Полезные продукты для вашего сердца

Полезные продукты для вашего сердца

Сегодня ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что продукты, которые мы едим, играют значительную роль в поддержании хорошего самочувствия, работоспособности и долголетии. Дайте себе зарок есть больше полезных продуктов и особенно тех, которые питают наше трудолюбивое сердце.

Рыба

Возьмите за правило один-два раза в неделю есть тунца, лосося и другие виды рыбы, содержащие полезные Омега-3 жирные кислоты. Это сразу позволит сократить риск возникновения сердечного приступа на треть. Омега-3 жирные кислоты не только снижают холестерин, но и нормализуют кровяное давление, снижают триглицериды и уменьшают симптомы артрита.

Апельсины

Апельсины – богатейший источник пектина и клетчатки, помогающих выводить плохой холестерин из крови и нейтрализующих вредные вещества, которые могут привести к повреждению сердечной мышцы. Пектин в апельсинах содержится и в мякоти и пленках, поэтому ешьте цитрус полностью, и пейте апельсиновый сок с мякотью.

Капуста Кале

Эти темно-зеленые листья, к сожалению, не так часто встречаются в наших магазинах, но довольно популярны у огородников. Помимо того что листья Кале содержат антиоксиданты, клетчатку, калий и Омега-3 жирные кислоты, Кале можно назвать незаменимым для здоровья сердца источником лютеина. А лютеин прекрасно предохраняет сосуды от образования холестериновых бляшек. Это способствует снижению кровяного давления и риска возникновения сердечных приступов.

Грецкие орехи

Несмотря на то, что практически все орехи содержат полезные для сердца вещества, грецкие орехи можно назвать, в этом отношении, чемпионами. Недавние исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся в грецких орехах, значительно более высокого качества, чем в других орехах. А антиоксиданты не только снижают холестерин, но и помогают защитить сердечную мышцу от повреждений вредными свободными радикалами.

Куриная грудка с апельсином

Количество порций: 4 (1 половинка куриной грудки)
Углеводов в одной порции: 8 г
Подготовка: 25 минут
Готовить: 19 минут
Жарить: 12 минут

Вам потребуется:

1 ст. л. свежего розмарина или орегано или 1 ч. л. сушеного размарина или орегано, раскрошить
2 зубчика чеснока, измельчить
4 половинки маленьких куриных грудок без кожи (900 г)
½ стакана домашнего куриного бульона с небольшим содержанием соли
¼ стакана бальзамического уксуса
450 г ростков свежей спаржи или зеленой стручковой фасоли
2 ст. л. апельсинового сока
4 дольки апельсина
Натертая цедра апельсина

1. Разогрейте духовку до температуры 220°С. В маленькой миске смешайте розмарин (орегано), чеснок, ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца.
Посыпьте этой смесью грудки (с той стороны, где была кожа), вотрите специи пальцами. 

2. Очень большую сковороду слегка сбрызните растительным маслом, разогрейте на среднем огне. Выложите курицу, специями вниз, готовьте 4–6 минут, пока мясо не поджарится. Переверните грудки, снимите сковороду с огня. Аккуратно влейте бульон и бальзамический уксус, верните сковороду на огонь.
Накройте крышкой и готовьте 15–20 минут, время от времени поливайте грудки соусом из сковороды.

3. Тем временем, в форме для выпекания одним слоем выложите ростки спаржи или стручки зеленой фасоли. Сбрызните апельсиновым соком и посыпьте ¼ ч. л. соли и 1∕8 ч. л. черного молотого перца. 

4. Запекайте овощи в духовке в течение 12–15 минут до хрустящего состояния. Для подачи к столу на каждую тарелку выложите половин-
ку грудки, полейте сочком из сковороды. Рядом с мясом выложите спаржу или фасоль, украсьте дольками апельсина и посыпьте апельсиновой цедрой.

Одна порция содержит: 207 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 94 мг холестерина, 501 мг натрия, 8 г углеводов (1 г волокон, 5 г сахара), 33 г белка. 

Рыбная котлета с соусом из авокадо

Количество порций: 4 (1 котлета, ½ тонкой булочки для сэндвича и 2 ½ ст. л. соуса)
Углеводов в одной порции: 23 г
Подготовка: 20 минут
Готовить: 10 минут

Вам потребуется:

450–500 г филе свежей или замороженной рыбы (тунец, форель, лосось)
1 яичный белок
¼ стакана крошек из цельнозернового хлеба
1 ст. л. свежего эстрагона или укропа, порубить
3 ст. л. очищенных семечек льна
1 ст. л. семени льна
1 авокадо, очистить и удалить косточку
2 ст. л. легкого майонеза
½ ч. л. натертой лимонной цедры
1 ст. л. лимонного сока
1 зубчик чеснока, измельчить
2 булочки для сэндвичей, разрезать и подсушить в тостере
1 стакан свежих листьев шпината или салата
4 дольки помидора

1. Разморозьте рыбное филе, если необходимо; промойте и промокните бумажными полотенцами. Мелко порубите филе и отставьте в сторону. В глубокой миске с помощью вилки взбейте белки. Добавьте и перемешайте хлебные крошки, эстрагон, ¼ ч. л. соли и 1∕8 ч. л. черного молотого перца. Добавьте нарубленное рыбное филе и аккуратно все перемешайте. Слепите четыре котлеты толщиной 1,5 см, (при необходимости, увлажняйте руки водой).

