Диабет 1 типа | Диабет 2 типа | Диагностика | Лечение | Мониторинг | Люди | Диабетические рецепты | Худеем правильно | Фитнес

Архив журнала

Подписка на новости журнала

E-mail:
Банер-подписка.jpg

Банер-читайте в номере.jpg

Тарелка «с верхом»

Тарелка «с верхом»

Вы постоянно следите за калориями и углеводами, и ваши порции кажутся вам слишком маленькими? Вот несколько советов, чем заполнить вместительную тарелку, не добавляя лишних калорий. Мы – за большие порции.

Морские гребешки и паста в соусе из лимона и каперсов.

  • Количество порций: 6 (по 1 пиале смеси с пастой и 2–3 гребешка на порцию)
  • Углеводов в одной порции – 28 г
  • Затраченное время: 35 минут

Вам потребуется:

  • 700 г свежих или замороженных морских гребешков
  • 120 г макарон-перьев*
  • 1 цукини (нарезать ломтиками)
  • 2 ч. л. оливкового масла
  • 2 средние луковицы (нарезать кольцами)
  • 2 зубчика (давленого) чеснока
  • 2 пиалы обезжиренного молока
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала
  • 2 ч. л. лимонной цедры
  • 0,5 ч. л. сухого чабреца
  • 2 ст. л. каперсов
Переходите на соевые продукты. С низкокалорийными соевыми ингредиентами, например соевым творогом тофу*, вы можете не заботиться о размере порций. К тому же тофу богат протеинами, и вы дольше будете чувствовать себя сытыми.

Способ приготовления:

1. Разморозьте морские гребешки, промойте, высушите бумажными полотенцами. Приготовьте макароны-перья, как указано в инструкции на упаковке, добавьте цукини и травы за 4 минуты до готовности, слейте воду и оставьте кастрюлю в теплом месте.

2. Подогрейте сковороду-гриль на небольшом огне, сбрызните кулинарным спреем**. Гребешки слегка посолите, посыпьте черным
перцем. Обжаривайте 4–6 минут до золотистой корочки (переворачивать один раз).

3. В разогретой сковороде с небольшим количеством масла спассеруйте лук с чесноком.

4. В отдельной посуде смешайте молоко и кукурузный крахмал, добавьте лук с чесноком, лимонную цедру, ¼ ч. л. соли, готовьте на среднем огне до загустения и еще минуты две, помешивая. Добавьте соус к макаронам.

5. Разложите пасту по тарелкам, положите гребешки и каперсы.

Энергетическая ценность на порцию:

  • 2 ХЕ
  • 247 калорий,
  • 3 г жира (0 г насыщенного жира),
  • 39 мг холестерина,
  • 525 мг натрия,
  • 28 г углеводов,
  • 3 г пищевых волокон,
  • 26 г белка
Для мясных блюд используйте низкокалорийные гарниры из овощей. Например, листья капусты или салата-латука. В рецепте ниже использован салат. Вы также можете купить пресные хлебцы или питу, подсказывает врач-диетолог Констанс Браун-Риггс.

Маринованный тофу* с соевыми бобами во фритюре

  • Количество порций: 4 (по 1 ломтику тофу и 1 пиале овощной смеси)
  • Углеводов в одной порции – 25 г
  • Подготовка: 30 мин
  • Маринад: 30 минут
  • Приготовление: 6 минут
Используйте способы приготовления, не требующие добавления дополнительного жира: на гриле, в духовке, на открытом огне.

Вам потребуется:

  • 1/4 стакана рисового уксуса
  • 2 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия
  • 2 ст. л. подогретого кунжутного масла
  • 1 ст. л. меда
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего имбиря или 1 ч. л. молотого имбиря
  • 2 зубчика чеснока (измельчить)
  • 1 упаковка твердого тофу (500 г), порезать на 4 ломтика
  • 3 пиалы шляпок грибов шиитаки (можно заменить вешенками или шампиньонами)
  • 2 средних мелко нарезанных красных или желтых перца
  • ½ пиалы мелко нарезанного красного лука
  • 4 пиалы китайской капусты
  • 1 пиала соевых бобов
  • 1/2 ч. л. кукурузного крахмала
  • 1 ч. л. кунжутных семечек
  • 1/4 ч. л. красного перца (по желанию)

Способ приготовления:

1. Для маринада смешайте уксус, соевый соус, ложку кунжутного масла, имбирь, мед и чеснок. Кусочки тофу положите в широкую неглубокую миску так, чтобы маринад полностью его покрывал. Оставьте при комнатной температуре на 30 минут, один раз переверните.

2. Сбрызните сковороду-гриль кулинарным спреем, нагрейте до средней температуры. Выложите тофу и готовьте 4–6 минут, пока он
не приобретет светло-коричневый оттенок, переверните 1 раз.

3. В широкой сковороде подогрейте 1 ч. л. кунжутного масла на среднем огне, добавьте грибы, сладкий перец и красный лук. Готовьте, помешивая, 3–5 минут, затем положите капусту и бобы. Готовьте, помешивая, еще 2–3 минуты, пока капуста не станет мягкой. Добавьте крахмал в оставшийся маринад, влейте в овощную смесь, варите, помешивая, до загустения.

