбекю 1 большая сладкая луковица, нарезать ломтиками толщиной 1∕2 см и разделить на кольца

1. Разогрейте духовку до 230°C. Слегка смажьте большой противень растительным маслом;* отставьте в сторону. В мелкой миске смешайте яйцо и пахту. В отдельной емкости смешайте сухари и приправу. Насыпьте примерно одну треть панировочной смеси в мелкое блюдо.** Добавляйте панировочные сухари в емкость по мере необходимости.

2. Обмакните луковые кольца по одному сначала в яичную смесь, переворачивая, чтобы дать пропитаться; стряхните, освобождая от излишков смеси. Затем обваляйте луковые кольца в панировке, переворачивая, чтобы покрыть равномерно. Выложите луковые кольца на подготовленный противень одним слоем (маленькие кольца можно поместить внутрь больших, главное, чтобы они не соприкасались).

3. Запекайте кольца 12-15 минут, пока они не станут мягкими, а панировка хрустящей и золотистой. Одна порция содержит: 53 калорий, 0 г жира, 0 мг холестерина, 58 мг натрия, 10 г углеводов, 1 г волокон, 3 г белков. ХЕ: 1.


Запеканка из стручковой фасоли

Разогрейте духовку до 205°C. Обрежьте по краям 900 г стручков молодой зеленой фасоли. По желанию разрежьте стручки пополам. В большой кастрюле готовьте фасоль под крышкой в небольшом количестве кипятка 8-10 минут, пока фасоль не станет мягкой; слейте воду и отставьте блюдо в сторону. (Можно использовать замороженную зеленую фасоль.)

В другой большой кастрюле смешайте 100 г нарезанного сливочного сыра с пониженным содержанием жира; 1/2 стакана обезжиренного молока; 2 зубчика чеснока (выдавить) и 1/4 ч.л. черного перца. Готовьте на слабом огне, пока сыр полностью не расплавится, постоянно перемешивая; снимите с огня. Добавьте и взбейте 1/2 стакана легкой сметаны. Добавьте зеленую фасоль; перемешайте. Выложите фасоль в прямоугольную форму для выпечки. Запекайте, не накрывая, примерно 15 минут, пока масса не пропечется, перемешайте один раз. Получится примерно 10 порций гарнира (по 2/3 стакана). Подавайте с луковыми кольцами.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 88 калорий, 4 г жира (2 г насыщенных жиров), 13 мг холестерина, 79 мг натрия, 3 г волокон, 4 г белков. ХЕ: 0.5.

*ПОДСКАЗКА: можно использовать два больших противня и поменять их местами в середине готовки.

**ПОДСКАЗКА: если крошки станут влажными, они уже не так хорошо прилипнут к луку, так что не используйте всю панировочную смесь одновременно.


Назад в раздел

Читайте также:


Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 985 307-6174, e-mail: otvet@diabeticiving.ru