Королева осени – тыква

Королева осени –  тыква

Этот овощ чудеснейшим образом сочетается с самыми разными продуктами: с тыквой можно приготовить и сладкую овсяную кашу, и острую закуску с сыром.

Тыква – первоклассный источник антиоксидантов, клетчатки
и питательных веществ.
А тыквенные семечки насыщены белком и жирными кислотами.

Овсянка с тыквой и яблоками
Количество порций: 4 (по 3/4 стакана каши и 2 ст. л. йогурта)
Углеводов в одной порции: 35 г или 32 г
Время приготовления: 10 минут

Вам потребуется:
    1 1/3    стакана воды
    2∕3    стакана яблочного сока
    ½    стакана кусочков  печеной  
                     тыквы*
    1∕3    стакана ломтиков сушеных яблок
    1 ¼    стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
    1    ст. л. коричневого сахара**
    1    ч. л. молотой корицы
    ¼    ч. л. молотого мускатного ореха
    ½    стакана нежирного ванильного йогурта

1. В кастрюле смешайте воду и яблочный сок, добавьте тыкву и яблоки. Доведите до кипения.
Тем временем в маленькой миске смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, 1 ч. л. корицы и молотый мускатный орех.  Всыпьте хлопья в кипящую жидкость и варите, помешивая, 1 минуту.
2. В порционные тарелки с кашей добавьте по полной ложке йогурта и посыпьте молотой корицей.
*Совет: Рецепт печеной тыквы смотрите на странице ххх.
**Заменители сахара: можно использовать заменители. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы отмерить количество заменителя,  эквивалентное 1 ст. л. коричневого сахара.
Одна порция содержит: 168 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг холестерина,  30 мг натрия, 35 г углеводов (4 г волокон, 15 г сахара), 5 г белка.
Одна порция с заменителем сахара содержит: 155 калорий, 32 г углеводов (12 г сахара), остальные показатели те же.

Мясная запеканка с тыквой по-мароккански
Количество порций:  8 (по 1 стакану)
Углеводов в одной порции: 32 г или 30 г
Подготовка: 40 минут
Готовить: 20 минут

Вам потребуется:
    450    г  говяжьего фарша
    2    стакана мякоти тыквы, нарезанной мелкими кубиками
    ¾    стакана крупно нарезанного красного сладкого перца
    ½    стакана крупно нарезанного лука
    2    зубчика чеснока, измельчить
    1    стакан зерен кукурузы
    ½    стакана крупы кус-кус или риса
    1    порция марокканской смеси специй (см. рецепт ниже)
    1    стакан говяжьего бульона
    100    г мягкого сыра (Фета) кусочками
    ½    стакана кукурузной муки
    1∕3    стакана пшеничной муки
    1    ст. л. сахара*
    1/4    ч. л. разрыхлителя
    ½    стакана обезжиренного молока
    1    яйцо, слегка взбить
    2    ст. л. оливкового масла
        жареные тыквенные семечки (по желанию)

1. В большую сковороду с антипригарным покрытием выложите фарш, тыкву, сладкий перец, лук и чеснок; жарьте на среднем огне, пока фарш не поджарится, разминая его деревянной ложкой. Удалите из сковороды образовавшийся жир. Добавьте и перемешайте кукурузу, крупу и смесь специй, хорошенько прогрейте массу. Добавьте бульон и сыр, тщательно перемешайте. Выложите фарш в форму для выпекания.
2. В миске смешайте кукурузную и пшеничную муку, сахар, разрыхлитель и 1/4 ч. л. соли. В другой миске смешайте молоко, яйцо и оливковое масло. Вылейте сразу всю жидкость в муку и размешайте до однородной массы. Выложите смесь поверх фарша.
3. Разогрейте духовку до 200°С. Готовьте запеканку 20 минут. Сверху  посыпьте семечками.
Марокканская смесь специй: в небольшой чашке смешайте 1 ч. л. молотого тмина,  ½ ч. л. молотого кориандра,  
½ ч. л. сушеного чеснока, ¼ ч. л. соли и 1/8 ч. л. молотой корицы.
* Заменители сахара: можно использовать заменители. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы определить количество,  равное 1 ст. л. сахара.
Одна порция содержит: 298 калорий,
11 г жира (4 г насыщенных жиров),
72 мг холестерина, 362 мг натрия,
32 г углеводов (2 г волокон, 5 г сахара), 19 г белка.
Одна порция с заменителем сахара содержит: 293 калории, 30 г углеводов
(4 г сахара), остальные показатели те же.

