Диабет 1 типа | Диабет 2 типа | Диагностика | Лечение | Мониторинг | Люди | Диабетические рецепты | Худеем правильно | Фитнес

Архив журнала

Подписка на новости журнала

E-mail:
Банер-подписка.jpg

Банер-читайте в номере.jpg

Упражнения между делом

Упражнения между делом

Прибираетесь по дому? Разгружаете сумку с продуктами? Чистите зубы? Все эти немудреные занятия можно превратить в импровизированную и очень полезную зарядку.

текст: Айрин Льюис-МакКормик,
магистр наук,
признанный эксперт в области фитнеса.

Поверьте, для того, чтобы дать организму необходимую физическую нагрузку, совершенно не обязательно искать пафосный спортзал или заставленный тренажерами фитнес-клуб. Используя вес собственного тела и самые простые предметы (телефонный справочник, консервные банки, полотенца), вы сможете без заметных усилий внести в свой распорядок дня короткие серии физических упражнений.

Степ-аэробика
1. Встаньте на «ступеньку» и обратно на пол. Повторяйте в течение нескольких минут.
2. Для разнообразия поднимите колени к животу или выполняйте взмахи ногой. Включите веселую музыку, чтобы держать бодрый темп. 100 калорий можно сжечь  за 10–15 минут, если двигаться энергично. Упражнения с импровизированной ступенькой повышают тонус, к тому же они полезны для легких и сердца.

Книга в помощь
Используйте старый телефонный справочник (или нечто подобное) для степ-аэробики и короткой кардиоразминки. Оберните книгу изолентой или скотчем, чтобы нога не соскальзывала.

Упражнения для рук
Расставьте ноги на ширину плеч. В каждую руку возьмите консервную банку, ладони направлены вверх, локти на уровне талии. Поднимите руки к грудной клетке, сгибая в  локтях и напрягая бицепсы на внутренней стороне предплечий. Медленно опустите руки. Выполните 15–20 повторов.

Банки в руки
Консервные банки можно использовать в качестве… гантелей – конечно, если в доме нет обычных гантелей. Держа банки в руках, выполняйте по 15–20 повторов каждого из этих четырех упражнений, два или три раза в неделю. Они уже через несколько дней укрепят ваши руки и плечи, если выполнять их в бодром темпе. Обычные консервные банки с успехом заменяют гантели.

Упражнения для плеч
Расставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на уровне талии. Поднимите руки на высоту плеч ладонями вперед. Опустите в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.

Пресс над головой
1. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, так, чтобы «гантели» оказались на одной линии с плечами примерно на высоте ушей.
2. Толчком поднимите банки над головой, затем верните руки в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.Приседания с пользой. Скорее всего, вы наклоняетесь не один десяток раз за день, чтобы взять тот или иной предмет. Превратите эти наклоны в приседания, которые укрепляют мышцы ног и снижают риск остеопороза и артрита.
Выполняя приседания, держите туловище и позвоночник прямыми, распределяя вес на всю ступню; сгибайте суставы коленей и бедер. Повторяйте приседания по пять раз кряду; приседайте по несколько раз в день.

Упражнения на трицепсы
Расставьте ноги на ширину плеч; слегка наклоните корпус вперед, согнув колени. Держите «гантели» в руках ладонями вовнутрь, вытяните руки к полу.
Поднимите руки за спиной как можно выше, не сгибая локтей. Выполните 15–20 повторов. Выполнив все четыре упражнения для рук, мягкими вращениями разомните кисти и запястья.

Упражнения с полотенцем
Полотенце может служить мягким  и гибким упором и направляющей.Приседания с полотенцем
1. Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите полотенце для рук, туго натяните его обеими руками и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите полотенце над головой, выполняя приседание. Вставая в исходное положение, опустите руки. Выполните 10–15 повторов. Упражнения для пресса

1. Сложите банное полотенце  в длину, положите на пол (на ковер). Лежа на полотенце, так, чтобы оно находилось под вашим позвоночником и затылком, вы должны обеими руками дотягиваться до свободного конца полотенца у вас за головой. Согните колени, упритесь ступнями в пол.
2. Приподнимитесь, согнув корпус в талии, используйте полотенце, чтобы поднять голову  и придать устойчивость шее. Вернитесь в исходное положение. Выполните  15–20 подходов.

Даже когда вы чистите зубы, можно делать физические упражнения.

Подъем на пятках
Пока вы чистите зубы (моете руки, споласкиваете посуду), поднимайте и опускайте пятки. При необходимости одной рукой можно опереться для равновесия на раковину или стол. Это упражнение укрепляет икры, развивает стопы и голеностопные суставы. Оно особенно полезно для людей с отеками в нижней части тела и слабыми голеностопными суставами (лодыжками). Мускулы ног работают “насосами”, усиливая циркуляцию крови и лимфы. Упражнение укрепляет голеностоп и ноги ниже колена.  Выполняйте по 10–15 повторов.



Назад в раздел

Читайте также:

Советы специалистов

Колонка редактора

Раздел не найден.

sm-pleshakova.jpgПраздник заботы и доброты
14 ноября, в день рождения Фредерика Бантинга, одного из ученых, открывших инсулин, мы по традиции отмечаем Всемирный день борьбы с сахарным диабетом.
Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 (495) 984-30-45
Разработка сайта, продвижение сайта - Импет Создание и
поддержка сайта