Диабет 1 типа | Диабет 2 типа | Диагностика | Лечение | Мониторинг | Люди | Диабетические рецепты | Худеем правильно | Фитнес

Архив журнала

Подписка на новости журнала

E-mail:
Банер-подписка-лето.jpg

Баннер-читайте в номере-лето.jpg

Тарелка «с верхом»

Тарелка «с верхом»

Вы постоянно следите за калориями и углеводами, и ваши порции кажутся вам слишком маленькими? Вот несколько советов, чем заполнить вместительную тарелку, не добавляя лишних калорий. Мы – за большие порции.

Морские гребешки и паста в соусе из лимона и каперсов.

  • Количество порций: 6 (по 1 пиале смеси с пастой и 2–3 гребешка на порцию)
  • Углеводов в одной порции – 28 г
  • Затраченное время: 35 минут

Вам потребуется:

  • 700 г свежих или замороженных морских гребешков
  • 120 г макарон-перьев*
  • 1 цукини (нарезать ломтиками)
  • 2 ч. л. оливкового масла
  • 2 средние луковицы (нарезать кольцами)
  • 2 зубчика (давленого) чеснока
  • 2 пиалы обезжиренного молока
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала
  • 2 ч. л. лимонной цедры
  • 0,5 ч. л. сухого чабреца
  • 2 ст. л. каперсов
Переходите на соевые продукты. С низкокалорийными соевыми ингредиентами, например соевым творогом тофу*, вы можете не заботиться о размере порций. К тому же тофу богат протеинами, и вы дольше будете чувствовать себя сытыми.

Способ приготовления:

1. Разморозьте морские гребешки, промойте, высушите бумажными полотенцами. Приготовьте макароны-перья, как указано в инструкции на упаковке, добавьте цукини и травы за 4 минуты до готовности, слейте воду и оставьте кастрюлю в теплом месте.

2. Подогрейте сковороду-гриль на небольшом огне, сбрызните кулинарным спреем**. Гребешки слегка посолите, посыпьте черным
перцем. Обжаривайте 4–6 минут до золотистой корочки (переворачивать один раз).

3. В разогретой сковороде с небольшим количеством масла спассеруйте лук с чесноком.

4. В отдельной посуде смешайте молоко и кукурузный крахмал, добавьте лук с чесноком, лимонную цедру, ¼ ч. л. соли, готовьте на среднем огне до загустения и еще минуты две, помешивая. Добавьте соус к макаронам.

5. Разложите пасту по тарелкам, положите гребешки и каперсы.

Энергетическая ценность на порцию:

  • 2 ХЕ
  • 247 калорий,
  • 3 г жира (0 г насыщенного жира),
  • 39 мг холестерина,
  • 525 мг натрия,
  • 28 г углеводов,
  • 3 г пищевых волокон,
  • 26 г белка
Для мясных блюд используйте низкокалорийные гарниры из овощей. Например, листья капусты или салата-латука. В рецепте ниже использован салат. Вы также можете купить пресные хлебцы или питу, подсказывает врач-диетолог Констанс Браун-Риггс.

Маринованный тофу* с соевыми бобами во фритюре

  • Количество порций: 4 (по 1 ломтику тофу и 1 пиале овощной смеси)
  • Углеводов в одной порции – 25 г
  • Подготовка: 30 мин
  • Маринад: 30 минут
  • Приготовление: 6 минут
Используйте способы приготовления, не требующие добавления дополнительного жира: на гриле, в духовке, на открытом огне.

Вам потребуется:

  • 1/4 стакана рисового уксуса
  • 2 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия
  • 2 ст. л. подогретого кунжутного масла
  • 1 ст. л. меда
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего имбиря или 1 ч. л. молотого имбиря
  • 2 зубчика чеснока (измельчить)
  • 1 упаковка твердого тофу (500 г), порезать на 4 ломтика
  • 3 пиалы шляпок грибов шиитаки (можно заменить вешенками или шампиньонами)
  • 2 средних мелко нарезанных красных или желтых перца
  • ½ пиалы мелко нарезанного красного лука
  • 4 пиалы китайской капусты
  • 1 пиала соевых бобов
  • 1/2 ч. л. кукурузного крахмала
  • 1 ч. л. кунжутных семечек
  • 1/4 ч. л. красного перца (по желанию)

Способ приготовления:

1. Для маринада смешайте уксус, соевый соус, ложку кунжутного масла, имбирь, мед и чеснок. Кусочки тофу положите в широкую неглубокую миску так, чтобы маринад полностью его покрывал. Оставьте при комнатной температуре на 30 минут, один раз переверните.

2. Сбрызните сковороду-гриль кулинарным спреем, нагрейте до средней температуры. Выложите тофу и готовьте 4–6 минут, пока он
не приобретет светло-коричневый оттенок, переверните 1 раз.

3. В широкой сковороде подогрейте 1 ч. л. кунжутного масла на среднем огне, добавьте грибы, сладкий перец и красный лук. Готовьте, помешивая, 3–5 минут, затем положите капусту и бобы. Готовьте, помешивая, еще 2–3 минуты, пока капуста не станет мягкой. Добавьте крахмал в оставшийся маринад, влейте в овощную смесь, варите, помешивая, до загустения.

