Диабет 1 типа | Диабет 2 типа | Диагностика | Лечение | Мониторинг | Люди | Диабетические рецепты | Худеем правильно | Фитнес

Архив журнала

Подписка на новости журнала

E-mail:
Банер-подписка-лето.jpg

Баннер-читайте в номере-лето.jpg

Упражнения между делом

Упражнения между делом

Прибираетесь по дому? Разгружаете сумку с продуктами? Чистите зубы? Все эти немудреные занятия можно превратить в импровизированную и очень полезную зарядку.

текст: Айрин Льюис-МакКормик,
магистр наук,
признанный эксперт в области фитнеса.

Поверьте, для того, чтобы дать организму необходимую физическую нагрузку, совершенно не обязательно искать пафосный спортзал или заставленный тренажерами фитнес-клуб. Используя вес собственного тела и самые простые предметы (телефонный справочник, консервные банки, полотенца), вы сможете без заметных усилий внести в свой распорядок дня короткие серии физических упражнений.

Степ-аэробика
1. Встаньте на «ступеньку» и обратно на пол. Повторяйте в течение нескольких минут.
2. Для разнообразия поднимите колени к животу или выполняйте взмахи ногой. Включите веселую музыку, чтобы держать бодрый темп. 100 калорий можно сжечь  за 10–15 минут, если двигаться энергично. Упражнения с импровизированной ступенькой повышают тонус, к тому же они полезны для легких и сердца.

Книга в помощь
Используйте старый телефонный справочник (или нечто подобное) для степ-аэробики и короткой кардиоразминки. Оберните книгу изолентой или скотчем, чтобы нога не соскальзывала.

Упражнения для рук
Расставьте ноги на ширину плеч. В каждую руку возьмите консервную банку, ладони направлены вверх, локти на уровне талии. Поднимите руки к грудной клетке, сгибая в  локтях и напрягая бицепсы на внутренней стороне предплечий. Медленно опустите руки. Выполните 15–20 повторов.

Банки в руки
Консервные банки можно использовать в качестве… гантелей – конечно, если в доме нет обычных гантелей. Держа банки в руках, выполняйте по 15–20 повторов каждого из этих четырех упражнений, два или три раза в неделю. Они уже через несколько дней укрепят ваши руки и плечи, если выполнять их в бодром темпе. Обычные консервные банки с успехом заменяют гантели.

Упражнения для плеч
Расставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на уровне талии. Поднимите руки на высоту плеч ладонями вперед. Опустите в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.

Пресс над головой
1. Расставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, так, чтобы «гантели» оказались на одной линии с плечами примерно на высоте ушей.
2. Толчком поднимите банки над головой, затем верните руки в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.Приседания с пользой. Скорее всего, вы наклоняетесь не один десяток раз за день, чтобы взять тот или иной предмет. Превратите эти наклоны в приседания, которые укрепляют мышцы ног и снижают риск остеопороза и артрита.
Выполняя приседания, держите туловище и позвоночник прямыми, распределяя вес на всю ступню; сгибайте суставы коленей и бедер. Повторяйте приседания по пять раз кряду; приседайте по несколько раз в день.

Упражнения на трицепсы
Расставьте ноги на ширину плеч; слегка наклоните корпус вперед, согнув колени. Держите «гантели» в руках ладонями вовнутрь, вытяните руки к полу.
Поднимите руки за спиной как можно выше, не сгибая локтей. Выполните 15–20 повторов. Выполнив все четыре упражнения для рук, мягкими вращениями разомните кисти и запястья.

Упражнения с полотенцем
Полотенце может служить мягким  и гибким упором и направляющей.Приседания с полотенцем
1. Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите полотенце для рук, туго натяните его обеими руками и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите полотенце над головой, выполняя приседание. Вставая в исходное положение, опустите руки. Выполните 10–15 повторов. Упражнения для пресса

1. Сложите банное полотенце  в длину, положите на пол (на ковер). Лежа на полотенце, так, чтобы оно находилось под вашим позвоночником и затылком, вы должны обеими руками дотягиваться до свободного конца полотенца у вас за головой. Согните колени, упритесь ступнями в пол.
2. Приподнимитесь, согнув корпус в талии, используйте полотенце, чтобы поднять голову  и придать устойчивость шее. Вернитесь в исходное положение. Выполните  15–20 подходов.

Даже когда вы чистите зубы, можно делать физические упражнения.

Подъем на пятках
Пока вы чистите зубы (моете руки, споласкиваете посуду), поднимайте и опускайте пятки. При необходимости одной рукой можно опереться для равновесия на раковину или стол. Это упражнение укрепляет икры, развивает стопы и голеностопные суставы. Оно особенно полезно для людей с отеками в нижней части тела и слабыми голеностопными суставами (лодыжками). Мускулы ног работают “насосами”, усиливая циркуляцию крови и лимфы. Упражнение укрепляет голеностоп и ноги ниже колена.  Выполняйте по 10–15 повторов.



Назад в раздел

Читайте также:

Советы специалистов

Колонка редактора

Раздел не найден.

sm-pleshakova.jpgРискните... жить!
Как писал Сартр, «свобода – это то, что я сам сделал из того, что сделали из меня». Да, мы – люди, и имеем свои ограничения, тем более наши заболевания не дают забыть об этом. Но что мы делаем со своей неидеальностью?
Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 (495) 984-30-45
Разработка сайта, продвижение сайта - Импет Создание и
поддержка сайта