Неделя здоровья

Неделя здоровья

Поверьте, даже очень небольшие усилия могут значительно улучшить ваше самочувствие. Воспользуйтесь нашими советами – начните каждый день готовить хотя бы по одному ≪правильному≫ блюду. Это станет прекрасным началом здорового питания на долгие годы.

Понедельник:

Попробуйте новые каши из цельного зерна! Целое зерно содержит полезные элементы, которые исчезают при обработке круп, при этом сохраняя аромат и пользу. Выбирайте крупу правильно!

Заменив целым зерном белый обработанный рис, вы значительно увеличите в своем рационе содержание клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов

Вторник:

Завтракайте каждый день Начинать утро с завтрака очень важно – это помогает снизить уровень глюкозы в крови, особенно если вы каждый день едите в одно и то же время.

Среда:

Больше овощей на вашей тарелке! Еще одна важная цель – не содержащие крахмал овощи. Они добавят в ваш рацион витамины, минералы, клетчатку и полезные фитохимикалии, и практически не добавят калорий и углеводов.

Четверг:

Белок – не только в м ясе! Не содержащие мяса варианты, например, жареный рис с тофу – содержат немало белка, но мало жира и насыщенных жиров и, конечно, значительно меньше калорий.

Пятница:

Замените соль ароматными специями Уменьшение количества соли в вашей диете позволит снизить артериальное давление и избежать сердечных недугов. Внимательно читайте этикетки, чтобы знать содержание натрия в продукте

Соль «прячется» во многих продуктах. Помните об этом и сокращайте ее потребление, где это только возможно.

Плов из перловой крупы с брокколи

Количество порций: 8 (½ стакана)
Углеводов в одной порции: 17 г
Время приготовления: 20 минут

Вам потребуется:

2∕3 стакана перловой крупы*
4 стакана мелких соцветий брокколи (250 г)
3 ст. л. красного виноградного или фруктового уксуса
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. сухих итальянских трав 
½ ч. л. Дижонской горчицы
1 авокадо, почистить и крупно нарезать
2–3 ч. л. сока лайма
2 ст. л. не очень соленых фисташек, крупно порубить
¼ стакана кусочков нежирного сыра Фета

1. Сварите перловку и просушите. Выложите кашу в глубокую миску и остудите до комнатной температуры.

2. В посуде, пригодной для микроволновой печи, смешайте брокколи и 2 ст. л. воды. Готовьте в печи при высоком режиме 2–3 минуты до
полуготовности; один раз перемешайте во время приготовления. Просушите капусту, выложите ее в миску с перловкой и перемешайте.

 3. Приготовьте заправку: в бутылке с завинчивающейся пробкой смешайте уксус, оливковое масло, итальянские травы, горчицу и ¼ ч. л. соли. Закройте крышку и тщательно взболтайте. Кусочки авокадо полейте соком лайма и хорошо перемешайте. Выложите авокадо в миску с перловкой и брокколи, добавьте фисташки и полейте заправкой; аккуратно перемешайте. Подавайте плов теплым, посыпав кусочками Феты.

*Совет: если вместо перловки вы предпочитаете полбу, киноа или бурый рис, то берите такое количество сухой крупы, чтобы получилось
1 ½ стакана готовой. 

Одна порция содержит: 151 калорию, 8 г жира (1 г насыщенных жиров), 1 мг холестерина, 146 мг натрия, 17 г углеводов (5 г волокон, 1 г сахара), 5 г белка. 

Пышные блинчики с ягодами

Количество порций: 2 (по половинке блинчика)
Углеводов в одной порции: 29 г
Подготовка: 15 минут
Выпекать: 10 минут

Вам потребуется:
1 яйцо
1 белок
¼ стакана муки
¼ стакана обезжиренного молока
1 ст. л. сахара*
1 ч. л. миндального экстракта
1 ч. л. мелко натертой цедры лимона
1 ½ ч. л. сливочного масла
2 ст. л. лепестков миндаля
2∕3 стакана свежих ягод
2 ч. л. сахарной пудры*

1. Разогрейте духовку до температуры 220°С. В глубокой миске смешайте яйцо, белок, муку, молоко, сахар, экстракт и цедру. Взбейте тесто
электрическим миксером на высокой скорости (2 минуты). 

