Оригинальные гарниры сезона овощей

Оригинальные гарниры сезона овощей

Конечно, сочный кусок запеченного мяса сам по себе может быть королем стола. Но есть восхитительные дополнения, которые сделают воскресное блюдо просто волшебным. Предлагаем вам восемь оригинальных овощных гарниров, которые вы с гордостью можете поставить на стол.

Ароматная овощная запеканка

Количество порций: 10 (по ¾ стакана)
Углеводов в одной порции: 15 г
Подготовка: 25 минут
Запекать: 25 минут

Вам потребуется:

1 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
3 ст. л. муки
1 ¼ стакана обезжиренного молока
7 тонких пластинок нарезанного нежирного сыра (в индивидуальных обертках), порвать на мелкие кусочки или 130 г натертого сыра
1 небольшой острый перчик, очистить от семечек и тонко нарезать
450 г молодой мелкой морковки (можно нарезать брусочками крупную морковь)
3 стакана мелких соцветий брокколи
3 стакана мелких соцветий цветной капусты
½ стакана панировочных хлопьев

1. В широкую кастрюлю налейте 5 стаканов кипятка. Выложите морковку и варите 4 минуты, не доводя воду до кипения. Добавьте в кастрюлю брокколи и цветную капусту и варите, не закрывая крышкой, еще 4 минуты. Откиньте овощи в дуршлаг и просушите. 

2. Тем временем, приготовьте сырный соус. В небольшом сотейнике растопите на среднем огне сливочное масло; добавьте растительное масло. Всыпьте муку и непрерывно помешивайте венчиком, чтобы не образовывались комочки. Влейте молоко и тщательно размешайте соус венчиком. Готовьте, постоянно помешивая, пока соус не загустеет и не начнет пузыриться. Добавьте в соус кусочки сыра (или натертый сыр); готовьте, помешивая, пока сыр полностью не расплавится. Снимите сотейник с огня, добавьте острый перчик, ½ ч. л. соли и щепотку черного молотого перца.

3. Разогрейте духовку до температуры 190°С. Слегка смажьте растительным маслом 2-литровую форму для запекания. Выложите ложкой в форму овощи, сверху полейте сырным соусом. Посыпьте запеканку панировочными хлопьями и слегка сбрызните растительным маслом. Запекайте 20–30 минут, пока запеканка не приобретет золотистую корочку. 

Одна порция содержит: 126 калорий, 5 г жира (2 г насыщенных жиров), 11 мг холестерина, 374 мг натрия, 15 г углеводов (3 г волокон, 6 г сахара), 6 г белка.

Крендельки с клюквенной начинкой

Количество порций: 12 (по 1 крендельку)
Углеводов в одной порции: 19 г или 18 г
Подготовка: 20 минут
Выпекать: 18 минут

Вам потребуется:

¼ стакана свежей или размороженной клюквы, измельчить
1 ½ ч. л. сахара*
2 ст. л. сливочного масла, размягчить
½ ч. л. сушеного тимьяна
¼ ч. л. молотого имбиря
500 г замороженного сдобного теста, разморозить

1. В маленькой миске смешайте клюкву и сахар. Добавьте и перемешайте 1 ст. л. размягченного сливочного масла, ¼ ч. л. тимьяна и имбирь.

2. Выстелите противень пергаментной бумагой. Рабочую поверхность присыпьте мукой. Разделите тесто на 12 равных кусочков и скатайте колбаски, длиной 30 см. В середине каждой колбаски завяжите не слишком тугой узел, оставив два длинных конца. Один конец перекрутите над узлом, другой – под узлом, и закрепите их в центре узла. Выложите крендельки на приготовленный противень, на расстоянии 5–7 см друг от друга. В центр каждого кренделька положите по 1 ч. л. клюквенной начинки. Накройте и поставьте в теплое место, чтобы тесто поднялось примерно вдвое (30–60 минут).

