Диабет 1 типа | Диабет 2 типа | Диагностика | Лечение | Мониторинг | Люди | Диабетические рецепты | Худеем правильно | Фитнес

Архив журнала

Подписка на новости журнала

E-mail:
Банер-подписка.jpg

Банер-читайте в номере.jpg

Облегченная классика

Облегченная классика

Сэндвичи с нежной свининой


Приготовление на медленном огне делает свинину настолько нежной, что мясо легко расщепить на отдельные волокна с помощью вилок.

Количество порций: 10 (по 1 сэндвичу)
Углеводов в одной порции: 27 г
Подготовка: 20 минут
Готовить: 2-3 часа

Вам потребуется:
2 крупных луковицы, нарезать тонкими колечками
1 кг мякоти свинины (лучше взять окорок)
1∕2 ч. л. порошка чили
1∕2 ч. л. молотого тмина
1∕4 ч. л. молотого сушеного чеснока
1 стакан низкокалорийного соуса барбекю в бутылке
1∕4 стакана яблочного уксуса
1 ст. л. меда
1∕4 ч. л. молотого имбиря
10 цельнозерновых пшеничных булочек для гамбургера, разрезать и поджарить

1. В чугунном или керамическом горшке объемом 4-5 л смешайте лук и ½ стакана воды, отставьте в сторону. Срежьте с мяса жир, нарежьте мясо на крупные куски. В маленькой миске смешайте ½ ч. л. черного перца,
порошок чили, ¼ ч. л. тмина и чесночный порошок. Равномерно посыпьте смесью мясо; вотрите пальцами. Поместите мясо в горшок поверх лука.
2. Накройте крышкой и тушите в духовке при температуре 160°С 2-3 часа, пока мясо не станет совсем мягким и нежным.
3. Шумовкой достаньте мясо и лук из горшка. Двумя вилками разделите мясо на небольшие длинные кусочки*.
4. В большой миске смешайте соус барбекю, уксус, мед, имбирь и оставшиеся ¼ ч. л. тмина. Добавьте мясо; слегка встряхните, чтобы соус равномерно впитался. Начините каждую булочку примерно 1/3 стакана мясной массы и примерно 1 ст. л. лука.

Готовим наперед: Приготовьте, как описано выше. Храните мясную массу и лук в герметическом контейнере в морозильнике (срок хранения – до 1 месяца). Для подачи оставьте массу размораживаться в холодильнике на ночь. Переложите в среднего размера кастрюлю. Готовьте на слабом огне, пока не прогреется полностью, помешивая время от времени.

* Можно не разделять мясо на волокна и подавать его как основное блюдо с салатом из овощей.

Одна порция содержит: 251 калорию, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 57 мг холестерина, 587 мг натрия, 27 г углеводов, 3 г волокон, 23 г белков. ХЕ: 2.

Маринованные креветки


Поджаренные семена тмина обладают более выраженным пикантным ароматом и пряным вкусом.

Количество порций: 4 (по ½ стакана крупы, 2/3 стакана креветок, 2 ст. л. манго и 2 ст. л. сладкого перца)
Углеводов в одной порции: 29 г
Подготовка: 30 минут
Мариновать: 30 минут

Вам потребуется:
450 г свежих или замороженных средних креветок в панцире
1 ч. л. мелко тертой цедры лайма
2 ст. л. сока лайма
1 ст. л. растительного масла
2 зубчика чеснока, измельчить
1∕8 ч. л. толченого красного перца
1∕4 ч. л. семян тмина
400 г куриного бульона с пониженным содержанием натрия
2∕3 стакана быстроразваривающейся кукурузной крупы*
1∕2 стакана нарезанного кубиками свежего манго или ананаса
1∕2 стакана нарезанного кубиками красного сладкого перца
2 ст. л. листьев свежей кинзы или петрушки (по вкусу)

1. Разморозьте креветки. Очистите и удалите кишечник, по желанию можно оставить хвосты. В небольшой миске смешайте цедру и сок лайма, масло, чеснок и толченый красный перец.
2. Добавьте креветки в лаймовую смесь; аккуратно встряхните, чтобы равномерно распределить маринад. Накройте и поставьте в холодильник на 30-45 минут.
3. В сухой кастрюле разогрейте семена тмина на среднем огне (примерно 1 минуту), часто помешивая. Аккуратно влейте бульон и ¾ стакана воды, добавьте и перемешайте крупу. Доведите до кипения; убавьте огонь.
Варите на медленном огне под крышкой 4-5 минут до желаемой консистенции, помешивая время от времени.

