Диабет 1 типа | Диабет 2 типа | Диагностика | Лечение | Мониторинг | Люди | Диабетические рецепты | Худеем правильно | Фитнес

Архив журнала

Подписка на новости журнала

E-mail:
Банер-подписка-лето.jpg

Баннер-читайте в номере-лето.jpg

Лёгкие салаты

Лёгкие салаты

Салат «Фермерский рынок»

Прелесть салата – в свежих овощах и зелени «с грядки». Не поленитесь сходить на рынок!

Количество порций: 10 (примерно по 1/2 стакана рукколы, 1/3 стакана картофеля, 1/3 стакана стручковой фасоли и 1/4 стакана помидоров)
Углеводов в одной порции: 15 г
Подготовка: 25 минут
Готовить: 20 минут

Вам потребуется: 0,5 кг мелкого молодого картофеля, порезать на половинки или четвертинки
350 г зеленой стручковой фасоли
1∕4 стакана виноградного уксуса или лимонного сока
3 ст. л. оливкового масла
1 средняя луковица- шалот, мелко порезать (2 ст. л.)
1 ст. л. каперсов, промыть и слить жидкость – по желанию
1 ч. л. дижонской горчицы
5 стаканов молодых листиков рукколы или шпината
4 средних помидора «сливки», порезать на крупные дольки

1. В закрытой большой кастрюле сварите мелкий молодой картофель в кожуре (примерно 10 минут); слейте жидкость. Сполосните холодной водой и просушите. Можно хранить в закрытой посуде в холодильнике до 24 часов.
2. В закрытой небольшой кастрюле сварите фасоль (примерно 10 минут), пока она не станет мягкой, но хрустящей; слейте воду и просушите. Погрузите кастрюльку с фасолью в миску с ледяной водой, чтобы быстро остудить; просушите. Можно хранить в закрытой посуде в холодильнике до 24 часов.
3. Заправка: Смешайте в бутылке или банке с завинчивающейся крышкой уксус, оливковое масло, лук, каперсы, горчицу и ¼ ч. л. черного перца. Закройте и хорошенько встряхните. Можно хранить заправку в холодильнике до 24 часов.
4. Перед подачей на стол, если заправка хранилась в холодильнике, дайте ей постоять при комнатной температуре 30 минут. На широком блюде разложите сначала рукколу, затем аккуратно выложите ломтики картофеля, фасоль и помидоры. Сверху украсьте листиками рукколы. Встряхните банку с соусом, полейте им овощи.
Одна порция содержит: 106 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 49 мг натрия, 15 г углеводов, 3 г волокон, 3 г белков. ХЕ: 1.

Азиатский салат

Количество порций: 8 (по 1 стакану)
Углеводов в одной порции: 7 г
Общее время приготовления: 40 минут
Вам потребуется:
4 стакана молодых листочков шпината или рукколы
2 стакана нашинкованной пекинской капусты
1 стакан тонко нарезанной моркови
1 стакан свежих стручков зеленого гороха, обрезать края, удалить прожилки и нарезать
1 крупный красный или желтый сладкий перец, нарезать тонкими полосками
1∕3 стакана тонко нарезанного зеленого лука
1 ч. л. мелко тертой апельсиновой цедры
1∕3 стакана апельсинового сока
1 ст. л. рисового или белого виноградного уксуса
2 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
2 ч. л. меда
1 ч. л. кунжутного масла
1 ч. л. семян кунжута, поджарить
1∕2 ч. л. тертого свежего имбиря или
1∕8 ч. л. молотого имбиря

1. Для приготовления этого красивого многослойного блюда вам потребуется вместительная салатница из прозрачного стекла. На дне салатницы разложите листья шпината, затем
положите капусту, морковь, стручки гороха и сладкий перец; посыпьте зеленым луком.
2. Заправка: В банке или бутылке с завинчивающейся крышкой смешайте апельсиновую цедру, апельсиновый сок, уксус, соевый соус, мед, кунжутное масло, семена кунжута и имбирь.
Закройте крышку и тщательно встряхните.
3. Равномерно полейте заправкой салат. Аккуратно встряхните миску, чтобы перемешать салат.
Подготовьтесь заранее: Выполните первые 2 пункта. Накройте салатницу пленкой для хранения. Салат и заправку можно хранить в холодильнике до 24 часов. Непосредственно перед подачей на стол встряхните банку с заправкой. Равномерно полейте заправкой салат. Аккуратно встряхните миску, чтобы перемешать.
Одна порция содержит: 42 калории, 1 жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 70 мг натрия, 7 г углеводов, 2 г волокон, 2 г белков. ХЕ: 0,5.

