Диабет 1 типа | Диабет 2 типа | Диагностика | Лечение | Мониторинг | Люди | Диабетические рецепты | Худеем правильно | Фитнес

Архив журнала

Подписка на новости журнала

E-mail:
Банер-подписка-лето.jpg

Баннер-читайте в номере-лето.jpg

Облегченная классика

Облегченная классика

Сэндвичи с нежной свининой


Приготовление на медленном огне делает свинину настолько нежной, что мясо легко расщепить на отдельные волокна с помощью вилок.

Количество порций: 10 (по 1 сэндвичу)
Углеводов в одной порции: 27 г
Подготовка: 20 минут
Готовить: 2-3 часа

Вам потребуется:
2 крупных луковицы, нарезать тонкими колечками
1 кг мякоти свинины (лучше взять окорок)
1∕2 ч. л. порошка чили
1∕2 ч. л. молотого тмина
1∕4 ч. л. молотого сушеного чеснока
1 стакан низкокалорийного соуса барбекю в бутылке
1∕4 стакана яблочного уксуса
1 ст. л. меда
1∕4 ч. л. молотого имбиря
10 цельнозерновых пшеничных булочек для гамбургера, разрезать и поджарить

1. В чугунном или керамическом горшке объемом 4-5 л смешайте лук и ½ стакана воды, отставьте в сторону. Срежьте с мяса жир, нарежьте мясо на крупные куски. В маленькой миске смешайте ½ ч. л. черного перца,
порошок чили, ¼ ч. л. тмина и чесночный порошок. Равномерно посыпьте смесью мясо; вотрите пальцами. Поместите мясо в горшок поверх лука.
2. Накройте крышкой и тушите в духовке при температуре 160°С 2-3 часа, пока мясо не станет совсем мягким и нежным.
3. Шумовкой достаньте мясо и лук из горшка. Двумя вилками разделите мясо на небольшие длинные кусочки*.
4. В большой миске смешайте соус барбекю, уксус, мед, имбирь и оставшиеся ¼ ч. л. тмина. Добавьте мясо; слегка встряхните, чтобы соус равномерно впитался. Начините каждую булочку примерно 1/3 стакана мясной массы и примерно 1 ст. л. лука.

Готовим наперед: Приготовьте, как описано выше. Храните мясную массу и лук в герметическом контейнере в морозильнике (срок хранения – до 1 месяца). Для подачи оставьте массу размораживаться в холодильнике на ночь. Переложите в среднего размера кастрюлю. Готовьте на слабом огне, пока не прогреется полностью, помешивая время от времени.

* Можно не разделять мясо на волокна и подавать его как основное блюдо с салатом из овощей.

Одна порция содержит: 251 калорию, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 57 мг холестерина, 587 мг натрия, 27 г углеводов, 3 г волокон, 23 г белков. ХЕ: 2.

Маринованные креветки


Поджаренные семена тмина обладают более выраженным пикантным ароматом и пряным вкусом.

Количество порций: 4 (по ½ стакана крупы, 2/3 стакана креветок, 2 ст. л. манго и 2 ст. л. сладкого перца)
Углеводов в одной порции: 29 г
Подготовка: 30 минут
Мариновать: 30 минут

Вам потребуется:
450 г свежих или замороженных средних креветок в панцире
1 ч. л. мелко тертой цедры лайма
2 ст. л. сока лайма
1 ст. л. растительного масла
2 зубчика чеснока, измельчить
1∕8 ч. л. толченого красного перца
1∕4 ч. л. семян тмина
400 г куриного бульона с пониженным содержанием натрия
2∕3 стакана быстроразваривающейся кукурузной крупы*
1∕2 стакана нарезанного кубиками свежего манго или ананаса
1∕2 стакана нарезанного кубиками красного сладкого перца
2 ст. л. листьев свежей кинзы или петрушки (по вкусу)

1. Разморозьте креветки. Очистите и удалите кишечник, по желанию можно оставить хвосты. В небольшой миске смешайте цедру и сок лайма, масло, чеснок и толченый красный перец.
2. Добавьте креветки в лаймовую смесь; аккуратно встряхните, чтобы равномерно распределить маринад. Накройте и поставьте в холодильник на 30-45 минут.
3. В сухой кастрюле разогрейте семена тмина на среднем огне (примерно 1 минуту), часто помешивая. Аккуратно влейте бульон и ¾ стакана воды, добавьте и перемешайте крупу. Доведите до кипения; убавьте огонь.
Варите на медленном огне под крышкой 4-5 минут до желаемой консистенции, помешивая время от времени.