* По желанию в качестве гарнира можно сварить рис: на 1 порцию крупы – 2 порции бульона, варить 15 минут на медленном огне.

4. Тем временем разогрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте в сковороду креветки, не сливая маринад. Готовьте 2-4 минуты или пока креветки не станут прозрачными, переворачивая время от времени.
5. Разложите сваренную крупу в неглубокие сервировочные миски; сверху выложите креветки. Посыпьте кубиками манго или ананаса, сладким перцем и, по желанию, кинзой или петрушкой.

Одна порция содержит: 248 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 129 мг холестерина, 365 мг натрия, 29 г углеводов, 2 г волокон, 21 г белков. ХЕ: 2.

Фаршированные свиные отбивные


Мелко порезанная курага добавляет начинке пикантный сладкий вкус.

Количество порций: 4 (по 1 отбивной и ¼ стакана начинки)
Углеводов в одной порции: 12 г
Подготовка: 25 минут Запекать: 25 минут

Вам потребуется:
2 ч. л. растительного масла
1∕4 стакана рубленого лука
1 зубчик чеснока, измельчить
1∕2 стакана размоченного в молоке кукурузного или пшеничного хлеба
1∕4 стакана мелко порезанной ножницами кураги
2 ч. л. свежего шалфея или кинзы, порезать, или ½ ч. л. сушеной травы, истолочь
1∕2 ч. л. молотого кориандра
1∕2 ч. л. молотого тмина
1∕4 ч. л. паприки
4 отбивных из свиной корейки на кости толщиной 2,5 см (всего 1 кг)

1. Разогрейте духовку до 190°C. Для начинки: в маленькой кастрюле разогрейте масло на среднем огне. Положите в кастрюлю лук и чеснок; готовьте 3-4 минуты до нежной мягкости лука, помешивая время от времени. Снимите с огня. Добавьте и перемешайте размоченный хлеб, курагу и шалфей. В маленькой миске смешайте кориандр, тмин и паприку. Вмешайте половину смеси с кориандром в смесь с курагой. Полейте 1 ст. л. воды; аккуратно встряхните, чтобы увлажнить равномерно.
2. Срежьте с отбивных жир. Ножом прорежьте кармашек в каждой отбивной, надрезав горизонтально с мясистой стороны почти до кости. Поровну распределите начинку ложкой в кармашки. Закрепите деревянными
зубочистками. Совет: чтобы зубочистки легко вынимались из запеченного мяса, предварительно подержите их 15-20 минут в холодной воде. Посыпьте одну сторону отбивных 1/8 ч. л. соли и остатками кориандровой смеси.
3. Смажьте очень большую сковороду, пригодную для духовки, растительным маслом, разогрейте сковородку на среднем огне. Положите отбивные на сковороду посыпанной приправами стороной вниз. Готовьте около 2 минут, пока нижняя часть не подрумянится. Переверните отбивные и поместите сковороду в духовку.
4. Запекайте 25-30 минут, пока не станет выделяться прозрачный сок (70°C). Удалите зубочистки перед подачей на стол.

Одна порция содержит: 341 калорию, 9 г жира (3 г насыщенных жиров), 139 мг холестерина, 248 мг натрия, 12 г углеводов, 1 г волокон, 49 г белков. ХЕ: 1.