Салат карри с рисом

Количество порций: 10 (по ½ стакана)
Углеводов в одной порции: 25 г
Подготовка: 20 мин. Варить: 40 мин.

Вам потребуется:
2∕3 стакана пропаренного риса, промыть и слить воду
2∕3 стакана бурого риса*
3 ст. л. оливкового масла
1 стакан зеленого горошка, слить жидкость
1 средний красный или желтый перец, нарезать кубиками
1∕2 стакана мелко нарезанного зеленого лука
1∕4 стакана сушеной клюквы или изюма
3 ст. л. оливкового масла
3 ст. л. апельсинового сока
1 ст. л. меда
1 ч. л. молотого карри
1∕4 стакана дробленого арахиса (по вкусу)

1. Сварите пропаренный рис, следуя инструкции на упаковке. *Бурый рисварится дольше пропаренного (около 40 минут), поэтому его придется варить отдельно. Но салат из двух видов риса более полезный и выглядит аппетитнее.
2. Переложите сваренный рис в большую миску; дайте остыть до комнатной температуры. Добавьте горошек, сладкий перец, зеленый лук и клюкву или изюм.
3. В банке с завинчивающейся крышкой смешайте оливковое масло, апельсиновый сок, мед, карри и ¼ ч. л.соли. Закройте крышку и тщательно встряхните.
4. Полейте заправкой салат, аккуратно перемешайте. Накройте и поставьте в холодильник на 4-24 часа.
5. Перед подачей на стол дайте салату постоять при комнатной температуре 30 минут. По желанию посыпьте салат дробленым арахисом.
Одна порция содержит: 155 калорий, 5 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 80 мг натрия, 25 г углеводов, 2 г волокон, 4 г белков. ХЕ: 1,5.

Салат «Греческий сад»

Количество порций: 12 (по ½ стакана)
Углеводов в одной порции: 15 г
Приготовление: 35 минут

Вам потребуется:
170 г сухих макарон из твердых сортов (бабочки или спиральки)
(2 2∕3 стакана)
1 упаковка (170 г) обезжиренного йогурта без вкусовых добавок (2∕3 стакана)
1∕3 стакана легкого майонеза
2 ст. л. обезжиренного молока
2 ст. л. нарезанного свежего укропа или 1 1∕2 ч. л. сушеного укропа
2 ст. л. нарезанной свежей петрушки
1 ч. л. мелко натертой лимонной цедры
1 ст. л. лимонного сока
11∕2 стакана нарезанных кубиками свежих огурцов
11∕2 стакана помидоров черри, нарезать половинками
1 средний зеленый сладкий перец, нарезать кубиками
1∕3 стакана нарезанного зеленого лука
1∕3 стакана маслин без косточек, нарезать четвертинками

1. Сварите макароны согласно инструкции на упаковке. Откиньте на дуршлаг, промойте макароны холодной водой и просушите.
2. Заправка: В большой миске смешайте йогурт, майонез, молоко, добавьте укроп, петрушку, лимонную цедру, лимонный сок и ½ ч. л. черного перца.
3. Добавьте в заправку макароны, огурцы, помидоры, сладкий перец и зеленый лук, перемешайте, аккурат- но встряхнув миску. Накройте и поставьте в холодильник на 3-6 часов. Непосредственно перед подачей на стол добавьте в салат маслины.
Одна порция содержит: 98 калорий, 3 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 100 мг натрия, 15 г углеводов, 2 г волокон, 3 г белков. ХЕ: 1.