3. Разогрейте духовку до температуры 175°С. В маленькой миске смешайте оставшуюся 1 ст. л. сливочного масла и ¼ ч. л. тимьяна. Смажьте этим маслом верхушки крендельков. Выпекайте примерно 18 минут до золотистой корочки. 

*Заменители сахара: можно использовать заменители сахара. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы определить количество заменителя, равное
1 ½ ч. л. сахара.

Одна порция содержит: 118 калорий, 3 г жира (1 г насыщенных жиров), 5 мг хо- лестерина, 227 мг натрия, 19 г углеводов (2 г волокон, 1 г сахара), 5 г белка. Одна порция с заменителем сахара содержит: 116 калорий, 18 г углеводов (0 г сахара), остальные показатели те же.

Картофель с помидорами и сладким перцем

Количество порций: 12 (½ стакана)
Углеводов в одной порции: 16 г
Время приготовления: 35 минут

Вам потребуется:

700 г картофеля, нарезанного мелкими кусочками (4 стакана)
1 ст. л. оливкового масла
2 средние луковицы, тонко порезать
2 средних зеленых сладких перца, нарезать тонкими ломтиками
2 банки (по 400 г) консервированных томатов в собственном соку, сок не сливать, помидоры порезать на кусочки
½ ч. л. коричневого сахара (по желанию)
З елень петрушки

1. В большой кастрюле с достаточным количеством воды сварите картофель до готовности (10–12 минут).

2. Тем временем, в очень большой сковороде разогрейте на среднем огне оливковое масло. Выложите лук и готовьте 5 минут. Добавьте сладкий перец и готовьте еще 3 минуты. Добавьте помидоры, коричневый сахар (если используете), ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите, не закрывая крышкой, 5 минут, пока сок практически не выпарится. Вареный картофель хорошо просушите, выложите в блюдо посыпьте свежей зеленью петрушки.

Одна порция содержит: 80 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 221 мг натрия, 16 г углеводов (3 г волокон, 7 г сахара), 2 г белка.

Плов с тыквой

Количество порций: 8 (½ стакана)
Углеводов в одной порции: 19 г
Подготовка: 25 минут
Запекать: 30 минут

Вам потребуется:

4 стакана нарезанной кубиками мякоти тыквы
6 зубчиков чеснока, измельчить
1∕8 ч. л. молотого красного перца
5 ч. л. оливкового масла
¼ стакана кусочков миндаля
2 стакана выреной крупы киноа или пшена
1 ст. л. нарезанного свежего шалфея или кинзы

1. Разогрейте духовку до температуры 220°С. В большой миске смешайте кубики тыквы, чеснок и красный молотый перец. Сбрызните 2 ч. л. оливкового масла и хорошо перемешайте, чтобы все кусочки были покрыты маринадом. Ложкой выложите тыкву в прямоугольную форму для выпекания (37х25х2,5 см). Запекайте 30 минут, один раз перемешайте. За 4–5 минут до окончания готовки, посыпьте тыкву кусочками миндаля. 

2. В большой миске смешайте вареную крупу, оставшиеся 3 ч. л. оливкового масла, нарубленную зелень и ½ ч. л. соли. Добавьте запеченную тыкву и хорошо перемешайте.

Одна порция содержит: 132 калории, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 152 мг натрия, 19 г углеводов (3 г волокон, 2 г сахара), 4 г белка.

Салат из рукколы с мандаринами

Количество порций: 8 (1 ¼ стакана)
Углеводов в одной порции: 14 г или 12 г
Время приготовления: 20 минут

Вам потребуется:

¼ стакана сока лайма
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. сахара*
2 ч. л. семян мака
1∕8 ч. л. крупной соли
10 стаканов руккколы
8 мандаринов или климентинов, удалить семечки и разделить на дольки
¼ стакана дробленых грецких орехов
¼ стакана зерен граната

1. Приготовьте заправку: в бутылке с завинчивающейся крышкой смешайте сок лайма, оливковое масло, сахар, мак, соль и 1∕8 ч. л. черного молотого
перца. Закройте крышку и тщательно взболтайте.

