От рассвета до заката

От рассвета до заката

Несколько минут здесь, несколько повторений там: двигайтесь, чтобы всегда быть в тонусе!

Найти время для регулярных физических упражнений даже умеренной интенсивности – для многих сложная, а порой, кажется, невыполнимая задача. А ведь при диабете 2 типа, по мнению специалистов, надо еженедельно уделять физкультуре минимум 150 минут.

Сегодня мы попытаемся доказать вам, что это вполне реально.

Ниже вы найдете рекомендации, как сделать простейшие упражнения частью повседневной жизни – без необходимости ехать в тренажерный зал и выкраивать время в вашем перегруженном графике. Упражнения помогут держать мышцы в тонусе и эффективнее сжигать лишние калории.

Доброе утро!

ПОКА ВАРИТСЯ КОФЕ…

РАСТЯЖКА Встаньте прямо, согните руки в локтях и сведите вместе ладони на уровне груди, направив пальцы в потолок. При этом ладони должны «давить» друг на друга.

Сделайте глубокий выдох; продолжая вдавливать ладони, на выдохе поднимите руки вверх над головой, вытягивая себя вдоль грудной клетки.

Выпрямите руки, потянитесь вверх, затем разведите руки в стороны. Вдохните, опустив руки вдоль тела; плечи ровные. фитнес-утро.jpg

ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

КАЧАЕМ ПРЕСС

Начните свой день с упражнений на пресс и скручиваний, чтобы укрепить абдоминальные и косые мышцы. Перед тем, как принять душ, лягте на спину на ровную поверхность (можно даже не снимать уютной пижамы!) и напрягите мышцы живота, стремясь подтянуть пупок к позвоночнику.

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, а ладони положите на бедра. На выдохе оторвите плечи от пола, одновременно вытягивая руки вперед. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Тянитесь вперед за счет верхней части корпуса, а не подбородка , чтобы не напрягать шею (во время упражнения расстояние между подбородком и грудной клеткой должно равняться вашему кулаку). Повторите упражнение 10–15 раз.

Для скручиваний оставайтесь в той же исходной позиции, только измените положение рук – они должны быть с внешней стороны левой ноги. На выдохе оторвите от пола правое плечо и тянитесь вдоль левой ноги к пятке; на вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз и сделайте это же упражнение в правую сторону. Количество подходов должно быть одинаковым – 10–15.

Полдень

ПЕРЕД ОБЕДОМ

ПРИСЕДАНИЯ Прежде чем вы сядете за стол, встаньте прямо, напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику и широко расставив ноги в стороны. Старайтесь держать ноги носками наружу, руки опущены вдоль тела с ладонями, раскрытыми вперед.

Согните колени, держа их в линию с пальцами ног, руки согните в локтях, держа их прижатыми к телу ладонями вверх. Опустите бедра ниже и переместите вес тела на пятки, подтянув копчик и напрягая мышцы бедер.

Опираясь на пятки, поднимитесь, опустив руки в исходную позицию, выпрямляя колени и локти. Повторите 20 раз. А теперь – приятного аппетита!

ПОЛУДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ

ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ Встаньте прямо, пупок подтяните к позвоночнику. Вытяните руки вперед на уровне плеч, разведите их чуть шире. Упритесь руками в стену, на вдохе наклоните корпус вперед; локти отведены назад, пятки не отрываются от пола. Согните локти перпендикулярно стене. На выдохе отожмитесь от стены. Сделайте 20 повторов, можно с перерывом, если почувствуете, что устали.

СМОТРИМ ТЕЛЕВИЗОР

И РАБОТАЕМ НАД ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ БЕДЕР И ТРИЦЕПСАМИ Сядьте прямо, подтянув пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота; держите колени вместе, стопы на полу, щиколотки и колени составляют прямую линию.

На вдохе поднимите правую руку таким образом, чтобы локоть оказался на уровне уха, а ладонь была повернута назад. На выдохе согните руку и попытайтесь дотянуться пальцами до плеча, сжимая колени вместе. Вдохните и выпрямите руку в исходное положение, расслабив колени и мышцы внутренней поверхности бедер. Сделайте цикл из 20 подходов для каждой руки. Обратите внимание на шею – она должна быть расслаблена, а мышцы живота должны быть наряжены и помогать держать правильную осанку.

фитнес-вечер.jpg

Любите смотреть ТВ, но не в восторге от отложений на талии? Есть простое решение: смотрите любимую передачу… стоя, а садитесь только во время рекламных пауз.

Вечер 

ЧИСТИМ ЗУБЫ ПЕРЕД СНОМ

Этот ежедневный ритуал знаком вам досконально. Попробуйте «оживить» его с помощью очень простых упражнений.

НОГИ, ПОДЪЕМ!

Пока вы чистите верхние зубы сделайте:

• по 15 махов каждой ногой назад, продолжая чистить зубы снаружи;

• по 15 махов в стороны, когда занимаетесь внутренней частью.

Повторите те же движения при чистке нижних зубов.

НОГИ НАЗАД

Стоя прямо и подтянув живот к позвоночнику, слегка отведите правую ногу с зафиксированной согнутой ступней назад, балансируя на левой ноге, немного согнутой в колене. Распрямите правую ногу и поднимите ее назад настолько высоко, насколько это возможно. При этом пальцы ноги должны смотреть в пол. Затем опустите ногу в исходную позицию.

НОГИ В СТОРОНЫ

Используя ту же исходную стойку, вытяните пальцы правой ноги и перенесите вес на левую ногу, колено левой ноги слегка согнуто. Убедитесь, что бедро, колено и пальцы левой ноги скоординированы и «смотрят» в одном направлении. Вытяните правую ногу, стопа зафиксирована пальцами вперед; поднимите правую ногу в сторону за счет мышц верхней поверхности бедра, затем поставьте ее на пол. Выполните оба упражнения с другой ноги.

Текст: Сьюзи Борманн



Назад в раздел

Читайте также:


Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 985 307-6174, e-mail: otvet@diabeticiving.ru