* По желанию в качестве гарнира можно сварить рис: на 1 порцию крупы – 2 порции бульона, варить 15 минут на медленном огне.

4. Тем временем разогрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте в сковороду креветки, не сливая маринад. Готовьте 2-4 минуты или пока креветки не станут прозрачными, переворачивая время от времени.
5. Разложите сваренную крупу в неглубокие сервировочные миски; сверху выложите креветки. Посыпьте кубиками манго или ананаса, сладким перцем и, по желанию, кинзой или петрушкой.

Одна порция содержит: 248 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 129 мг холестерина, 365 мг натрия, 29 г углеводов, 2 г волокон, 21 г белков. ХЕ: 2.

Фаршированные свиные отбивные


Мелко порезанная курага добавляет начинке пикантный сладкий вкус.

Количество порций: 4 (по 1 отбивной и ¼ стакана начинки)
Углеводов в одной порции: 12 г
Подготовка: 25 минут Запекать: 25 минут

Вам потребуется:
2 ч. л. растительного масла
1∕4 стакана рубленого лука
1 зубчик чеснока, измельчить
1∕2 стакана размоченного в молоке кукурузного или пшеничного хлеба
1∕4 стакана мелко порезанной ножницами кураги
2 ч. л. свежего шалфея или кинзы, порезать, или ½ ч. л. сушеной травы, истолочь
1∕2 ч. л. молотого кориандра
1∕2 ч. л. молотого тмина
1∕4 ч. л. паприки
4 отбивных из свиной корейки на кости толщиной 2,5 см (всего 1 кг)

1. Разогрейте духовку до 190°C. Для начинки: в маленькой кастрюле разогрейте масло на среднем огне. Положите в кастрюлю лук и чеснок; готовьте 3-4 минуты до нежной мягкости лука, помешивая время от времени. Снимите с огня. Добавьте и перемешайте размоченный хлеб, курагу и шалфей. В маленькой миске смешайте кориандр, тмин и паприку. Вмешайте половину смеси с кориандром в смесь с курагой. Полейте 1 ст. л. воды; аккуратно встряхните, чтобы увлажнить равномерно.
2. Срежьте с отбивных жир. Ножом прорежьте кармашек в каждой отбивной, надрезав горизонтально с мясистой стороны почти до кости. Поровну распределите начинку ложкой в кармашки. Закрепите деревянными
зубочистками. Совет: чтобы зубочистки легко вынимались из запеченного мяса, предварительно подержите их 15-20 минут в холодной воде. Посыпьте одну сторону отбивных 1/8 ч. л. соли и остатками кориандровой смеси.
3. Смажьте очень большую сковороду, пригодную для духовки, растительным маслом, разогрейте сковородку на среднем огне. Положите отбивные на сковороду посыпанной приправами стороной вниз. Готовьте около 2 минут, пока нижняя часть не подрумянится. Переверните отбивные и поместите сковороду в духовку.
4. Запекайте 25-30 минут, пока не станет выделяться прозрачный сок (70°C). Удалите зубочистки перед подачей на стол.

Одна порция содержит: 341 калорию, 9 г жира (3 г насыщенных жиров), 139 мг холестерина, 248 мг натрия, 12 г углеводов, 1 г волокон, 49 г белков. ХЕ: 1.