Курица с макаронами и сыром


Количество порций: 5 (по 1 1/3 стакана)
Углеводов в одной порции: 33 г
Общее время приготовления: 35 минут

Вам потребуется:

1 1∕2 стакана сухих мультизерновых или обычных макарон-рожков (170 г)
340 г филе куриной грудки без кожи и костей, нарезать на кусочки
1∕4 стакана мелко нарубленного лука
185 г легкого полутвердого сыра
1 2∕3 стакана обезжиренного молока
2 стакана нарезанного свежего шпината или петрушки
1 ст. л. муки
3∕4 стакана тертого сыра «Чеддер» с пониженным содержанием жира (85 г)
1 стакан нарезанных помидоров без семечек

1. Сварите макароны, как указано на упаковке, но без добавления соли.
2. Тем временем смажьте крупную антипригарную сковороду растительным маслом, разогрейте на среднем огне. Добавьте в сковороду курицу и лук. Готовьте, часто помешивая, 4-6 минут, пока мясо курицы не побелеет,
а лук не станет нежным и мягким. Если лук слишком быстро зажаривается, убавьте огонь. Уберите сковородку с огня. Добавьте нарезанный сыр и перемешайте, чтобы он расплавился.
3. В средней миске взбейте молоко и муку до гладкой однородной массы; добавьте все сразу в куриное мясо. Готовьте, постоянно помешивая, на среднем огне, пока масса не загустеет и не начнет пузыриться. Убавьте огонь
до слабого. Добавьте сыр «Чеддер» и перемешайте, пока он не расплавится. Добавьте сваренные макароны; готовьте, перемешивая, 1-2 минуты, пока масса не прогреется целиком. Добавьте шпинат или петрушку и помидоры. Подавайте сразу же.

Одна порция содержит: 369 калорий, 12 г жира (7 г насыщенных жиров), 85 мг холестерина, 393 мг натрия, 33 г углеводов, 4 г волокон, 33 г белков. Сделайте продольный надрез ХЕ: 2.

Суп из моллюсков


Суп из моллюсков чаудер – традиционный суп Новой Англии. Однако чаудер популярен во многих странах, где основой супа служат другие ингредиенты, например коктейль из морепродуктов, нежирная рыба и креветки. Не бойтесь экспериментировать!

Количество порций: 6 (по 1 1/3 стакана)
Углеводов в одной порции: 25 г
Общее время приготовления: 45 минут

Вам потребуется:
2 банки целых мелких моллюсков (примерно по 280 г), с жидкостью
2 ломтика нежирной ветчины
1 средняя луковица, порубить
1 черешок сельдерея, тонко нарезать
2 средних картофелины, нарезать кубиками по 1 см*
2 стакана мелких соцветий цветной капусты (примерно по 2-3 см)
1∕4 ч. л. сушеного чабреца, истолочь
2 1∕2 стакана обезжиренного молока 1∕2 стакана смеси молока и сливок
2 ст. л. муки
3∕4 стакана крупно тертой моркови

1. Слейте жидкость из моллюсков и сохраните ее. Нарежьте половину моллюсков; отставьте в сторону нарезанные и целые. Добавьте к жидкости из-под моллюсков столько воды, чтобы получилось 1½ стакана; отставьте жидкость в сторону.
2. Смажьте большую кастрюлю растительным маслом; разогрейте кастрюлю на среднем огне. Добавьте ветчину, лук и сельдерей. Готовьте 5-8 минут, пока лук не станет мягким, а ветчина не прожарится, помешивая время от времени. Выньте ветчину из кастрюли; просушите на бумажных полотенцах. Нарежьте ветчину; отставьте в сторону.
3. Добавьте в кастрюлю с луком картофель, цветную капусту, чабрец, 1/8 ч. л. черного перца и жидкость из-под моллюсков. Доведите до кипения; убавьте огонь. Варите на медленном огне под крышкой 10-12 минут, пока
картофель не станет мягким. Снимите с огня и дайте слегка остыть.

* Если заменить половину картофеля цветной капустой, количество углеводов сократится вдвое.

4. Переместите половину картофельной массы в блендер или кухонный комбайн. Измельчайте до однородной консистенции. Влейте пюре в кастрюлю.
5. В небольшой миске взбейте молоко, смесь молока и сливок и муку до одно- родной консистенции. Добавьте всю смесь разом в кастрюлю. Варите, помешивая, пока не закипит. Добавьте и перемешайте нарезанные и целые
моллюски и морковь.
6. Снова доведите до кипения; убавьте огонь. Варите еще 1 минуту. Посыпьте каждую порцию нарезанной ветчиной.

Одна порция содержит: 208 калорий, 3 г жира (1 г насыщенных жиров), 77 мг холестерина, 642 мг натрия, 25 г углеводов, 3 г волокон, 22 г белков. ХЕ: 1,5.