Пикантная фасоль

Секрет этого старинного рецепта – запеченная фасоль.
Количество порций: 12 (по 1/2 стакана)
Углеводов в одной порции: 30 г или 27 г
Подготовка: 25 минут
Отстоять: 1 час
Варить: 1 час
Запекать: 2¼ часа

Вам потребуется:
450 г сушеной фасоли (2 1/3 стакана)
100 г копченой индюшачьей или куриной грудки, нарезать
3∕4 стакана нарезанного лука
1∕2 стакана нарезанного сельдерея
2 зубчика чеснока, подавить
1 ч. л. тертого свежего имбиря или 1∕2 ч. л. молотого имбиря
3 ст. л. коричневого сахара*
1∕2 стакана кетчупа
2 ст. л. яблочного уксуса
1 ч. л. сухой горчицы

1. Промойте фасоль теплой водой, просушите. Выложите фасоль в глубокую вместительную сковороду или жаровню, пригодную для использования на плите и в духовке, залейте 8 стаканами воды. Доведите до кипения; убавьте огонь. Варите на медленном огне без крышки 2 минуты. Снимите с огня, накройте и оставьте на 1 час. (Другой вариант: залейте фасоль 8 стаканами холодной воды, накройте и оставьте замачиваться на ночь.) Слейте и промойте фасоль.
2. Переложите фасоль назад в сковороду, добавьте 8 стаканов свежей воды. Доведите до кипения; убавьте огонь. Накройте крышкой и варите, время от времени помешивая, на медленном огне 60-75 минут, пока фасоль не станет мягкой. Слейте и сохраните жидкость, фасоль просушите в дуршлаге.
3. Разогрейте духовку до 150 °C. В той же жаровне смешайте нарезанную копченую грудку, лук, сельдерей, чеснок и имбирь; готовьте на среднем огне, помешивая время от времени,
пока лук не станет мягким. Добавьте коричневый сахар; готовьте, помешивая, пока сахар не растворится. Добавьте и перемешайте кетчуп, уксус, сухую горчицу и ¼ ч. л. черного перца. Выложите в жаровню фасоль, влейте 1 стакан оставшейся от варки фасоли жидкости и перемешайте. Закройте жаровню крышкой и поставьте в духовку. Если ваша посуда непригодна для использования в духовке, можно переложить фасоль в форму или горшочек для выпекания.
4. Готовьте под крышкой, помешивая время от времени, примерно 2¼ часа или до желаемой консистенции. При необходимости добавьте и перемешайте еще немного жидкости, оставшейся от варки фасоли.
* Заменители сахара: Можно использовать заменители сахара. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы определить количество, соответствующее 3 ст. л. коричневого сахара.
Одна порция содержит: 181 калорий, 3 г жира (1 г насыщенных жиров), 9 мг холестерина, 233 мг натрия, 30 г углеводов, 10 г волокон, 10 г белков. ХЕ: 2.
Одна порция с заменителями сахара содержит: 168 калорий, 27 г углеводов, 232 мг натрия, остальные показатели те же.

Овощная запеканка с сыром

Количество порций: 12 (примерно по 1/2 стакана)
Углеводов в одной порции: 10 г
Подготовка: 30 минут
Запекать: 40 минут

Вам потребуется: 2 упаковки по 500 г замороженной смеси брокколи, цветной капусты и моркови, разморозить и просушить
1 банка (340 г) сгущенного обезжиренного молока без сахара
1∕4 стакана мелко нарезанного лука
2 ст. л. муки
2 зубчика чеснока, измельчить
3∕4 стакана тертого острого сыра
Чеддер с пониженным содержанием жира (85 г)
100 г нежирного мягкого французского сыра с корочкой, нарезатьи размять вилкой
2∕3 стакана панировочных сухарей из цельнозернового пшеничного хлеба
2 ст. л. нарезанной свежей петрушки и/или свежего базилика

1. Разогрейте духовку до 180°C. Сбрызните растительным маслом форму для выпечки. Выложите размороженные овощи, отставьте в сторону.
2. В небольшой кастрюле смешайте венчиком сгущенное молоко, лук, муку, чеснок и ¼ ч. л. черного перца. Варите, помешивая, на среднем огне, пока масса не загустеет и не начнет
закипать. Снимите с огня. Добавьте тертый сыр Чеддер и сливочный сыр, смешайте до однородной массы.
3. Равномерно полейте овощи сырной массой. Аккуратно встряхните емкость, чтобы покрыть овощи соусом. Посыпьте панировочными сухарями. Слегка сбрызните сухари растительным маслом.
4. Выпекайте 40-45 минут или пока масса не начнет закипать, а сухари слегка не подрумянятся. Дайте постоять 5 минут перед подачей на стол. По желанию посыпьте петрушкой и/или базиликом.
Одна порция содержит: 104 калорий, 4 жира (2 г насыщенных жиров), 13 мг холестерина, 163 мг натрия, 10 г углеводов, 2 г волокон, 7 г белков. ХЕ: 0,5.