4. Разложите овощную смесь на 4 порции. Добавьте тофу (можете разрезать его еще мельче). Посыпьте кунжутными семечками и красным перцем (по желанию)

Энергетическая ценность на порцию:

  • 1,5 ХЕ
  • 323 калории,
  • 15 г жира (1 г насыщенного жира),
  • 0 мг холестерина,
  • 323 мг натрия,
  • 25 г углеводов,
  • 6 г пищевых волокон,
  • 21 г белка

 

Стейк и овощи в соусе Чимичурри

Овощи на гриле вместе с мясом – полезно и вкусно

  • Количество порций: 4 (по 60 г мяса, 1 веточка помидоров черри, половинка цукини, ¼ красной луковицы, 2 ½ ч. л. соуса Чимичурри)
  • Углеводов в одной порции – 13 г
  • Подготовка: 30 мин
  • Гриль: 14 минут

Вам потребуется:

  • 400 г говяжьего стейка (филе), нарезанного кусками толщиной 3 см
  • 1/2 ч. л. перца чили
  • 2 пиалы помидор черри
  • 2 среднего размера цукини
  • 1 головка красного лука, нарезанная ломтиками толщиной 1,5 см
  • 1 порция соуса Чимичурри (см. рецепт ниже)

Способ приготовления:

1. Срежьте с говядины жир, порежьте на равные куски, посыпьте перцем чили, добавьте 1/8 ч. л. соли. Насадите помидоры на деревянные шпажки длиной 18–20 см. Овощи покройте тонким слоем кулинарного спрея. Посыпьте 1/8 ч. л. соли.

2. Поместите стейк и овощи на открытый огонь или в духовку в режиме гриль, готовьте до желаемой готовности, переворачивайте 1 раз. Для средней прожарки (medium) готовьте при 63 °C 18 мин., для хорошей прожарки (well-done) 18–22 мин при 70 °С. Цукини и лук держите на гриле 10–12 минут, часто переворачивайте. Помидоры готовьте 4–6 минут, пока они не станут мягкими.

3. Стейк разложите по тарелкам, подавайте с помидорами, овощами и соусом Чимичурри Соус Чимичурри: В блендере смешайте 1 пиалу петрушки, ½ пиалы свежей кинзы, ¼ пиалы белого винного уксуса, 2 ст. л. воды, 1 ст. л. оливкового масла, 6 головок чеснока (давленого), ¼ ч. л. соли, ¼ ч. л. черного перца и ¼ ч. л. красного перца (по желанию). Перемолоть, но не до состояния пюре. Подсказка: Если вы используете деревянные шампуры, прежде чем готовить, замочите их на 30 минут в воде.

Энергетическая ценность на порцию:

  • 1 ХЕ
  • 245 калорий,
  • 9 г жира (2 г насыщенного жира),
  • 48 мг холестерина,
  • 387 мг натрия,
  • 13 г углеводов,
  • 4 г пищевых волокон,
  • 28 г белка
Важно: для уменьшения количества жиров используйте посуду с антипригарным покрытием и специальный кулинарный спрей** – заменитель растительного масла (продается во многих крупных супермаркетах)

Карибский салат из кускуса*

Используйте кускус из цельнозерновой пшеницы

  • Количество порций: 10 (по 2/3 пиалы на каждого)
  • Углеводов в одной порции – 29 г
  • Подготовка: 20 мин
  • Дать настояться: 5 мин
  • Охлаждать: 10 мин

Вам потребуется:

  • 1 пиала кускуса из цельнозерновой пшеницы
  • 450 г черных консервированных бобов (слить воду и просушить)
  • 2 пиалы шпината (мелко нарезать)
  • 1 сладкий перец (мелко нарезать)
  • 1 манго (очистить от кожицы и семян, нарезать)
  • ¼ пиалы зеленого лука (мелко нарезать)
  • 1 порция приправы из имбиря и лайма (см. рецепт ниже)

Способ приготовления:

1. В небольшой кастрюле вскипятите 1 ¼ пиалы воды. Снимите с огня. Всыпьте кускус, накройте крышкой и дайте настояться 5 минут. Перемешайте вилкой. Дайте настояться еще 10 минут.

2.В большой кастрюле смешайте бобы, шпинат, сладкий перец, манго и зеленый лук. Добавьте кускус и приправу. Перемешайте. Подавайте в холодильнике не дольше суток.

Приправа из имбиря и лайма:

В небольшой кастрюле смешайте ¼ пиалы кинзы, 3 ст. л. сока лайма, 2 ст. л. рапсового масла, 1 ½ ч. л. свежего тертого имбиря, 1/8 ч. л. соли, 1/8 ч. л. красного перца.

Энергетическая ценность на порцию:

  • 2 ХЕ
  • 156 калорий,
  • 3 г жира (0 г насыщенного жира),
  • 0 мг холестерина,
  • 142 мг натрия,
  • 29 г углеводов,
  • 6 г пищевых волокон,
  • 6 г белка
“Нарезайте продукты мельче, и порция будет казаться больше” – Констанс Браун-Риггс, врач-диетолог
“Люди едят глазами. Подавайте еду в небольших тарелках, чтобы порция казалась больше и удовлетворяла как физический, так и психологический голод” — Констанс Браун-Риггс, врач-диетоло

 



Назад в раздел

Читайте также:

Советы специалистов

Колонка редактора

Раздел не найден.

sm-pleshakova.jpgРискните... жить!
Как писал Сартр, «свобода – это то, что я сам сделал из того, что сделали из меня». Да, мы – люди, и имеем свои ограничения, тем более наши заболевания не дают забыть об этом. Но что мы делаем со своей неидеальностью?
Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 (495) 984-30-45
Разработка сайта, продвижение сайта - Импет Создание и
поддержка сайта