2. Сковороду для блинчиков, пригодную для использования в духовке, диаметром 22 см смажьте ½ ч. л. сливочного масла. Оставшееся масло (1 ч. л.) выложите в сковороду. Поставьте сковородку в горячую духовку примерно на 2 минуты, масло должно расплавиться и
зашипеть.
3. Вылейте на сковороду с маслом жидкое тесто для блинчиков, присыпьте миндалем. Выпекайте 10–12 минут, пока блинчик не станет пышным в середине и золотистым по краям. Сразу же снимите блинчик со сковороды и поместите на решетку, слегка остудите. Выложите на блинчик ягоды и посыпьте сахарной пудрой.

*Заменители сахара: мы не рекомендуем использовать заменители сахара в этом рецепте. 

Одна порция содержит: 226 калорий, 9 г жира (3 г насыщенных жиров), 101 мг холестерина, 102 мг натрия, 29 г углеводов (4 г волокон, 13 г сахара), 10 г белка. 

«Стейк» из цветной капусты

Количество порций: 6 (½ «стейка», ¾ стакана овощей и 2 ч. л. сыра)
Углеводов в одной порции: 13 г
Подготовка: 30 минут
Запекать: 25 минут

Вам потребуется:

¼ ч. л. молотого красного перца
2 ½ ст. л. оливкового масла
1 большой кочан цветной капусты (1100–1200 г)
2 кабачка (по 300 г), разрезать вдоль пополам и нарезать ломтиками (1 см толщиной)
2 стакана помидоров черри
1 стакан тонко нарезанного красного лука
4 зубчика чеснока, измельчить
2 ст. л. бальзамического уксуса
¼ стакана натертого сыра 
Пармезан (30 г)

1. Разогрейте духовку до температуры 220–230°С. В маленькой миске смешайте красный молотый перец и 1 ½ ст. л. оливкового масла. Примерно третью этого масла смажьте 3-литровую форму или противень.

2. С цветной капусты снимите зеленые листья; аккуратно отрежьте кочерыжку, оставив целой сердцевину, к которой крепятся соцветия. Выложите кочан на разделочную доску сердцевиной вниз; центральную часть кочана разрежьте на три «стейка», толщиной 2,5 см (оставшиеся по краям соцветия можно использовать для другого блюда). Выложите куски капусты на приготовленный противень, смажьте оставшимся оливковым маслом с перцем.

3. На другой противень выложите нарезанные кабачки, томаты и лук. Добавьте чеснок, ¼ ч. л. соли, ¼ ч. л. черного молотого перца и 1 ст. л. оливкового масла; хорошо все перемешайте. 

4. Поставьте оба противня в духовку и запекайте 15 минут. Выньте противни из духовки. Аккуратно переверните «стейки» из цветной капусты, смажьте вторую сторону смесью масла и перца и запекайте еще 10–15 минут.

5. Тем временем, противень с овощами сбрызните бальзамическим уксусом, перемешайте. Поставьте в духовку еще на 10–15 минут, пока овощи не подрумянятся.

6. Для подачи к столу каждый кусок цветной капусты разрежьте пополам, чтобы получился «стейк» в виде веера. Ложкой выложите запеченные овощи, посыпьте натертым сыром.

Одна порция содержит: 133 калории, 8 г жира (2 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 201 мг натрия, 13 г углеводов (4 г волокон, 7 г сахара), 5 г белка. 

Вегетарианский жареный рис

Количество порций: 6 (1 1∕3 стакана)
Углеводов в одной порции: 30 г
Подготовка: 30 минут
Мариновать: 30 минут
Готовить: 20 минут

Вам потребуется:
230 г плотного соевого творога тофу
1 ст. л. готового острого соуса в азиатском стиле
6 ч. л. растительного масла
½ ч. л. натертого свежего имбиря
1 ½ стакана замороженных бобов эдамаме или зеленой стручковой фасоли, разморозить
1 стакана тонко нарезанной моркови (2 средние морковки)
400 г свежей спаржи, нарезать на кусочки, длиной 5 см
1 стакан замороженного зеленого горошка, разморозить
2 яйца, слегка взбить
2 ч. л. поджаренного кунжутного масла
2 стакана вареного риса
200 г несоленого арахиса, раздробить
2 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 ст. л. поджаренных семян кунжута

1. Творог тофу обсушите и порежьте на кубики (1,5–2 см). В небольшой миске смешайте тофу с острым соусом; аккуратно перемешайте, чтобы соусом был покрыт каждый кубик. Маринуйте при комнатной температуре 30 минут, или в холодильнике 4 часа.

