С йогой против диабета

С йогой против диабета

Сахарный диабет – болезнь в каком-то смысле уникальная, принципиально отличающаяся от иных хворей. С одной стороны, она неизлечима, но с другой, если соблюдать определенные ограничения (которых не так уж много), а также следовать рекомендациям врачей, можно жить долго и счастливо. Недаром эндокринологи любят повторять, что диабет – это не болезнь, а образ жизни. Корреспондент «ДЛ» на собственном опыте узнал, как помогают упражнения, разработанные древними йогами, в нормализации сахара крови и поддержании хорошего тонуса всего организма.

Спасение утопающих – дело рук самих утопающих», – мудро заметил Остап Бендер. Применительно к сахарному диабету это замечание справедливо на все сто процентов. Если следовать рекомендациям врачей, соблюдать диету, не забывать о физических нагрузках, можно умело балансировать, сохраняя равновесие в своем организме. Но и это далеко не все, что накоплено человечеством для борьбы с диабетом. Так, йоги разработали целый комплекс специальных асан (то есть поз), с помощью которых можно улучшить общее состояние организма больного сахарным диабетом, скорость и направление процессов обмена веществ, улучшить кровоснабжение различных органов, победить возможные осложнения. Надо отметить, что постоянные занятия йогой, в отличие от спорта, дают системный эффект, запускают внутренние механизмы, замедляющие ход развития заболевания и его возможных осложнений.

Честно говоря, всего года полтора назад о том, что каждый день по два (а то и три раза) буду заниматься йогой, я не думал. Более того, иронично улыбался, наблюдая за супругой, которая каждое утро скрючивалась в каких-то непонятных мне позах, а в конце своей «зарядки» чуть ли не на десять минут замирала, лежа на спине с закрытыми глазами. Мне казалось: ну какой прок от таких статичных замираний и прогибаний? Однако когда прошлым летом я совершенно неожиданно оказался в больнице с диагнозом, ошарашившим меня как гром среди ясного неба, – сахарный диабет 1 типа – все кардинальным образом изменилось. Как только я выписался из больницы, сразу поинтересовался у жены, а есть ли у хитроумных йогов упражнения, помогающие при диабете. И оказалось – есть.

В довольно толстой книжке, посвященной йоге, мы нашли раздел «Йога при диабете» и выбрали десять асан. Под наблюдением супруги я принялся их выполнять. Начинать занятия йогой очень важно в присутствии опытного инструктора, поскольку все асаны необходимо выполнять точно – даже небольшое отклонение или неточность в положении тела, задержки дыхания или даже направлении взгляда могут значительно снизить эффективность упражнений. Впрочем, в любом случае, вреда от этих занятий не будет.

Итак, я с жаром неофита занимаюсь йогой, результат – болею диабетом больше года, при этом мне удается поддерживать уровень сахара на показателях, так называемого «медового» месяца. То есть при совсем невысокой дозировке инсулина (1 единица на 1 ХЕ) сахар не превышает 7,4–7,8 после еды, а гликированный гемоглобин при недавних измерениях составил 5, 9.

Я не сомневаюсь, что такие результаты достигнуты благодаря сочетанию грамотной инсулинотерапии (спасибо моему эндокринологу!) и занятиям йогой (спасибо жене-инструктору!).

Начинать занятие рекомендуется с дыхательного упражнения, затем делается комплекс из 10–12 основных асан и завершает занятие поза полного расслабления – Шавасана. Помимо точного выполнения поз, большое значение имеет и правильный внутренний настрой. Выполнять асаны надо чувствуя радость и удовольствие. а если спешить и считать в уме, сколько еще поз осталось выполнить до конца занятия, то особой пользы от такой йоги не будет. Главное, находиться в настоящем моменте, здесь и сейчас, а не рассматривать йогу как некую «обязаловку», тяжелую и скучную. Также очень полезно во время выполнения поз (особенно, скручивания) представлять, как кровь подкатывает к поджелудочной железе, наполняет ее и затем растекается по всему телу. Таким образом задействуются и ресурсы психики, которые, как известно, просто безграничны.

1. Сурья Бхедана пранаяма

Сядьте в удобную для вас позу с прямой спиной. Сложите пальцы правой руки в Пранаям мудру: согните указательный и средний пальцы и прижмите их к середине ладони. Контролируйте, что-бы правое плечо не поднималось. Безымянным пальцем закройте левую ноздрю и сделайте вдох правой ноздрей. Затем большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте выдох левой. Вдох и выдох составляют один дыхательный цикл. Выполните 10–15 дыхательных циклов.

2. Поза кошки «Марджариасана»

Встаньте на четвереньки: запястья поставьте под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами. Руки поставьте на ширине плеч, ноги на ширине бедер.

На вдохе: поднимаем копчик и голову, одновременно прогибая спину. Сосредоточьте внимание на прогибе грудного отдела позвоночника, держите локти прямыми. Прогибаясь, представьте, что на шее сзади лежит яйцо – вы должны не раздавить его. Поэтому, не напрягайте заднюю поверхность шеи.

На выдохе: выгибаем спину вверх. Широко разводим лопатки, расслабляя напряженные мышцы верхней части спины и шеи. Сосредоточьте внимание на поясничном отделе позвоночника, направляя копчик к ногам, а подбородок к яремной впадине.

Поза кошки входит в число основных поз йоги, ее применяют для разогрева, нормализации дыхания и как восстанавливающую практику после прогибов. Эта асана стимулирует кровоснабжение всех органов брюшной полости.