Мексиканские лепешки с курицей и тыквой
Количество порций: 4 (по 2 лепешки)
Углеводов в одной порции: 44 г
Подготовка: 35 минут
Готовить: 25 минут

Вам потребуется:
    2    ч. л. растительного  масла
    ½    стакана нарезанного лука (1 средняя луковица)
    1    острый перчик халапеньо, очистить от семечек и мелко порезать
    400    г мякоти печеной тыквы
    1 ½ –1 ¾    стакана воды
    1    ч. л. молотого чили
    1    ч. л. молотого тмина
    1    стакан консервированной красной фасоли (жидкость слить, фасоль промыть и обсушить)
    1 ½    стакана кусочков вареной куриной грудки
    ½    стакана нарезанной кусочками моцареллы (50 г)
    8    кукурузных лепешек тортилья,  размягчить*
        соус «Сальса» – по желанию

1. В сотейнике разогрейте растительное масло на довольно сильном огне. Добавьте лук и перчик чили и готовьте, помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте и перемешайте печеную тыкву, 1 ½ стакана воды, молотый чили, тмин и ½ ч. л. соли. Готовьте, помешивая, пока масса полностью не прогреется. Если потребуется, влейте еще ¼ стакана воды,  чтобы достичь желаемой консистенции.
2. В большой миске слегка подавите толкушкой фасоль; добавьте
и перемешайте половину тушеной тыквы из сотейника, кусочки вареной курицы и ¼ стакана сыра.
3. Разогрейте духовку до 200 °С. Слегка сбрызните прямоугольную форму для выпечки растительным маслом. Ложкой выложите примерно по 1∕3 стакана начинки на каждую лепешку. Сверните лепешки в роллы и выложите в форму для выпекания швом вниз. Оставшуюся тушеную тыкву выложите сверху на  свернутые лепешки.
4. Запекайте, накрыв форму фольгой, 15 минут. Затем снимите фольгу и посыпьте сверху оставшимся сыром (1/4 стакана).  Выпекайте, не закрывая фольгой, еще 10 минут.
По желанию подавайте с соусом «Сальса».
*Совет: чтобы сделать мягкими довольно сухие лепешки, положите их между двумя бумажными полотенцами и разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 30–40 секунд.
Одна порция содержит: 357 калорий,
8 г жира (3 г насыщенных жиров),
54 мг холестерина, 465 мг натрия,
44 г углеводов (12 г волокон,
5 г сахара), 28 г белка.

Соус «Сальса» из тыквы  и авокадо
Количество порций: 8 (по ¼ стакана)
Углеводов в одной порции: 5 г
Время приготовления: 20 минут

Вам потребуется:
    1    стакан мякоти печеной тыквы
    1    большой помидор, очистить от кожицы и семечек, нарезать кубиками
    1    авокадо, очистить и нарезать кубиками
    ½    маленькой луковицы, нарезать
    1    ст. л. нарезанной зелени кинзы
    1    ст. л. лимонного сока или сока лайма
    1    зубчик чеснока, измельчить
        острый соус в бутылке по вашему вкусу

1. В миске смешайте кусочки тыквы, авокадо, лук, зелень кинзы, чеснок и лимонный сок; добавьте готового острого соуса по вашему вкусу и щепотку соли. По желанию можно добавить сверху листики кинзы. Можно подать соус как закуску с гренками или тостами или в качестве приправы к мясу или курице гриль.
Одна порция содержит: 45 калорий, 3 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 23 мг натрия, 5 г углеводов (2 г волокон, 2 г  сахара), 1 г белка.

Картофельное пюре с тыквой
Количество порций: 4 (по ¾ стакана)
Углеводов в одной порции: 26 г
Подготовка: 15 минут
Готовить: 20 минут

Вам потребуется:
    450    г картофеля, очистить и разрезать на четвертинки
    1    зубчик чеснока
    1    стакан мякоти запеченной тыквы
    2    ст. л. нежирного мягкого сыра, например, Фета
    1    ст. л. мягкого растительного маргарина
    1∕8    ч. л. нарезанной зелени  укропа
    ¼    стакана обезжиренного молока
        Горшочки из тыквы (см. рецепт ниже), по желанию
        Свежая рубленая зелень (по желанию)

1. Сварите картофель вместе
с зубчиком чеснока (примерно
20 минут), слейте воду и обсушите.
С помощью деревянной толкушки  сделайте пюре. Добавьте в пюре кусочки тыквы, сыр, мягкое масло, укроп, ¼  ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца.  Медленно влейте теплое молоко и хорошенько перемешайте, чтобы получилось воздушное пюре. Подавайте как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.