Курица с макаронами и сыром


Количество порций: 5 (по 1 1/3 стакана)
Углеводов в одной порции: 33 г
Общее время приготовления: 35 минут

Вам потребуется:

1 1∕2 стакана сухих мультизерновых или обычных макарон-рожков (170 г)
340 г филе куриной грудки без кожи и костей, нарезать на кусочки
1∕4 стакана мелко нарубленного лука
185 г легкого полутвердого сыра
1 2∕3 стакана обезжиренного молока
2 стакана нарезанного свежего шпината или петрушки
1 ст. л. муки
3∕4 стакана тертого сыра «Чеддер» с пониженным содержанием жира (85 г)
1 стакан нарезанных помидоров без семечек

1. Сварите макароны, как указано на упаковке, но без добавления соли.
2. Тем временем смажьте крупную антипригарную сковороду растительным маслом, разогрейте на среднем огне. Добавьте в сковороду курицу и лук. Готовьте, часто помешивая, 4-6 минут, пока мясо курицы не побелеет,
а лук не станет нежным и мягким. Если лук слишком быстро зажаривается, убавьте огонь. Уберите сковородку с огня. Добавьте нарезанный сыр и перемешайте, чтобы он расплавился.
3. В средней миске взбейте молоко и муку до гладкой однородной массы; добавьте все сразу в куриное мясо. Готовьте, постоянно помешивая, на среднем огне, пока масса не загустеет и не начнет пузыриться. Убавьте огонь
до слабого. Добавьте сыр «Чеддер» и перемешайте, пока он не расплавится. Добавьте сваренные макароны; готовьте, перемешивая, 1-2 минуты, пока масса не прогреется целиком. Добавьте шпинат или петрушку и помидоры. Подавайте сразу же.

Одна порция содержит: 369 калорий, 12 г жира (7 г насыщенных жиров), 85 мг холестерина, 393 мг натрия, 33 г углеводов, 4 г волокон, 33 г белков. Сделайте продольный надрез ХЕ: 2.

Суп из моллюсков


Суп из моллюсков чаудер – традиционный суп Новой Англии. Однако чаудер популярен во многих странах, где основой супа служат другие ингредиенты, например коктейль из морепродуктов, нежирная рыба и креветки. Не бойтесь экспериментировать!

Количество порций: 6 (по 1 1/3 стакана)
Углеводов в одной порции: 25 г
Общее время приготовления: 45 минут

Вам потребуется:
2 банки целых мелких моллюсков (примерно по 280 г), с жидкостью
2 ломтика нежирной ветчины
1 средняя луковица, порубить
1 черешок сельдерея, тонко нарезать
2 средних картофелины, нарезать кубиками по 1 см*
2 стакана мелких соцветий цветной капусты (примерно по 2-3 см)
1∕4 ч. л. сушеного чабреца, истолочь
2 1∕2 стакана обезжиренного молока 1∕2 стакана смеси молока и сливок
2 ст. л. муки
3∕4 стакана крупно тертой моркови

1. Слейте жидкость из моллюсков и сохраните ее. Нарежьте половину моллюсков; отставьте в сторону нарезанные и целые. Добавьте к жидкости из-под моллюсков столько воды, чтобы получилось 1½ стакана; отставьте жидкость в сторону.
2. Смажьте большую кастрюлю растительным маслом; разогрейте кастрюлю на среднем огне. Добавьте ветчину, лук и сельдерей. Готовьте 5-8 минут, пока лук не станет мягким, а ветчина не прожарится, помешивая время от времени. Выньте ветчину из кастрюли; просушите на бумажных полотенцах. Нарежьте ветчину; отставьте в сторону.
3. Добавьте в кастрюлю с луком картофель, цветную капусту, чабрец, 1/8 ч. л. черного перца и жидкость из-под моллюсков. Доведите до кипения; убавьте огонь. Варите на медленном огне под крышкой 10-12 минут, пока
картофель не станет мягким. Снимите с огня и дайте слегка остыть.

* Если заменить половину картофеля цветной капустой, количество углеводов сократится вдвое.

4. Переместите половину картофельной массы в блендер или кухонный комбайн. Измельчайте до однородной консистенции. Влейте пюре в кастрюлю.
5. В небольшой миске взбейте молоко, смесь молока и сливок и муку до одно- родной консистенции. Добавьте всю смесь разом в кастрюлю. Варите, помешивая, пока не закипит. Добавьте и перемешайте нарезанные и целые
моллюски и морковь.
6. Снова доведите до кипения; убавьте огонь. Варите еще 1 минуту. Посыпьте каждую порцию нарезанной ветчиной.

Одна порция содержит: 208 калорий, 3 г жира (1 г насыщенных жиров), 77 мг холестерина, 642 мг натрия, 25 г углеводов, 3 г волокон, 22 г белков. ХЕ: 1,5.