3. Поза ребенка «Баласана»yoga4.png

Из предыдущего положения опустите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник, опустите лоб на пол. Вытяните руки параллельно друг другу, не роняя локти; широко раскройте пальцы. Держите голову и шею расслабленными, направляя взгляд и лоб в пол. Дышите спокойно.

Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем поставьте ладони на пол с двух сторон за коленями и поднимите сначала туловище, потом шею и голову, сядьте. Эта поза расслабляющая. Она усиливает циркуляцию крови в области живота и поясницы, улучшает перистальтику кишечника и пищеварение. Раскрывает тазобедренные   суставы.

4.      Наклон головы к колену «Джану Ширшасана»

Сядьте на пол с выпрямленными ногами. Согните левую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Опустите левое колено на пол.

Если колено не опускается, подложите под него свернутое одеяло. На вдохе поднимите руки вверх и вытяните позвоночник. На выдохе, вытягивая руки вперед, опустите живот к бедрам. Руки положите на пальцы ног или на пол. Не округляйте спину. Выполните наклон к другой ноге.

5.      Наклон вперед «Пасчимотанасана»

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и выпрямите колени. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Опустите руки на стопы или на пол рядом с ногами. Вытягивая позвоночник, тянитесь макушкой вперед к пальцам ног. Носок и наружную часть

стоп тяните на себя. Старайтесь не округлять спину в грудном отделе позвоночника, избегайте резких движений. Если у вас плохо растянута задняя поверхность тела, можно согнуть ноги в коленях, опуская живот на бедра.

6.      Скручивание «Ардха Матсиендрасана»

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны левого колена. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник. Если поясничный отдел не выпрямляется, подложите под ягодицы сложенное одеяло. На выдохе опустите правую руку назад на пол, а левую, согнув в локте, прислоните с внешней стороне правого колена. Повернитесь корпусом вправо. Таз вдавливайте в пол, а макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. С помощью рук скручивайте себя глубже, уводя правое плечо и взгляд назад. Затем, вытягиваясь вверх на вдохе и скручивая позвоночник на выдохе, зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните все действия в другую сторону.

yoga2.png7.       Поза высокой планки

Встаньте в позу кошки. Подверните пальцы ног и, отрывая колени от пола, выпрямите ноги. Тело должно быть прямым как планка. Тяните копчик в сторону коленей, чтобы не прогибаться в пояснице.

8.      Поза сфинкса

из позы планки лягте на живот, поставьте согнутые в локтях руки параллельно на пол. Локти под плечами. Вытяните копчик, чтобы прижать лобковую кость к полу. На вдохе, отталкиваясь локтями от пола, раскрывайте и приподнимайте грудную клетку вперед и вверх. Опустите плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов. Прислушиваясь к своим ощущениям, углубляйте прогиб в грудном отделе позвоночника.

9.      Поза лука «Дханурасана»

Легкий вариант: лежа на животе, согните ноги в коленях и руками захватите лодыжки обеих ног. На вдохе прогнитесь. Голову назад не запрокидывайте, шея – продолжение позвоночника. Сложный вариант: если в этой позе вы не испытываете неприятных ощущений, попытайтесь, выталкивая ноги вверх, оторвать бедра от пола. Не делайте резких движений. Центр тяжести перенесите на живот. Необходимо стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке головы.

10.     Поза саранчи «Салабхасана»

Лежа на животе, переплетите руки в замок за спиной и приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Так же, как и в предыдущей асане, продолжайте вытягивать позвоночник. После этой асаны войдите в Позу ребенка , затем сделайте несколько циклов Позы кошки . Это позволит вам расслабить мышцы спины.

11.     Поза половины лодки «Ардха Навасана»

Сядьте на пол с выпрямленными ногами. Округлите спину и прижмите поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел на весу. Оторвите согнутые ноги от пола и попытайтесь их выпрямить под углом 30-40 градусов. Если поясница прогибается, верните ноги в согнутое положение, голени параллельно полу. Руки вытяните вперед, дышите ровно. Новичкам нужно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень – 20 секунд. Сложный уровень – от 1 минуты и больше. В этой асане очень важно положение поясницы – она должна быть плотно прижата к полу. В противном случае, прогиб поясницы внутрь может привести к защемлению нервных волокон в позвоночнике.

12.     «Апанасана» yoga3.png

Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите бедра к животу. Поднимите голову и лопатки от пола и возьмитесь руками за наружные части стоп. Если не получится, положите руки на голени. Потянитесь подбородком к коленям, опустите плечи вниз. Задержитесь в асане на 30 секунд.

13.     «Шавасана»

Расслабляющая медитативная поза Шавасана (с санскрита переводится как«поза трупа») завершает занятие. Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Устройте голову в комфортное положение. Ноги следует развести на небольшое расстояние. Вытяните руки и положите вдоль тела на небольшом расстоянии от бедер, ладони разверните вверх. Чуть приоткройте рот и расслабь те нижнюю челюсть, прикройте глаза. Убедитесь, что ваши мышцы полностью расслаблены – освободите сознание от текущих забот, постарайтесь «выбросить из головы» все мысли о ваших проблемах и страхах. Во время Шавасаны необходимо представить в сознании картинку каждого участка вашего тела и расслабить его без особого усилия. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, подложите под колени подушку или сложенное одеяло. Если ощущаете напряжение в шее или в горле, подложите подушку или сложенное одеяло под голову. Можно находиться в этой позе от 6 до 12 циклов дыхания или столько времени, сколько вам потребуется для отдыха и расслабления.

Текст: Александр Славуцкий



Назад в раздел

Читайте также:


Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 985 307-6174, e-mail: otvet@diabeticiving.ru