Горшочки из тыквы: Если у вас в огороде есть миниатюрные тыквы (весом, примерно, по 200 г), из них можно приготовить оригинальные горшочки для разнообразных блюд из тыквы. Для этого срежьте с тыкв верхушки и ложкой удалите семена и волокна. Разогрейте духовку до 170 °С, выложите тыквы надрезанной стороной на противень и запекайте 20–25 минут, пока тыквы не будут легко протыкаться вилкой.

Одна порция содержит: 159 калорий,
5 г жира (3 г насыщенных жиров),
13 мг холестерина, 206 мг натрия,
26 г углеводов (4 г волокон,
4 г сахара), 4 г белка.

Жареные тыквенные семечки
Количество: 3 стакана или 24 порции (по 2 столовых ложки)
Углеводов в одной порции: 3 г или 2 г
Подготовка: 10 минут
Жарить: 20 минут

Вам потребуется:
    1    яичный белок
    1    ст. л. сахара*
    1    ст. л. растительного масла
    1    ч. л. мелко натертой цедры лимона
    ¼    ч. л. соли
    ¼     ч. л. молотой корицы
    ¼    ч. л. молотого мускатного ореха
    ¼    ч. л. молотой гвоздики
    ¼    ч. л. молотого чили
    2    стакана несоленых тыквенных семечек

1. Разогрейте духовку до 170°С.  Застелите противень пергаментной бумагой или фольгой, слегка сбрызните растительным маслом, отставьте в сторону.
2. В небольшой миске смешайте яичный белок, сахар, растительное масло, лимонную цедру, соль, корицу, гвоздику,  мускатный орех и молотый чили. Добавьте 1/4 ч. л. молотого черного перца и взбивайте венчиком,  пока сахар полностью не растворится, а на белке не появится пена. Высыпьте в миску семечки, хорошенько перемешайте.
3. Равномерно разложите семечки на приготовленном противне.  Запекайте 20–25 минут, пока семечки не станут хрустящими. Остудите на противне полностью.
Совет: Жаренные в глазури семечки можно хранить в герметичном контейнере до 2 недель при комнатной температуре. Добавляйте в качестве украшения для салатов.
Заменители сахара: можно использовать заменители. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы определить количество, равное 2 ст. л. сахара.
Одна порция содержит: 72 калорий,
6 г жира (1 г насыщенных жиров),
0 мг холестерина, 25 мг натрия,
3 г углеводов (0 г волокон, 1 г сахара), 3 г белка.
Одна порция с заменителем сахара содержит: 69 калорий, 2 г углеводов
(0 г сахара), остальные показатели
те же.

Закуска в стиле «Песто»
Количество порций: 1 3∕4 стакана
на 14 порций (по 2 столовых ложки)
Углеводов в одной порции: 5 г
Время приготовления: 15 минут

Вам потребуется:
    1    стакан свежих листиков базилика
    1    стакан свежей зелени петрушки
    1    стакан мякоти печеной тыквы
    1∕3    стакана дробленых грецких орехов
    ¼    стакана мелко натертого сыра «Пармезан» (30 г)
    2    ст. л. меда
    3    зубчика чеснока, измельчить
    1    ч. л. лимонного сока
    2    ст. л. оливкового масла

1. В чашу кухонного комбайна всыпьте зелень базилика и петрушки, добавьте кусочки тыквы, орехи, ¼ стакана тертого сыра, мед, чеснок и лимонный сок. Добавьте ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца. Закройте крышкой и смешайте в пульсирующем режиме до однородной, но достаточно грубой консистенции.  Тонкой струей влейте оливковое масло, перемешайте.
2. Выложите паштет в сервировочную тарелку, по желанию посыпьте сверху дополнительно тертым сыром. Подавайте как закуску к тостам и лепешкам.
Одна порция содержит: 60 калорий,
4 г жира (1 г насыщенных жиров),
1 мг холестерина, 70 мг натрия,
5 г углеводов (1 г волокон, 3 г сахара), 1 г белка.



Назад в раздел

Читайте также:


Издатель ООО "Диа Медиа"
Использование материалов, опубликованных на сайте, допустимо только при наличии письменного разрешения редакции и активной ссылки на источник.
Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.
тел. +7 985 307-6174, e-mail: otvet@diabeticiving.ru