Стейк в панировке


Секрет хрустящей корочки – очень большая антипригарная сковорода, в которой все куски мяса прожариваются равномерно.

Количество порций: 4 (по 1 стейку и примерно 3 ст. л. подливы)
Углеводов в одной порции: 22 г
Подготовка: 25 минут
Готовить: 10 минут

Вам потребуется:
4 говяжьих стейка по 200 г
1∕3 стакана муки
1∕2 ч. л. приправы для мяса по вашему вкусу
1∕4 стакана яичного заменителя или
1 яйцо
2 ст. л. обезжиренного молока
1 стакан толченых кукурузных хлопьев (2 стакана целых кукурузных хлопьев) без сахара
1 ч. л. сливочного масла
1∕4 стакана мелко нарубленного лука
1 зубчик чеснока, измельчить
1 ст. л. виски ли водки (по желанию)
3∕4 стакана обезжиренного молока
1 ст. л. муки

1. Срежьте жир с мяса. Поместите каждый стейк между двух кусков пищевой пленки и несильно отбейте плоской стороной молотка для мяса до толщины в 1 см; удалите пищевую пленку.
2. В мелкой миске смешайте 1/3 стакана муки, ½ ч. л. приправы для стейка и ¼ ч. л. соли. В другой мелкой миске смешайте яйцо и 2 ст. л. молока. Насыпьте толченые кукурузные хлопья в третью мелкую миску. Обваляйте стейки в мучной смеси, слегка встряхните, чтобы мука распределилась равномерно. Обмакните мясо в яичную смесь, затем обваляйте в кукурузных хлопьях, встряхните, чтобы распределить панировку равномерно.
3. Смажьте очень большую антипригарную сковороду растительным маслом; разогрейте сковородку на средне-сильном огне. Положите в нее стейки. Жарьте 10-12 минут до слабой (60°C) или средней (70°C) степени
прожарки, переверните один раз. Если панировка стейков слишком быстро поджаривается, убавьте огонь до среднего. Выньте стейки из сковороды; накройте, чтобы сохранить теплыми.
4. Для подливы: в той же сковороде растопите сливочное масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок; жарьте 3-5 минут или пока лук не станет мягким, помешивая время от времени. По желанию добавьте виски или
водку, перемешайте с оставшимися на сковороде крошками панировки.
5. В маленькой миске взбейте ¾ стакана молока, 1 ст. л. муки и ¼ ч. л. приправы для стейка до однород- ной массы. Добавьте сразу всю молочную массу в лук. Готовьте, помешивая, пока масса не загустеет и не начнет пузыриться; готовьте, помешивая, еще 1 минуту.
6. Подавайте стейки с подливой. По желанию посыпьте черным перцем.

Одна порция содержит: 317 калорий, 13 г жира (5 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 400 мг натрия, 22 г углеводов, 1 г волокон, 27 г белков. ХЕ: 1,5.

Диетический хашбраун


Количество порций: 4 (по 1 ¼ стакана)
Углеводов в одной порции: 20 г
Общее время приготовления: 30 минут

Вам потребуется:
1 ст. л. оливкового масла
1 средняя луковица, разрезать пополам и нарезать тонкими колечками
1 крупный плод батата или большая картофелина, очистить и нарезать на кусочки по 1 см
350 г соевого мяса или грибов (опята, шампиньоны)
1 среднего размера цукини, крупно нарезать
1 ч. л. свежего розмарина
1 ст. л. Дижонской горчицы
1 ст. л. обезжиренного молока
2 ч. л. меда

1. В очень большой антипригарной сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук; готовьте, помешивая 3 минуты. Добавьте батат или картофель; готовьте, часто помешивая, 8-10 минут или пока он не станет
мягким и поджаренным.
2. Добавьте соевое мясо или нарезанные грибы, цукини и розмарин. Готовьте, часто помешивая, 3-5 минут или пока цукини не станет мягким.
3. Смешайте горчицу, молоко и мед. Добавьте полученную смесь в сковороду; прожарьте массу. По желанию, украсьте дополнительно розмарином.

Одна порция содержит: 216 калорий, 7 г жира (1 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 487 мг натрия, 20 г углеводов, 7 г волокон, 17 г белков. ХЕ: 1.