Стейк в панировке


Секрет хрустящей корочки – очень большая антипригарная сковорода, в которой все куски мяса прожариваются равномерно.

Количество порций: 4 (по 1 стейку и примерно 3 ст. л. подливы)
Углеводов в одной порции: 22 г
Подготовка: 25 минут
Готовить: 10 минут

Вам потребуется:
4 говяжьих стейка по 200 г
1∕3 стакана муки
1∕2 ч. л. приправы для мяса по вашему вкусу
1∕4 стакана яичного заменителя или
1 яйцо
2 ст. л. обезжиренного молока
1 стакан толченых кукурузных хлопьев (2 стакана целых кукурузных хлопьев) без сахара
1 ч. л. сливочного масла
1∕4 стакана мелко нарубленного лука
1 зубчик чеснока, измельчить
1 ст. л. виски ли водки (по желанию)
3∕4 стакана обезжиренного молока
1 ст. л. муки

1. Срежьте жир с мяса. Поместите каждый стейк между двух кусков пищевой пленки и несильно отбейте плоской стороной молотка для мяса до толщины в 1 см; удалите пищевую пленку.
2. В мелкой миске смешайте 1/3 стакана муки, ½ ч. л. приправы для стейка и ¼ ч. л. соли. В другой мелкой миске смешайте яйцо и 2 ст. л. молока. Насыпьте толченые кукурузные хлопья в третью мелкую миску. Обваляйте стейки в мучной смеси, слегка встряхните, чтобы мука распределилась равномерно. Обмакните мясо в яичную смесь, затем обваляйте в кукурузных хлопьях, встряхните, чтобы распределить панировку равномерно.
3. Смажьте очень большую антипригарную сковороду растительным маслом; разогрейте сковородку на средне-сильном огне. Положите в нее стейки. Жарьте 10-12 минут до слабой (60°C) или средней (70°C) степени
прожарки, переверните один раз. Если панировка стейков слишком быстро поджаривается, убавьте огонь до среднего. Выньте стейки из сковороды; накройте, чтобы сохранить теплыми.
4. Для подливы: в той же сковороде растопите сливочное масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок; жарьте 3-5 минут или пока лук не станет мягким, помешивая время от времени. По желанию добавьте виски или
водку, перемешайте с оставшимися на сковороде крошками панировки.
5. В маленькой миске взбейте ¾ стакана молока, 1 ст. л. муки и ¼ ч. л. приправы для стейка до однород- ной массы. Добавьте сразу всю молочную массу в лук. Готовьте, помешивая, пока масса не загустеет и не начнет пузыриться; готовьте, помешивая, еще 1 минуту.
6. Подавайте стейки с подливой. По желанию посыпьте черным перцем.

Одна порция содержит: 317 калорий, 13 г жира (5 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 400 мг натрия, 22 г углеводов, 1 г волокон, 27 г белков. ХЕ: 1,5.

Диетический хашбраун


Количество порций: 4 (по 1 ¼ стакана)
Углеводов в одной порции: 20 г
Общее время приготовления: 30 минут

Вам потребуется:
1 ст. л. оливкового масла
1 средняя луковица, разрезать пополам и нарезать тонкими колечками
1 крупный плод батата или большая картофелина, очистить и нарезать на кусочки по 1 см
350 г соевого мяса или грибов (опята, шампиньоны)
1 среднего размера цукини, крупно нарезать
1 ч. л. свежего розмарина
1 ст. л. Дижонской горчицы
1 ст. л. обезжиренного молока
2 ч. л. меда

1. В очень большой антипригарной сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук; готовьте, помешивая 3 минуты. Добавьте батат или картофель; готовьте, часто помешивая, 8-10 минут или пока он не станет
мягким и поджаренным.
2. Добавьте соевое мясо или нарезанные грибы, цукини и розмарин. Готовьте, часто помешивая, 3-5 минут или пока цукини не станет мягким.
3. Смешайте горчицу, молоко и мед. Добавьте полученную смесь в сковороду; прожарьте массу. По желанию, украсьте дополнительно розмарином.