4. Разложите овощную смесь на 4 порции. Добавьте тофу (можете разрезать его еще мельче). Посыпьте кунжутными семечками и красным перцем (по желанию)

Энергетическая ценность на порцию:

  • 1,5 ХЕ
  • 323 калории,
  • 15 г жира (1 г насыщенного жира),
  • 0 мг холестерина,
  • 323 мг натрия,
  • 25 г углеводов,
  • 6 г пищевых волокон,
  • 21 г белка

 

Стейк и овощи в соусе Чимичурри

Овощи на гриле вместе с мясом – полезно и вкусно

  • Количество порций: 4 (по 60 г мяса, 1 веточка помидоров черри, половинка цукини, ¼ красной луковицы, 2 ½ ч. л. соуса Чимичурри)
  • Углеводов в одной порции – 13 г
  • Подготовка: 30 мин
  • Гриль: 14 минут

Вам потребуется:

  • 400 г говяжьего стейка (филе), нарезанного кусками толщиной 3 см
  • 1/2 ч. л. перца чили
  • 2 пиалы помидор черри
  • 2 среднего размера цукини
  • 1 головка красного лука, нарезанная ломтиками толщиной 1,5 см
  • 1 порция соуса Чимичурри (см. рецепт ниже)

Способ приготовления:

1. Срежьте с говядины жир, порежьте на равные куски, посыпьте перцем чили, добавьте 1/8 ч. л. соли. Насадите помидоры на деревянные шпажки длиной 18–20 см. Овощи покройте тонким слоем кулинарного спрея. Посыпьте 1/8 ч. л. соли.

2. Поместите стейк и овощи на открытый огонь или в духовку в режиме гриль, готовьте до желаемой готовности, переворачивайте 1 раз. Для средней прожарки (medium) готовьте при 63 °C 18 мин., для хорошей прожарки (well-done) 18–22 мин при 70 °С. Цукини и лук держите на гриле 10–12 минут, часто переворачивайте. Помидоры готовьте 4–6 минут, пока они не станут мягкими.

3. Стейк разложите по тарелкам, подавайте с помидорами, овощами и соусом Чимичурри Соус Чимичурри: В блендере смешайте 1 пиалу петрушки, ½ пиалы свежей кинзы, ¼ пиалы белого винного уксуса, 2 ст. л. воды, 1 ст. л. оливкового масла, 6 головок чеснока (давленого), ¼ ч. л. соли, ¼ ч. л. черного перца и ¼ ч. л. красного перца (по желанию). Перемолоть, но не до состояния пюре. Подсказка: Если вы используете деревянные шампуры, прежде чем готовить, замочите их на 30 минут в воде.

Энергетическая ценность на порцию:

  • 1 ХЕ
  • 245 калорий,
  • 9 г жира (2 г насыщенного жира),
  • 48 мг холестерина,
  • 387 мг натрия,
  • 13 г углеводов,
  • 4 г пищевых волокон,
  • 28 г белка
Важно: для уменьшения количества жиров используйте посуду с антипригарным покрытием и специальный кулинарный спрей** – заменитель растительного масла (продается во многих крупных супермаркетах)

Карибский салат из кускуса*

Используйте кускус из цельнозерновой пшеницы

  • Количество порций: 10 (по 2/3 пиалы на каждого)
  • Углеводов в одной порции – 29 г
  • Подготовка: 20 мин
  • Дать настояться: 5 мин
  • Охлаждать: 10 мин

Вам потребуется:

  • 1 пиала кускуса из цельнозерновой пшеницы
  • 450 г черных консервированных бобов (слить воду и просушить)
  • 2 пиалы шпината (мелко нарезать)
  • 1 сладкий перец (мелко нарезать)
  • 1 манго (очистить от кожицы и семян, нарезать)
  • ¼ пиалы зеленого лука (мелко нарезать)
  • 1 порция приправы из имбиря и лайма (см. рецепт ниже)

Способ приготовления:

1. В небольшой кастрюле вскипятите 1 ¼ пиалы воды. Снимите с огня. Всыпьте кускус, накройте крышкой и дайте настояться 5 минут. Перемешайте вилкой. Дайте настояться еще 10 минут.

2.В большой кастрюле смешайте бобы, шпинат, сладкий перец, манго и зеленый лук. Добавьте кускус и приправу. Перемешайте. Подавайте в холодильнике не дольше суток.

Приправа из имбиря и лайма:

В небольшой кастрюле смешайте ¼ пиалы кинзы, 3 ст. л. сока лайма, 2 ст. л. рапсового масла, 1 ½ ч. л. свежего тертого имбиря, 1/8 ч. л. соли, 1/8 ч. л. красного перца.

Энергетическая ценность на порцию:

  • 2 ХЕ
  • 156 калорий,
  • 3 г жира (0 г насыщенного жира),
  • 0 мг холестерина,
  • 142 мг натрия,
  • 29 г углеводов,
  • 6 г пищевых волокон,
  • 6 г белка
“Нарезайте продукты мельче, и порция будет казаться больше” – Констанс Браун-Риггс, врач-диетолог
“Люди едят глазами. Подавайте еду в небольших тарелках, чтобы порция казалась больше и удовлетворяла как физический, так и психологический голод” — Констанс Браун-Риггс, врач-диетоло

 



Назад в раздел

Читайте также:

Советы специалистов

Колонка редактора

Раздел не найден.

sm-pleshakova.jpgПраздник заботы и доброты
14 ноября, в день рождения Фредерика Бантинга, одного из ученых, открывших инсулин, мы по традиции отмечаем Всемирный день борьбы с сахарным диабетом.
Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 (495) 984-30-45
Разработка сайта, продвижение сайта - Импет Создание и
поддержка сайта