Классический мясной рулет


Количество порций: 8 (по 1 ломтику)
Углеводов в одной порции: 8 г
Подготовка: 20 минут
Запекать: 1 час

Вам потребуется:
2∕3 стакана обезжиренного молока
1∕2 стакана яичного заменителя либо 3 яичных белка
2 стакана мягких крошек цельно-зернового пшеничного хлеба
2 зеленых луковицы, нарезать тонкими ломтиками
1 ст. л. Вустерского соуса или другого по вашему вкусу
1 ч. л. сушеного чабреца или душицы (орегано), истолочь
700 г постного говяжьего фарша
1∕4 стакана кетчупа
1 ст. л. бальзамического уксуса
1 зубчик чеснока, измельчить

1. Разогрейте печь до 175°С. Выстелите 2-литровую прямоугольную форму для выпечки фольгой; отставьте в сторону. В крупной миске смешайте молоко и яйца. Добавьте и перемешайте хлебные крошки, зеленый лук, Вустерский соус, чабрец, ¼ ч. л. соли и 1/8 ч. л. черного перца. Добавьте мясной фарш; тщательно перемешайте. Придайте массе в емкости для выпечки форму прямоугольника размером 20 x 13 см.
2. Запекайте 50 минут. Ложкой удалите из формы жир. В маленькой миске смешайте кетчуп, уксус и чеснок; намажьте рулет сверху. Запекайте еще 10 минут или до готовности мяса.
3. Дайте постоять 10 минут перед подачей на стол. Ложкой удалите остатки жира.

Одна порция содержит: 197 калорий, 9 г жира (4 г насыщенных жиров), 56 мг холестерина, 308 мг натрия, 8 г углеводов, 1 г волокон, 20 г белков. ХЕ: 0,5.

Рисовый суп с сосисками


Количество порций: 8 (примерно по 1 стакану)
Углеводов в одной порции: 26 г
Подготовка: 30 минут
Варить: 13 минут

Вам потребуется:
1∕3 стакана муки
400 г куриного бульона с пониженным содержанием натрия
350 г куриной грудки без кожи и костей, нарезать кубиками по 2-3 см
1 большой красный или зеленый сладкий перец, крупно нарезать
1 большая луковица, крупно нарезать
1 черешок сельдерея, нарезать ломтиками
1 ч. л. каджунской приправы без соли
3 пакетика вареного риса (примерно 3 стакана)
300 г замороженной зеленой фасоли, нарезать
4 зубчика чеснока, измельчить
230 г индюшачьих или телячьих сосисок, нарезать ломтиками
1 крупный помидор, нарезать

1. В большой кастрюле (5 л) с толстым дном поджарьте, постоянно помешивая, муку на среднем огне 6-8 минут или пока она слегка не подрумянится. Уберите с огня; дайте
слегка остыть.
2. Медленно влейте, взбивая, в муку бульон. Готовьте, постоянно помешивая на среднем огне, пока масса не загустеет и не начнет пузыриться. Добавьте курицу, сладкий перец, лук, сельдерей, чеснок, каджунскую приправу и 1 стакан воды.
3. Доведите до кипения; убавьте огонь. Готовьте под крышкой на медленном огне еще 10-15 минут или пока мясо не станет белым, а овощи мягкими, часто помешивая. Добавьте и перемешайте рис, фасоль, сосиски и помидор. Вновь доведите до кипения и сразу убавьте огонь. Готовьте на медленном огне без крышки 3 минуты.

Одна порция содержит: 223 калории 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 44 мг холестерина, 414 мг натрия, 26 г углеводов, 3 г волокон, 18 г белков. ХЕ: 2.


Назад в раздел

Читайте также:

Советы специалистов

Колонка редактора

Раздел не найден.

sm-pleshakova.jpgРискните... жить!
Как писал Сартр, «свобода – это то, что я сам сделал из того, что сделали из меня». Да, мы – люди, и имеем свои ограничения, тем более наши заболевания не дают забыть об этом. Но что мы делаем со своей неидеальностью?
Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 (495) 984-30-45
Разработка сайта, продвижение сайта - Импет Создание и
поддержка сайта