Одна порция содержит: 216 калорий, 7 г жира (1 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 487 мг натрия, 20 г углеводов, 7 г волокон, 17 г белков. ХЕ: 1.

Классический мясной рулет


Количество порций: 8 (по 1 ломтику)
Углеводов в одной порции: 8 г
Подготовка: 20 минут
Запекать: 1 час

Вам потребуется:
2∕3 стакана обезжиренного молока
1∕2 стакана яичного заменителя либо 3 яичных белка
2 стакана мягких крошек цельно-зернового пшеничного хлеба
2 зеленых луковицы, нарезать тонкими ломтиками
1 ст. л. Вустерского соуса или другого по вашему вкусу
1 ч. л. сушеного чабреца или душицы (орегано), истолочь
700 г постного говяжьего фарша
1∕4 стакана кетчупа
1 ст. л. бальзамического уксуса
1 зубчик чеснока, измельчить

1. Разогрейте печь до 175°С. Выстелите 2-литровую прямоугольную форму для выпечки фольгой; отставьте в сторону. В крупной миске смешайте молоко и яйца. Добавьте и перемешайте хлебные крошки, зеленый лук, Вустерский соус, чабрец, ¼ ч. л. соли и 1/8 ч. л. черного перца. Добавьте мясной фарш; тщательно перемешайте. Придайте массе в емкости для выпечки форму прямоугольника размером 20 x 13 см.
2. Запекайте 50 минут. Ложкой удалите из формы жир. В маленькой миске смешайте кетчуп, уксус и чеснок; намажьте рулет сверху. Запекайте еще 10 минут или до готовности мяса.
3. Дайте постоять 10 минут перед подачей на стол. Ложкой удалите остатки жира.

Одна порция содержит: 197 калорий, 9 г жира (4 г насыщенных жиров), 56 мг холестерина, 308 мг натрия, 8 г углеводов, 1 г волокон, 20 г белков. ХЕ: 0,5.

Рисовый суп с сосисками


Количество порций: 8 (примерно по 1 стакану)
Углеводов в одной порции: 26 г
Подготовка: 30 минут
Варить: 13 минут

Вам потребуется:
1∕3 стакана муки
400 г куриного бульона с пониженным содержанием натрия
350 г куриной грудки без кожи и костей, нарезать кубиками по 2-3 см
1 большой красный или зеленый сладкий перец, крупно нарезать
1 большая луковица, крупно нарезать
1 черешок сельдерея, нарезать ломтиками
1 ч. л. каджунской приправы без соли
3 пакетика вареного риса (примерно 3 стакана)
300 г замороженной зеленой фасоли, нарезать
4 зубчика чеснока, измельчить
230 г индюшачьих или телячьих сосисок, нарезать ломтиками
1 крупный помидор, нарезать

1. В большой кастрюле (5 л) с толстым дном поджарьте, постоянно помешивая, муку на среднем огне 6-8 минут или пока она слегка не подрумянится. Уберите с огня; дайте
слегка остыть.
2. Медленно влейте, взбивая, в муку бульон. Готовьте, постоянно помешивая на среднем огне, пока масса не загустеет и не начнет пузыриться. Добавьте курицу, сладкий перец, лук, сельдерей, чеснок, каджунскую приправу и 1 стакан воды.
3. Доведите до кипения; убавьте огонь. Готовьте под крышкой на медленном огне еще 10-15 минут или пока мясо не станет белым, а овощи мягкими, часто помешивая. Добавьте и перемешайте рис, фасоль, сосиски и помидор. Вновь доведите до кипения и сразу убавьте огонь. Готовьте на медленном огне без крышки 3 минуты.

Одна порция содержит: 223 калории 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 44 мг холестерина, 414 мг натрия, 26 г углеводов, 3 г волокон, 18 г белков. ХЕ: 2.


Назад в раздел

Читайте также:

Советы специалистов

Колонка редактора

Раздел не найден.

sm-pleshakova.jpgПраздник заботы и доброты
14 ноября, в день рождения Фредерика Бантинга, одного из ученых, открывших инсулин, мы по традиции отмечаем Всемирный день борьбы с сахарным диабетом.
Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 (495) 984-30-45
Разработка сайта, продвижение сайта - Импет Создание и
поддержка сайта