2. Тем временем, в большой сковороде или воке разогрейте на среднем огне 2 ч. л. растительного масла. Выложите имбирь и готовьте 30 секунд. Затем добавьте морковь и стручковую фасоль, жарьте, помешивая, 3 минуты. Добавьте спаржу и горошек, жарьте, помешивая, еще 5–7 минут, пока овощи не подрумянятся, но останутся хрустящими. Выложите овощи в большую миску, накройте и держите теплыми.

3. В разогретую сковороду добавьте 2 ч. л. растительного масла. В горячее масло выложите тофу и жарьте 5–7 минут, время от времени переворачивая кусочки, чтобы они подрумянились со всех сторон. Выложите поджаренный тофу в миску с овощами. 

4. В сковороду вылейте оставшиеся 2 ч. л. растительного масла. Когда масло разогреется, вылейте слегка взбитые яйца. Готовьте на среднем огне, не перемешивая, пока омлет слегка не затвердеет снизу и по краям. Используя лопатку, приподнимайте края омлета, чтобы он пропекся по всей поверхности, но оставался гладким и мягким. Металлической лопаткой порубите омлет на мелкие кусочки и выложите в миску с овощами и тофу.

5. В сковороду вылейте кунжутное масло; разогрейте на довольно сильном огне. Добавьте вареный рис и хорошо перемешайте, разминая комочки. Готовьте, пока рис полностью не прогреется. Выложите в сковороду овощи, тофу и яйца из миски; добавьте дробленый арахис и соевый соус и аккуратно все перемешайте. Хорошенько прогрейте блюдо. Подавайте, посыпав кунжутными семечками.

Одна порция содержит: 283 калории, 12 г жира (2 г насыщенных жиров), 19 мг холестерина, 318 мг натрия, 30 г углеводов (4 г волокон, 5 г сахара), 15 г белка. 

Паста с курицей в кокосовом соусе

Количество порций: 4 (1 ¼ стакана)
Углеводов в одной порции: 27 г
Время приготовления: 40 минут

Вам потребуется:

120 г сухих спагетти из твердых сортов пшеницы
1 ст. л. оливкового масла
3 луковицы шалот, мелко порубить (6 ст. л.)
2 большие зубчика чеснока, измельчить
¼ ч. л. молотого красного перца
500 г филе куриной грудки без кожи, нарезать мелкими кубиками
2 ст. л. сока лайма
1 стакан кокосового молока без сахара
¼ стакана нежирного Греческого йогурта
1 ст. л. мелко натертой цедры лайма
½ стакана крупно нарезанной зелени кинзы
Листики кинзы (по желанию)
Дольки лайма (по желанию)

1. Сварите спагетти, следуя инструкции на упаковке, слейте воду и просушите.

2. Тем временем, в очень большой сковороде с антипригарным дном разогрейте на среднем огне 2 ч. л. оливкового масла. Выложите лук и чеснок, добавьте красный перец; готовьте 30 секунд. Кусочки курицы посыпьте ¼ ч. л. черного молотого перца и выложите в сковороду. Готовьте, помешивая, пока курица не поджарится до золотистого цвета. С помощью шумовки выложите курицу в отдельную тарелку, накройте и держите теплой.

3. Оставшуюся 1 ч. л. оливкового масла и сок лайма смешайте в сковороде, используйте деревянную лопатку, чтобы соскрести кусочки поджарки со дна сковороды. Выложите в сковороду спагетти и хорошо перемешайте. В маленькой миске смешайте кокосовое молоко, йогурт и цедру; вылейте в сковороду со спагетти. Готовьте, помешивая, 2 минуты. Добавьте и перемешайте ¼ стакана зелени кинзы и курицу. Полностью прогрейте блюдо и посыпьте оставшейся зеленью кинзы. По желанию, украсьте листиками кинзы и дольками лайма. 

Одна порция содержит: 323 калории, 11 г жира (4 г насыщенных жиров), 73 мг холестерина, 125 мг натрия, 27 г углеводов (4 г волокон, 4 г сахара), 30 г белка.



Назад в раздел

Читайте также:


Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 985 307-6174, e-mail: otvet@diabeticiving.ru