Фокачча с помидорами

Количество порций: 12 (по 1/12 части)
Углеводов в одной порции: 35 г
Подготовка: 30 минут
Дать тесту подойти: 1¼ часа
Выпекать: 25 минут

Вам потребуется:
3 1∕2–4 стакана муки
1 упаковка сухих дрожжей
2 ст. л. оливкового масла
1∕4 стакана кукурузной муки
1∕2 кг помидоров «сливки» и/или «бычье сердце», нарезать тонкими ломтиками
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. свежего розмарина, мелко порезать
1 красная луковица, очень тонко нарезать и разделить на отдельные колечки
4 зубчика чеснока, нарезать тонкими лепестками
По вкусу можно добавить полоски красного сладкого перца и/или маслины без косточек (разрезать пополам); тонко нарезанные маринованные огурчики или анчоусы

1. В большой миске смешайте 1½ стакана муки, дрожжи и 1 ч. л. соли. Добавьте 1¼ стакана теплой воды и 2 ст. л. оливкового масла. Взбивайте электрическим миксером на средней
скорости 30 секунд, постоянно соскабливая налипшее тесто со стенок миски. Взбивайте на высокой скорости еще 3 минуты. С помощью деревянной ложки добавьте и перемешайте кукурузную муку и часть оставшейся муки (сколько поместится).
2. Переложите тесто на поверхность, слегка присыпанную мукой. Вымесите тесто, добавив столько оставшейся муки, сколько необходимо для мягкого теста, гладкого и эластичного (3-5 минут). Придайте тесту форму шара. Поместите в смазанную жиром миску, переверните, чтобы смазать всю поверхность.
3. Накройте и оставьте в теплом месте, дайте тесту подняться, пока его размер не увеличится вдвое (45-60 минут). Обомните тесто; оставьте еще на 10 минут. Смажьте маслом форму
для пирога, выложите тесто, аккуратно распределив его ровным слоем.
4. Слегка сбрызните тесто растительным маслом. Неплотно накройте кулинарной пленкой; дайте подняться в теплом месте, пока тесто не увеличится в размере вдвое (примерно 30 минут).
5. Разогрейте духовку до 230°C. Ломтики помидора разложите на двойном слое бумажных полотенец. Дайте постоять 15 минут. Смените при необходимости полотенца, чтобы впитался излишний сок. Пальцами продавите глубокие вмятины в тесте на расстоянии 4-5 см друг от друга. Кисточкой смажьте тесто 1 ст. л. оливкового масла. Посыпьте розмарином. Разложите ломтики помидоров, колечки лука, лепестки чеснока (и другую начинку по вкусу) на поверхности теста. рецепты 6. Запекайте 25 минут или до появления золотистой корочки. Переместите на решетку, чтобы остудить. Подавайте пирог теплым.

Подготовьтесь заранее: Выполните первые 2 пункта. Накройте тесто и поставьте в холодильник на 16-24 часа. Обомните тесто и продолжайте согласно указаниям в пункте 3, в пункте 4 увеличив время примерно до 45 минут, чтобы тесто хорошо поднялось.
Одна порция содержит: 197 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 310 мг натрия, 35 г углеводов, 3 г волокон, 5 г белков. ХЕ: 2.

Салат из зеленых яблок и капусты

Количество порций: 12 (примерно по ¾ стакана)
Углеводов в одной порции: 10 г
Подготовка: 30 минут

Вам потребуется:
1∕2 стакана легкого майонеза или оливкового масла
2 ч. л. меда
1∕2 ч. л. мака
4 зеленых яблок, вырезать сердцевину, разделить на четвертинки и порезать тонкими ломтиками (4 стакана)
1 ст. л. лимонного сока
11∕2 стакана грубо нарезанной
капусты
3∕4 стакана зеленого винограда без косточек, нарезать половинками
1∕2 стакана тонко нарезанного стебля сельдерея

1. Заправка: В миске смешайте венчиком майонез или масло, мед и маковые семена. Отставьте в сторону.
2. В большой миске смешайте яблоки и лимонный сок; аккуратно встряхните, чтобы лучше перемешалось. Добавьте и перемешайте капусту, виноград и сельдерей. Полейте заправкой; аккуратно встряхните, чтобы покрыть салат заправкой равномерно. Накройте и поставьте в холодильник до 24 часов перед подачей на стол.
Одна порция содержит: 67 калорий, 3 г жира (1 г насыщенных жиров), 4 мг холестерина, 73 мг натрия, 10 г углеводов, 1 г волокон, 0 г белков. ХЕ: 0,5.