2. В плоской тарелке смешайте очищенные и неочищенные семена льна и обваляете котлеты со всех сторон. 

3. Сковороду с антипригарным покрытием слегка смажьте растительным маслом; разогрейте на среднем огне. Выложите котлеты и жарьте до готовности (10–12 минут), один раз переверните в середине приготовления.

4. Тем временем, в отдельной миске, с помощью толкушки для картофеля или вилки, разомните авокадо. Добавьте майонез, лимонный сок и цедру, чеснок, 1∕8 ч. л. соли и 1∕8 ч. л. черного молотого перца. Смешайте все до однородной консистенции.

5. Для подачи к столу: на тарелку выложите половинку булочки, разрезанной стороной верх. Выложите листики салата и ломтик помидора, затем добавьте котлету, на каждую котлету выложите соус из авокадо.

Одна порция содержит: 332 калории, 12 г жира (1 г насыщенных жиров), 47 мг холестерина, 531 мг натрия, 23 г углеводов (8 г волокон, 3 г сахара), 35 г белка. 

Запеченная свинина с капустой Кале

Количество порций: 4 (85 г мяса и ¾ стакана капусты)
Углеводов в одной порции: 29 г
Подготовка: 25 минут
Готовить: 20 минут

Вам потребуется:

1 стакан воды
1 ст. л. коричневого сахара*
1 ч. л. растворимого кофе
1 ч. л. какао без сахара
½ ч. л. молотого чили
450–500 г свиной вырезки, срезать весь жир
1 красный сладкий перец, нарезать тонкими полосками
1 большая луковица, тонко порезать
1 ст. л. оливкового масла
12 стаканов нарезанной капусты

1. Разогрейте духовку до температуры 220°С. Поместите решетку на противень, в противень налейте воды, отставьте в сторону. В маленькой миске смешайте сахар, кофе, какао, чили и ¼ ч. л. соли. Посыпьте смесью вырезку и хорошо вотрите специи пальцами. Выложите мясо на решетку. 

2. Запекайте мясо 20–30 минут до готовности. Накройте мясо фольгой и оставьте в духовке на 3 минуты. 

3. Тем временем, в большом сотейнике разогрейте оливковое масло. Выложите лук и сладкий перец, готовьте на среднем огне примерно 5 минут, время от времени помешивайте. Добавьте в сотейник капусту, посыпьте ¼ ч. л. соли. Готовьте 3–5 минут, время от времени помешивайте капусту щипцами, чтобы она приготовилась равномерно. Вырезку нарежьте тонкими ломтиками, подавайте с капустой Кале.

Одна порция содержит: 286 калорий, 7 г жира (1 г насыщенных жиров), 70 мг холестерина, 429 мг натрия, 29 г углеводов (6 г волокон, 11 г сахара), 30 г белка. 

Биточки из индейки с приправой из орехов и зелени

Количество порций: 4 (1 биточек и 2 ст. л. приправы)
Углеводов в одной порции: 10 г 
Подготовка: 25 минут
Запекать: 20 минут

Вам потребуется:

2 яичных белка
1 ½ стакана ломтиков свежих шампиньонов
1∕3 стакана овсяных хлопьев
¼ стакана мелко порубленных сушеных помидоров
1∕4 стакана мелко нарубленного лука
240 г постного фарша из ножки индейки
240 г постного фарша из грудки индейки (или из другого вида мяса индейки)
1∕3 стакана нарубленной зелени петрушки
¼ стакана дробленых грецких орехов
2 ч. л. оливкового масла
½ ч. л. мелко натертой цедры лимона
1 ст. л. лимонного сока

1. Разогрейте духовку до температуры 190°С. Выстелите противень пергаментной бумагой или фольгой (если используете фольгу, слегка
смажьте ее растительным маслом). В глубокой миске с помощью вилки взбейте яичные белки. Добавьте и перемешайте грибы, овсяные хлопья, томаты, лук, ½ ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца. Добавьте фарш индейки и хорошо перемешайте. 

2. Разделите фарш на четыре порции и слепите овальные биточки (длиной 10 см, высотой в центре – около 7 см). Выложите биточки на приготовленный противень на расстоянии примерно 5 см друг от друга.

3. Запекайте биточки примерно 20 минут до готовности (сочок должен быть прозрачным). 

4. Тем временем, приготовьте приправу: в небольшой миске смешайте петрушку, орехи, оливковое масло, лимонный сок, цедру и 1∕8 ч. л. соли. Выложите биточки на сервировочные тарелки и добавьте ореховую приправу. 

Одна порция содержит: 270 калорий, 12 жира (2 г насыщенных жиров), 68 мг холестерина, 479 мг натрия, 10 г углеводов (2 г волокон, 3 г сахара), 30 г белка.


Назад в раздел

Читайте также:


Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 985 307-6174, e-mail: otvet@diabeticiving.ru