2. В большой салатной миске хорошенько перемешайте листья рукколы и заправку. Добавьте дольки мандаринов и грецкие орехи, посыпьте маком.

*Заменители сахара: можно использовать заменители сахара. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы определить количество заменителя, равное 1 ст. л. сахара.

Одна порция содержит: 110 калорий, 6 г жира (1 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 39 мг натрия, 14 г углеводов (2 г волокон, 10 г сахара), 2 г белка.

Одна порция с заменителем сахара содержит: 105 калорий, 12 г углеводов (8 г сахара), остальные показатели те же.

Диетическая кукурузная запеканка

Количество порций: 12 (примерно по ½ стакана)
Углеводов в одной порции: 21 г или 19 г
Подготовка: 15 минут
Запекать: 1 час

Вам потребуется:

30 штук подсоленных крекеров, разломать на кусочки (примерно 1 стакан)
2 ст. л. сахара*
2 стакана обезжиренного молока
2 яйца или ¾ стакана яичного заменителя
2 ст. л. сливочного масла, размягчить
4 стакана зерен замороженной кукурузы
Нарубленная зелень петрушки

1. Разогрейте духовку до температуры 165°С. Слегка смажьте 2-литровую прямоугольную форму для выпекания растительным маслом.

2. В глубокой миске смешайте кусочки крекеров, сахар, ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца. Добавьте и перемешайте молоко, яйца и размягченное сливочное масло. Добавьте и перемешайте зерна замороженной кукурузы.

3. Выложите кукурузу в приготовленную форму и запекайте 1час – 1час 15 минут или пока нож, воткнуты в середину запеканки, не останется сухим. Готовое блюдо посыпьте свежей зеленью петрушки.

*Заменители сахара: можно использовать заменители сахара. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы определить количество заменителя, равное 1 ст. л. сахара.

Одна порция содержит: 119 калорий, 3 г жира (1 г насыщенных жиров), 6 мг холестерина, 233 мг натрия, 21 г углеводов (1 г волокон, 6 г сахара), 5 г белка.

Одна порция с заменителем сахара содержит: 112 калорий, 19 г углеводов (4 г сахара), остальные показатели те же.

Брюссельская капуста с соусом из фиников

Количество порций: 8 (¾ стакана)
Углеводов в одной порции: 17 г
Подготовка: 25 минут
Запекать: 20 минут

Вам потребуется:

900 г свежей или размороженной брюссельской капусты
1 ст. л. оливкового масла
2 ч. л. сливочного масла
3 зубчика чеснока, измельчить
1∕3 стакана бальзамического уксуса
¼ стакана фиников без косточек, мелко порубить

1. Разогрейте духовку до температуры 220°С. Переберите и промойте брюссельскую капусту. Разрежьте каждый росток пополам и выложите в один слой в форму для выпекания. Сбрызните капусту оливковым маслом и запекайте 20 минут, дважды перемешайте.

2. Тем временем, приготовьте соус: в большой антипригарной сковороде растопите на среднем огне сливочное масло. Выложите чеснок и готовьте примерно 30 секунд. Добавьте в сковороду бальзамический уксус, финики, ¼ ч. л. соли и 1∕8 ч. л. черного молотого перца. Готовьте 5 минут, пока соус не загустеет, и его количество не уменьшится примерно до ¼ стакана.

3. Выложите в сковороду с соусом запеченную капусту и хорошо перемешайте.

Одна порция содержит: 99 калорий, 3 г жира (1 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 112 мг натрия, 17 г углеводов (5 г волокон, 8 г сахара), 4 г белка.




Назад в раздел

Читайте также:


Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 985 307-6174, e-mail: otvet@diabeticiving.ru