Кукурузный салат «фиеста»

Количество порций: 12 (по ½ стакана)
Углеводов в одной порции: 15 г
Общее время приготовления: 35 минут

Вам потребуется:
4 стакана зерен кукурузы
1 стакан зеленых соевых бобов или консервированной белой
фасоли (слить жидкость и подсушить)
1∕4 стакана нарезанного красного лука
1∕4 стакана свежей кинзы, мелко порезать
1 маленький свежий чили перец, очистить от семечек и мелко порубить*
2 ст. л. оливкового масла
1∕2 ч. л. мелко тертой цедры лайма
2 ст. л. сока лайма
11∕2 ч. л. тмина, поджарить**
2 зубчика чеснока, измельчить
1∕4 ч. л. порошка чили
2 небольших помидора, удалить семена и нарезать
Листья свежей кинзы (по вкусу)

1. В большой кастрюле сварите под крышкой кукурузу и соевые бобы (примерно 2 минуты); слейте. Промойте холодной водой и снова слейте.
2. В большой миске смешайте кукурузу, соевые бобы, красный лук, нарезанную кинзу и перец чили.
3. В банке с завинчивающейся крышкой смешайте оливковое масло, цедру лайма, сок лайма, тмин, чеснок и порошок чили. Закройте крышку и тщательно встряхните.
4. Полейте кукурузу и бобы лаймовой смесью; аккуратно встряхните, чтобы равномерно покрыть их заправкой. Добавьте и аккуратно перемешайте помидоры. По желанию украсьте листьями кинзы. Подавайте сразу же.

Подготовьтесь заранее: Готовьте, как описано выше, но не добавляйте помидоры. Накройте и храните в холодильнике до 24 часов. Добавьте аккуратно перемешайте помидоры. Дайте постоять 30 минут перед подачей на стол.

* Подсказка: Поскольку перец чили содержит летучие масла, которые могут обжечь кожу и глаза, по возможности избегайте прямого контакта с ним. Готовьте чили перец в полиэтиленовых или резиновых перчатках. Если вы все же дотронетесь голыми руками до перца, тщательно промойте их теплой водой с мылом.

** Подсказка: Чтобы поджарить семена тмина, насыпьте их на маленькую сухую сковородку. Разогревайте на среднем огне примерно 2 минуты, часто встряхивайте сковородку.
Одна порция содержит: 96 калорий, 4 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 6 мг натрия, 15 г углеводов, 2 г волокон, 4 г белков. ХЕ: 1.

Выбирайте с умом

Эти советы помогут вам при покупке готовых салатов и блюд.

- Избегайте мясных блюд с высоким содержанием жира и соли, например хот-догов и сарделек. Вместо этого выбирайте менее жирные варианты, например постные котлеты из индейки, запеченное мясо, цыпленка или рыбу, жаренные на гриле.

- Будьте осторожны, выбирая мясо и птицу с большим количеством соуса. Готовые соусы, как правило, перенасыщены углеводами и солью.

- Проходите мимо готовых овощных салатов, обильно заправленных жирным соусом и сыром. Вместо этого возьмите свежие овощи с простой заправкой из лимона и растительного масла.

- Избегайте салатов с заправками на основе майонеза. Предпочтительнее винегретные или йогуртовые заправки в небольшом количестве.

- Блюда с высоким содержанием углеводов, такие как картофельный салат, салат с макаронами или картофельная запеканка, желательно употреблять очень небольшими порциями.

- Лучший десерт – свежие ягоды и фрукты.

Рецепты Шелли МакКоннелл


Назад в раздел

Читайте также:

Советы специалистов

Колонка редактора

Раздел не найден.

sm-pleshakova.jpgРискните... жить!
Как писал Сартр, «свобода – это то, что я сам сделал из того, что сделали из меня». Да, мы – люди, и имеем свои ограничения, тем более наши заболевания не дают забыть об этом. Но что мы делаем со своей неидеальностью?
Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 (495) 984-30-45
Разработка сайта, продвижение сайта - Импет Создание и
поддержка сайта