Диабет 1 типа | Диабет 2 типа | Диагностика | Лечение | Мониторинг | Люди | Диабетические рецепты | Худеем правильно | Фитнес

Архив журнала

Подписка на новости журнала

E-mail:
Банер-подписка.jpg

Банер-читайте в номере.jpg

Все в сад!

Все в сад!

Берем в руки грабли и отправляемся не только возделывать свой любимый сад, но укреплять организм. Прежде чем заняться делами на свежем воздухе, пройдитесь по саду, чтобы разогреть мышцы. Разминка поможет избежать травм и растяжений, сделает ваши мышцы и суставы более гибкими.

В погожие летние дни вы наверняка тратите не один час, ухаживая за своим дачным участком. Но садоводство – это еще и отличный способ укрепить ваше здоровье. Ведь все работы включают в себя элементы физических упражнений. Исследования показывают, что занятия в саду по 30-45 минут в день несколько раз в неделю снижают риск повышения кровяного давления и укрепляют кости, мышцы и суставы. Работая в саду, например копая землю, пропалывая сорняки, подстригая кусты и скашивая газон, вы расходуете такое же количество энергии, как и во время прогулок, езды на велосипеде, плавания и аэробики. Однако старайтесь придерживаться регулярного режима занятий в саду, не накапливайте всю работу для одного «марафонского забега». Стремитесь уделять садоводству хотя бы по 30-60 минут два или три раза в неделю.

Полезные растяжки

К занятиям в саду мышцы следует подготовить, так же как и к любой другой форме физической активности. Если вы броситесь с места в карьер, мышцы могут заболеть или травмироваться. Походив некоторое время для разминки, выполните несколько подходов этих упражнений. Выполняйте правильно: Не
делайте резких или быстрых движений. Двигайтесь медленно, контролируя себя, пока не почувствуете легкого сопротивления мышц. Зафиксируйтесь в каждой позе минимум на 30 секунд.

Растяжка для позвоночника
Поставьте ноги на ширине бедер, вытяните одну руку вверх, а вторую вдоль ноги. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Поменяйте руки. Повторите по 3-5 раз с каждой рукой.

Повороты туловища
Встаньте в исходное положение, ноги на ширине бедер. Держите руки вдоль туловища, локти согнуты, ладони вперед. Делайте повороты в талии вправо и влево. Поворачивая корпус, смотрите через плечо. Выполняйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка для грудной клетки
Стоя в положении ноги на ширине бедер, сцепите руки за спиной. На вдохе слегка приподнимите сцепленные руки вверх и выгните вперед грудную клетку. На выдохе расцепите руки.

Силовые упражнения

Выполняйте правильно: Поднимая тяжелые мешки, задействуйте верхние мышцы спины. Не наклоняясь, присядьте на корточки, ухватите мешки и поднимайтесь всем корпусом, распрямляя ноги.

Упражнения для бицепсов
1. Используйте мешки с землей, чтобы укрепить руки и спину. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите по мешку в каждую руку, ладонями вперед. Поднимайте мешки, сгибая руки в локтях, держите позвоночник прямо, не сутультесь.
2. Медленно опустите мешки на счет «раз, два». Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Отжимания от ограды
1. Это упражнение укрепляет мышцы грудной клетки и трицепсы. Встаньте чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от прочной изгороди или
стены, положите ладони на забор на ширине плеч.
2. Согнув руки в локтях, наклоните туловище. Затем выпрямите руки, отталкиваясь от стены. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым от головы
до пяток. Выполните два подхода по 10 повторов.

Подъем цветочных горшков
1. Чтобы увеличить силу плечевых мышц, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держите перед собой глиняный горшок для цветов на уровне талии.
2. Держа локти слегка согнутыми, поднимайте горшок прямо перед собой. Поднимите руки на высоту плеч, затем опустите. Выполните 2-3 подхода по 8-10
повторов.

Работа в саду

Необходимые работы на дачном участке не вызовут напряжения и боли в мышцах, если выполнять их правильно.

Пропалывая – приседаем!

Избежать болей в спине позволят приседания во время прополки. Встаньте в положении ноги на ширине бедер. Опустите туловище, согнув колени.
Не сутультесь; держите спину как можно более прямой. Переставляйте ноги, продвигаясь во время прополки, чтобы не приходилось тянуться
слишком далеко. Если колени начинают вас беспокоить, встаньте, чтобы пройти вперед.

Аэробика с газонокосилкой
Во время стрижки травы старайтесь держать позвоночник прямым, не сутульте плечи. Толкая газонокосилку, задействуйте мышцы всего тела, а не только руки. 20-30 минут работы с газонокосилкой за один подход – отличное упражнение для сердца и сосудов

Техника работы с граблями

Используя грабли или лопату, стойте прямо и следите, чтобы колени были расслаблены. Если вам надо повернуться, сделайте шаг в направлении поворота,
чтобы ослабить нагрузку на мышцы спины. Правильные повороты корпуса укрепляют мускулатуру тела.

Как поднимать тачку

Приподнимая колесную тачку, сгибайте колени, а не корпус, держите спину прямо. Для поднятия тачки задействуйте мышцы бедер. Чтобы сохранить
равновесие, широко расставьте ноги. Чтобы избежать напряжения в спине, поднимая тачку, подойдите к ней поближе.

Текст Айрин Льюис-МакКормик


Назад в раздел

Читайте также:

Советы специалистов

Колонка редактора

Раздел не найден.

sm-pleshakova.jpgПраздник заботы и доброты
14 ноября, в день рождения Фредерика Бантинга, одного из ученых, открывших инсулин, мы по традиции отмечаем Всемирный день борьбы с сахарным диабетом.
Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 (495) 984-30-45
Разработка сайта, продвижение сайта - Импет Создание и
поддержка сайта